Gátizomtorna – férfiaknak


A medencefenék az az izomréteg, ami elölről a szeméremcsonttól hátrafelé a farokcsontig terjed kétoldalt körben. Feladata a kismedencei szervek védelme.

• a tónusban lévő medencefenék védi a hólyagot és a beleket
• segíti a hólyag és a végbél záróizomzat megnyílását, a minél teljesebb vizelet- és székletürítést  
• a jól működő medencefenék-izomzat segíti az erekciót is.  

Mi okozhatja a medencefenék gyengeségét?  

• prosztataműtét
• neurológiai zavarok, betegségek
• agyvérzés, Parkinson-kór
• vizeletvisszatartás
• diabétesz 
• állandó, erőltetett hólyag- ill. végbélürítési késztetés
• székrekedés  
• nehezebb súlyok emelése
• krónikus köhögés (dohányzás, krónikus bronchitis, asthma)  
• túlsúly
• rendszeres testmozgás hiánya

Ha a gátizomok meggyengülnek (ld. a képen is) a vizelettartási képesség romlik, illetve fizikai terhelés közben a szelek megtartásának képessége. Mint minden más vázizom esetén: minél többet használjuk azokat, annál jobban működnek.









Honnan tudhatjuk, melyik izmot kell „megmozdítani”?
Első lépés az izmok pontos azonosítása. Üljünk kényelmesen, comb- és fenékizomzatunkat engedjünk el. Emeljük meg, és szorítsuk össze az izomzatot, mintha csak vizeletet, vagy szelet szeretnénk visszatartani.

• Ha nem vagyunk erre képesek, nem kell aggódni, még egészen elvékonyodott gátizomzattal bíró emberek is képesek e gyakorlatok megtanulására.  
• Ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy megtaláltuk-e a megfelelő izmokat, próbáljuk meg vizelés közben megállítani a vizeletsugarat, majd indítsuk újra. Vigyázat, ez csak teszt, ez nem tornagyakorlat! 
• Ha ezt a fentebb leírt szorítógyakorlatot képtelenek vagyunk elvégezni, akkor viszont keressünk fel egészségügyi szakembert, pl. gyógytornászt, orvost, urológust stb.  

Hogyan kezdhetjük a medencefenék-izmok tréningjét?
Először próbáljuk meg a gyakorlatokat ülő helyzetben elvégezni. Ha izmok megerősödnek, akkor álló helyzetben folytatódhatnak. Mint minden gyakorlat esetén, kezdjük azzal, ami megy, és innen folytassuk. Ne felejtsük el normális, mindennapos munkánk, tevékenységeink során sem elvégezni (az elvégezhető) gyakorlatokat.

Ha jól, helyesen működnek az izmok, az alábbi gyakorlatok végezhetőek:

1. Préselés, feszítés, felhúzás mind a végbélnyílás mind a húgycső körüli izmokon. Próbáljuk belül felemelni és ezt megtartani kb. 1-10 sec időtartamra. Tartsuk vissza a lélegzetünket ezalatt. Ezután engedjük el, és végezzünk kilégzést is.

2. Pihenjünk 10-20 másodpercet, ismételjük az előzőt, ne felejtsük el a pihenési szakaszt sem. Ha már sikerül a fenti gyakorlatot elvégezni, próbáljuk meg minél hosszabb ideig megtartani ezt az állapotot, és ismételjük, ameddig képesek vagyunk rá. Végeredményképpen el kellene jutni 12, hosszan kitartott gyakorlatig.

3. Ezután 5 - 10 rövid és erős izomösszehúzást kell végezni.

• Ne tartsa vissza a lélegzetét
• Ne eressze le az izomzatot, hanem préseléssel emelje felfelé
• Ne húzza be szorosan a hasát  
• Ne szorítsa össze a fenekét és a combjait

Minden nap szakítson legalább 5 - 10 percet e gyakorlatokra, és ne felejtse el, hogy a gyakorlat minőségi kivitelezése fontos. Már néhány jól sikerült kontrakció (izomösszehúzás) jótékonyabb hatású, mint több, de nem jól kivitelezett. A jó eredmény eléréséhez idő szükséges!

Akkor kell használja az izmokat, amikor a leginkább rászorul, tehát pl. köhögés, tüsszentés esetén, vagy súlyosabb tárgyak emelésekor, lehajláskor, székből való felálláskor stb.

Hogyan javíthatok még a gyakorlatokon?
Próbálja növelni az egyes gyakorlatok időtartamát, és erejét, egészen addig, amíg érzi, hogy izmai kifáradtak. Ahogy írtuk, el kell jutni a 12, hosszú és erőteljesen végzett gyakorlat szintjére. Mindig annyit végezzen, amennyit legjobb tudása megenged.

Néhány tipp, tanács

• Próbálja testsúlyát normál értékek között tartani, testmagasságának és és életkorának megfelelően
• Krónikus köhögés esetén forduljon orvoshoz
• Próbálja székletürítését is rendezni
• Arra számíthat, hogy a gátizmok/medencefenék-izmok izomerejének javulása a folyamatos tréningezés esetén kb. 3-6 hónapot vesz igénybe.

Jobb eredményeket érhetünk el, ha inkontinencia-tréningben gyakorlott szakember: gyógytornász, fizioterapeuta tanácsát kérjük ki, vagy az ő irányításával végezzük a gyakorlatokat. Õ valószínűleg a helyzetünk, alkatunk stb. ismeretében egyéni porogramot fog kidolgozni, és azt kell majd végrehajtani. Ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek a hólyagtréninget végzők számára is.