A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges. A szervezet a kalciumot csak kívülről tudja felvenni. Ha a táplálékban kevés a kalcium, a szervezet elkezdi ezt kivonni a csontokból. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a táplálékkal, élelmiszerekkel elegendő mennyiségű kalciumot vegyünk fel, hogy a csontjaink egészséges állapotát fenntarthassuk.

Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake).

A táblázat szerint 19 év feletti nők és férfiak esetében legalább napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztani a táplálékkal, 50 feletti nőkben, és 70 feletti férfiakban ez a mennyiség már eléri a napi 1300 mg-ot, tehát 30%-kal több. Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges „tagot” reprezentál.
 

Korcsoport	Kalcium RDI érték
Nők: 19-50 éves korig	1000 mg/nap
Nők: 50 év felett	1300 mg/nap
Férfiak: 19-70 éves korig	1000 mg/nap
Férfiak: 70 év felett	1300 mg/nap

 
Forrás: Australian Government Department of Health and Ageing and NHMRC. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes, 2006. Endorsed 9 September 2005.

Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő „adag” naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.




Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?

Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.




Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására  
2,5 dl hideg tej
Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
Gyümölcsjoghurtok
2 szelet sajt
2 dl joghurt
2 dl jogen frűz (fagyott gyümölcsjoghurt)
Pirított kenyér sajtszeletekkel
Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
Gyümölcssodó
Tészta parmezánsajttal
Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma



Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

Mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.

2,5 dl tej
4 dkg száraz sajt
2 dl joghurt
5 csésze kínai zöldség
15 dkg mandula
20 dkg tofu
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 kg brokkoli
6-8 db narancs
1 nagy tejeskávé
15 dkg tengeri hal
10 dkg szardínia

Tudjon meg még többet a csontritkulásról, töltse le füzetünket