2014. október 23. csütörtök, Gyöngyi napja van
Nyitólap  >  Egészségtár  >  Táplálkozás
Továbbküldés
Tartalom címe: A glikémiás index

    A glikémiás index

    Mely tényezők befolyásolhatják a GI értékét?

    Mely tényezők befolyásolhatják a GI értékét?

    Egy adott élelmiszer GI értékét több tényező is befolyásolja:

    • érettség;
    • változatosság (gyümölcsök, gabona, zöldségek esetén);
    • előállítási folyamat;
    • főzés;
    • tárolás.


    A különböző élelmiszereket legtöbbször nem önmagukban, hanem egymással keverve fogyasztjuk. Egy étkezés GI értékére több tényező is hatással van, pl. a keményítő típusa, a fehérje és a zsír mennyisége, illetve a rosttartalom mennyisége és minősége. Ugyanakkor az is igaz, hogy ha egy adott étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az a teljes étkezés glikémiás indexét is csökkenti.

    A glikémiás terhelés

    Az étkezés összeállításakor nem csak arra kell figyelni, hogy az adott étel mennyi szénhidrátot tartalmaz, hanem arra is, hogy az elfogyasztott szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel. A glikémiás terhelést (GL – glycaemic load) ez a két tényező együttesen határozza meg. A GL kiszámolásához a GI értéket kell egy adag étel szénhidrát-tartalmával (grammban) megszorozni, és a kapott értéket el kell osztani100-zal. A magas szénhidrát-tartalmú ételek GL értéke a legnagyobb. Egy példa:

    Az alma GI értéke 40, és 15 g szénhidrátot tartalmaz adagonként. Így az alma GL értéke (40x15)/100=6.
    A dinnye GI értéke 72, és 6 g szénhidrátot tartalmaz adagonként. Így a dinnye GL értéke (72x6)/100=4.

    Ez is mutatja, hogy ha csak a GI-vel számolunk, akkor a dinnye rossz választásnak tűnhet. Ha azonban a GL értékét nézzük, akkor más a helyzet, mert alacsony szénhidrát-tartalma miatt a dinnye GL értéke kicsi.

    A glikémiás index és az egészséges életmód

    A magas GI értékkel rendelkező ételeket tartalmazó étrend – különösen alacsony rosttartalom mellett - fokozhatja a cukorbetegség kialakulásának a kockázatát. Bár alapos klinikai kutatásokat ezzel kapcsolatban még nem végeztek, de mindenképpen javasolt alacsony energia-, magas rost- és változatos szénhidráttartalmú, alacsony GI értékkel rendelkező ételek fogyasztása. Különösen ajánlott magvak, zöldségek, hüvelyesek (pl. borsó, bab, lencse) és gyümölcsök fogyasztása. A teljes energiabevitel kb. 45-65 %-át kellene a szénhidrátoknak fedezniük.

    Arra vonatkozóan nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend csökkentené a szívbetegségek kockázatát, ezért ennek megerősítésére további vizsgálatokra van szükség.

    Egyes szakemberek a policisztás ovárium szindrómában szenvedő nők számára is alacsony GI értékű étrendet javasolnak, mert ebben a betegségben a nők nem megfelelően reagálnak az inzulinra és emiatt zavart szenved a vércukorszint szabályozása.

    A glikémiás index és a fogyókúra

    Mivel az alacsony GI értékű ételekből lassabban szabadul fel az energia, több idő telhet el addig, amíg ismét kialakul az éhségérzet. Vizsgálatok igazolják, hogy az alacsony glikémiás indexen alapuló fogyókúrák hatékonyabbak, és a vér zsírtartalmára is kedvezőbb hatást gyakorolnak, mint az egyéb típusú fogyókúrák.

    Gyakorlati jótanácsok

    Ha a GI/GL figyelembe vételével szeretné az étrendjét összeállítani, ezt a következő módon teheti meg:

    1. A magas GI értékű ételek helyett fogyasszon alacsony GI értékkel rendelkező ételeket (pl. fehér kenyér helyett egyen teljes kiőrlésű kenyeret, a reggeli zabpelyhek helyett egyen korpát tartalmazó készítményeket).
    2. Fogyasszon alacsony szénhidrát-tartalmú ételeket, pl. gyümölcsöket, zöldségeket, halat, sovány húst. Ezzel csökkentheti a GL értéket.


    Egyéb fontos tényezők

  • A GI érték csak az egyik összetevője az adott ételre jellemző tápanyagtartalomnak, és nem ad teljes képet. Így például a chips-ek GI értéke alacsony, zsírtartalmuk azonban magas, ezért csak mértékkel javasolt a fogyasztásuk. Hasonlóan, a magas GI-vel rendelkező ételek (pl. rizs) értékes összetevői lehetnek az étrendnek. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozásnak csak az egyik elemét képezi a glikémiás index számon tartása.
  • 1 2
    1. 1. A glikémiás index (1. oldal)
    2. 2. Mely tényezők befolyásolhatják a GI értékét? (2. oldal)
     
    Megjelent: 2010. január 6.
    Forrás: MyDoctor
    Legutóbb frissítve: 2014. március 20.
    Hirdetés

    Fokozza a látásélményt!

    Ismerős Önnek a probléma? Nem elég hosszú a karja, hogy elolvassa az apró betűs szöveget? Presbyopia – látásunk 40 éves kor felett változni kezd.

    Természetes szépség, korhatár nélkül

    A Biovanne most bebizonyítja: a szépség mindenki számára elérhető, kortól függetlenül. Már több, mint egy havi kúrán vannak túl a azok a nők, akiktől most első kézből hallható őszinte véleményük a népszerű szépségvitaminról.