Hirdetés

Táplálkozás a téli hónapokban

Sokan úgy gondoljuk, hogy télen a hidegben többet kell ennünk, s gyakran a nehezebb, zsírosabb, laktatóbb ételeket kívánjuk. Ennek eredménye, hogy a tavasz kezdetére néhány kilóval többet nyom a mérleg, sőt még fáradtak, levertek is vagyunk, amit a téli hónapokban kialakult vitaminhiánynak tulajdonítunk. Van benne igazság, de nem feltétlenül kell, hogy mindez így történjen.

Hirdetés

Vitaminellátottság

Egy kis odafigyeléssel (mind a táplálkozás, mind az életmód terén), csökkenthetők a szervezetünket terhelő, évszakhoz kötődő kellemetlenségek. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a helyes életvitel, a megfelelő mennyiségű és intenzitású testmozgás nemcsak nyáron, hanem a hidegebb hónapokban is megvalósítható.

A citrom, mandarin, narancs, kivi, grapefruit, valamint egyes zöldségfélék, pl. zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol jelentős C-vitamin források Tény, hogy a tavaszi és a nyári hónapokban sokkal több zöldség és gyümölcs érhető el és fogyasztható, azonban a megfelelő vitamin- és ásványi anyag ellátottság télen is kivitelezhető. A déli gyümölcsök számos fajtája ma már Magyarországon is egész évben kapható. A citrom, mandarin, narancs, kivi, grapefruit, valamint egyes zöldségfélék, pl. zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol jelentős C-vitamin források.

Télen, a gyakoribb légúti fertőzések megelőzésében is fontos szerepet játszanak, mivel segítik az immunrendszer működését. Emellett antioxidáns, sejtvédő és a sebgyógyulást elősegítő hatásuk sem elhanyagolható. A felnőttek napi C-vitamin szükséglete 60 mg, amit megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztással nem nehéz fedezni.

Néhány zöldség és gyümölcs C-vitamin tartalma:

C-vitamin mg/100g
citrom 45
narancs 50
kivi 71
zöldpaprika 150
fejes káposzta 48
vöröskáposzta 50
karfiol 60

Mivel a C-vitamin hiánya fáradékonyságot és a fertőzésekkel szembeni ellenállóképesség csökkenését okozza, fontos, hogy télen is megfelelő mennyiségben jusson a szervezetbe, lehetőleg nyers zöldségek, gyümölcsök formájában. Ennek azért nagy a jelentősége, mert a C-vitamin hő (sütés, főzés) hatására bomlik, és a készételben kevesebb lesz, mint a nyersben. A zöldpaprikából, káposztából azonban finom saláták is készíthetők hőkezelés nélkül, illetve kevés hőkezeléssel.
Ha étrendünkben naponta szerepel változatosan zöldség, gyümölcs, teljes őrlésű pékáru, gabonatermék, hús és húskészítmény, tej és tejtermék, valamint hetente halétel, száraz hüvelyes, olajos magvak, és heti 3-4 db tojás, akkor vitaminkészítmények nélkül is tudjuk biztosítani a szervezet vitamin- és ásványi anyag szükségletét.

A helyes táplálkozás alapja a megfelelő, bőséges vízbevitel A megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztással számos mikrotápanyagot juttatunk a szervezetbe. Magas víztartalmuk révén a folyadékszükséglet biztosításában is fontos szerepet játszanak. Egy felnőtt szervezetnek kb. napi 1,5-2 liter folyadékra van szüksége, ami a sportolás, testmozgás függvényében jelentősen megnövekedhet. A megfelelő folyadékfogyasztás szükséges a szervezet sejtjeinek működéséhez, a fizikai erőnléthez (kevés folyadék fogyasztása esetén fáradékonyság, fejfájás léphet fel). Nyáron általában több folyadékot fogyasztunk a hőség miatt, de nem szabad megfeledkeznünk róla, hogy a szervezetnek télen is működnie kell, amihez a megfelelő mennyiségű folyadék nélkülözhetetlen.

A téli hideg levegő és a szél bőrünket kiszárítja, ami különösen az arcon és a kézfejen érezhető. Folyadék, A-, és E-vitamin hiányában ezek a tünetek még erősebbek lehetnek. Az A-vitamin lassítja a ráncképződést, és segíti a bőrsejtek megújulását, míg az E-vitamin a káros ultraibolya sugaraktól véd, és segít megőrizni a bőr nedvességtartalmát. Ahhoz, hogy bőrünk télen is szép maradjon, étrendünkből ne hagyjuk ki az A-vitamin forrásnak számító tejtermékeket, húsféléket, tojást, a jelentős E-vitamin tartalmú olajos magvakat, száraz hüvelyeseket, növényi olajokat, és emellett igyunk naponta 1,5-2 liter folyadékot (víz, ásványvíz, tea, natúr gyümölcs-, vagy zöldséglevek). A fent említett vitaminok a kozmetikumok nagy részében is megtalálhatóak, elsősorban bőrvédő hatásuk miatt.
 

Téli súlytöbblet

A vitaminhiány mellett a téli étkezések másik problémája a tavaszra megjelenő többletkilók. Egy-két kiló felszedése természetes folyamat, ezért nem kell az egész telet végigkoplalni, mivel a jobb idő beköszöntével ezt a kis többletet általában gyorsan le is adjuk. Azonban ha nagyobb súlygyarapodásról van szó, annak valószínűleg táplálkozási, illetve életmódbeli okai vannak.

A táplálkozási okok leggyakrabban abból erednek, hogy ilyenkor jobban kívánjuk a nehezebb, laktatóbb, sokszor zsírosabb ételeket, mint nyáron, és a karácsonyi ünnepek, téli disznóvágások is jó alkalmat szolgáltatnak a túlzásba vitt étkezésekhez.

Testsúlyunk megőrzésében jelentős szerepe van a helyes nyersanyag-válogatásnak és a zsírszegény konyhatechnológiai eljárások alkalmazásának. Ha bő zsírban sült húst készítünk, akkor legalább a hús legyen sovány (pl.: csirkemell, pulykamell, sovány sertés), de legjobb, ha a húsok elkészítésénél a sütőben, alufóliában, sütőzacskóban, teflonban kevés zsiradékkal történő sütést vagy párolást választjuk. Egy rántott sertésszelet kb. 420 kcal energiát tartalmaz, míg ez az érték teflonban vagy sütőben sütött sertésszelet esetén 230 kcal. Ugyanez természetesen nemcsak a húsokra, hanem a többi ételfélére, pl. köretekre is igaz.
Érdemes naponta 5-ször, de egyszerre mindig csak keveset enni, és kisétkezésekre (tízórai, uzsonna) főként gyümölcsöket fogyasztani. Ha valakinek nem elég tízóraira 1-2 db mandarin vagy narancs, az készíthet joghurtos vagy kefires gyümölcssalátát is citrusfélék, banán, alma felhasználásával.
A hideg téli estéken a háziasszonyok is többször állnak neki desszertet, süteményeket sütni. Érdemes ezek közül a tej, túró, puding és gyümölcs alapúakat előnyben részesíteni, s emellett legyen szempont a mértékletesség is.

A tavasz kezdetére legtöbbünknél néhány kilóval többet nyom a mérlegA túlsúly, elhízás kialakulásának a helytelen táplálkozás csak az egyik oka, legalább ekkora jelentősséggel bír a mozgásszegény életmód is. A nyári sportok kedvelői télen sokszor gondban vannak, hogy a hidegben, hóban, mit sportoljanak. Az időjárás azonban nem lehet akadálya a rendszeres testmozgásnak, aki akar, talál magának megfelelőt. Kiváló testmozgás és egyben szórakozás is lehet egy családi szánkózás, hógolyózás, hóemberépítés, korcsolyázás, vagy - aki megteheti - a síelés, snowboardozás.

Aki nem szeret a kinti hidegben sportolni, annak érdemes aerobikozni, tornászni akár otthon, akár egy teremben, ahol a torna mellett futópadon, vagy szobakerékpáron is formálhatjuk testünket. Az úszás fedett uszodákban télen sem lehet gond.
 

Téli depresszió

A nyár az emberek nagy részének napfényt, vízpartot, nyaralást, pihenést, kellemes esti sétákat jelent, így a tél beköszöntével ezek nélkülözése enyhe depressziós tünetekhez vezethet. A sötét, borús, esős napokon a lakásból sincs kedvünk kimozdulni, és a természetes napfény hiányában szerotoninszintünk is kisebb lehet, ami hozzájárul a depressziós tünetek megjelenéséhez. Sokszor a napfény hiányában kialakuló lehangoltságot mértéktelen evéssel próbáljuk kompenzálni, mivel az étkezés sokak számára az egyik legtermészetesebb örömforrás. Azonban a szükségesnél többszöri étkezés, és nagyobb ételadagok elfogyasztása egyenes úton vezet a súlygyarapodáshoz. A téli nassolásokkal tehát legyünk óvatosak, mert pár hónap alatt szinte észrevétlenül kúsznak fel a kilók. „Bánatunkat” nem érdemes evésbe fojtani, mert a következmények csak tovább ronthatják kedvünket.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek fogyasztása növelheti a lecsökkent szerotoninszintet. Ilyen élelmiszer pl. a banán vagy a csokoládé. Viszont az élelmiszerek egyik fő tápanyaga, a szénhidrát is nélkülözhetetlen a szerotonin termeléséhez. Ez a fő oka annak, hogy a drasztikus fogyókúrák, vagy a szénhidrátszegény diéták, mint pl. az Atkins diéta egyik „mellékhatása” a depresszió, ugyanis szénhidrát nélkül az agyban nem termelődik megfelelő mennyiségű szerotonin, aminek következtében kialakul ez a kellemetlen, olykor súlyos állapot. A szénhidrátszegény diéták alkalmazása - egyéb más egészségügyi következmények mellett - a depresszió kialakulása vagy súlyosbítása miatt sem ajánlatos. A nők esetében a szénhidráthiány súlyosabb tüneteket okozhat, mivel az ő szervezetükben eleve kevesebb szerotonin termelődik, mint a férfiakéban, nekik tehát még körültekintőbbnek kell lenniük a fogyókúrák kiválasztásában, különösen télen.

A déli gyümölcsök számos fajtája ma már Magyarországon is egész évben kaphatóA megoldás a téli depresszió elkerülésére természetesen nem az, ha mértéktelen csokoládé-, banán- és túlzásba vitt szénhidrátfogyasztásba kezdünk, de ésszerű határok között ezek fogyasztása előnyös lehet. Érdemes tudni, hogy a banánnak a többi gyümölcshöz képest magas az energiatartalma (105 kcal / 100 g). Kalcium- és káliumtartalma szintén jelentős, 100 g banán egy felnőtt ember napi szükségletének mintegy 14-15 %-át fedezi mindkét ásványi anyagból. Vesebetegek esetében a banán magas káliumtartalmát figyelembe kell venni a diéta összeállításánál!
A csokoládé ugyancsak a magas energiatartalmú desszertek közé tartozik, mivel egy tábla (100 g) csokoládé energiatartalma több, mint 500 kcal. Csokoládéból a kiegyensúlyozott táplálkozásban egy adag 30 g, amit heti 1-2 alkalommal fogyasztva beilleszthetünk étrendünkbe. Ha kedvenc édességünk fogyasztásánál az említett mértéket betartjuk, nem kell elhízástól tartanunk, persze csak akkor, ha emellett kiegyensúlyozottan táplálkozunk. Időnként nem árt, ha az étkezésünk nemcsak szükség, hanem öröm is, csak figyeljünk oda, hogy ne essünk túlzásokba, és ne az evés legyen az egyetlen dolog, amitől jókedvünk lehet.

A megfelelő agyi szerotoninszint eléréséhez csak az egyik eszköz a helyes táplálkozás. A depresszió elkerüléséhez, vagy mérsékléséhez nélkülözhetetlen a télen nagy kincsnek számító napfény is. Ezért, amikor csak alkalmunk van rá, télen is menjünk gyalog a boltba, vagy sétáljunk egy jó nagyot hétvégén a friss levegőn, főleg, ha még a nap is süt.

MDOSZ, Táplálkozás és tudomány

 

További tartalmak depresszió témában

Aktuális hírek

Hasra hízik? Ez az oka!

A hason megjelenő zsírpárnák nemcsak esztétikai problémát okoznak, egyre több tudományos bizonyíték van arra, hogy a hasi típusú elhízás jelentősen növeli néhány súlyos betegség rizikóját is....

Milyen gyógytorna jó fájó, sérült térdre?

Egy térdsérülés után, ha az alsó végtagot rögzítésbe teszik, legyen az gipsz, brace vagy csak fáslis támasztás, a rögzítési idő letelte után elengedhetetlenül fontos, hogy ne csak a hétköznapi...

A vesekő típusa mondja meg, mi a helyes étrend

Vesekő esetén az életmódra vonatkozóan vannak általános szabályok, például a bőséges vízfogyasztás, a helyes étrend azonban nagyban függ attól, mitől képződött a nemkívánt kő. Ezeket tekintjük...

Ez a fekély a bokáról indul

Fájdalmas, nehezen gyógyul és nemcsak az életminőségen ront, hanem az egész szervezet számára veszélyt jelent a lábszárfekély, amely továbbterjedéssel megfertőzhet más testrészt is. A betegség,...

Ha eldugul a vese: az kávéfőzés filter nélkül

A vesék szerepe létfontosságú: a szervezet szűrőjeként kiválasztják a salakanyagokat és fontos szerepük van a szervezet só- és folyadékegyensúlyának fenntartásában. A vesebetegségek eleinte nagyon...

Lassan, biztosan gyilkolnak a vérrögök

Akár az artériában, akár a vénában alakulnak ki vérrögök, mindkét esetben életveszélyes állapotról van szó, melynél nagy hangsúly van mind az akut ellátáson, mind pedig a prevención. A...

további cikkek >>