A legjobb felhasználói élmény nyújtása érdekében weboldalunkon cookie-kat használunk.

ELFOGADOM
Hirdetés

Ennyi kalciumot kellene ennünk naponta

#anyagcsere betegségek #csontritkulás #diéta #Mozgásszervi betegségek
2019.01.16.
Hirdetés

A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges. Mennyit kellene ennünk belőle naponta? Táblázattal, élelmiszerekkel segítünk kiszámolni a napi kalciumbevitelt.

Hirdetés

Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake).

A táblázat szerint 19 év feletti nők és férfiak esetében legalább napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztani a táplálékkal, 50 feletti nőkben, és 70 feletti férfiakban ez a mennyiség már eléri a napi 1300 mg-ot, tehát 30%-kal több. Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges "tagot" reprezentál. Tudta? A kalcium csökkenti a zsírfelszívódást! Kattintson!


Korcsoport

Kalcium RDI érték

Nők: 19-50 éves korig

1000 mg/nap

Nők: 50 év felett

1300 mg/nap

Férfiak: 19-70 éves korig

1000 mg/nap

Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő "adag" naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.

Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?

Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.

Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

  • 2,5 dl hideg tej
  • Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
  • Gyümölcsjoghurtok
  • 2 szelet sajt
  • 2 dl joghurt
  • Pirított kenyér sajtszeletekkel
  • Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
  • Gyümölcssodó
  • Tészta parmezánsajttal
  • Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
  • 2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma
  • Mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.
  • 2,5 dl tej
  • 4 dkg száraz sajt
  • 2 dl joghurt
  • 15 dkg mandula
  • 20 dkg tofu
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 kg brokkoli
  • 6-8 db narancs
  • 1 nagy tejeskávé
  • 15 dkg tengeri hal
  • 10 dkg szardínia
Forrás: Australian Government Department of Health and Ageing and NHMRC. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes
Hirdetés

FONTOS AZ EGÉSZSÉGEM

SZERETNÉK HÍREKET, TIPPEKET KAPNI!
CAPTCHA

Twoje dane osobowe służyć będą jedynie umożliwieniu kontaktu z ekspertem. Grupa Onet.pl S.A. nie przetwarza tych danych w żaden inny sposób i niezwłocznie po przesłaniu pytania do eksperta usuwa lub anonimizuje Twoje dane. Przekazanie pytania ekspertowi odbywa się przy zachowaniu zabezpieczeń wymaganych przez ustawę o ochronie danych osobowych. Przypominamy również, iż udzielona porada nie zastąpi bezpośredniej konsultacji z lekarzem lub innym odpowiednim specjalistą, w trakcie której analizowana jest dokumentacja lekarska i przeprowadzane badanie lekarskie.