Ezeket látta már?

A sportos bicepsz titka

2010.08.16. Módosítva: 2015.11.04.

Legyen sportos a bicepszed! - Bicepsz és hát feszesítő gyakorlatok. Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki nem érez izomlázat, akkor lehet emelni az ismétlésszámot.

1. Bicepsz gyakorlat

A sportos bicepsz titka

Felvesszük a kiinduló helyzetet, mélytartásban vagyunk a tenyerünket kifele fordítjuk. Innen emeljük a páros bicepszet. A kart behajlítjuk és felhúzzuk a vállhoz. Majd vissza és ezt folyamatosan. Egy kis súlyzóval bármennyiszer ismételhetjük.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20

Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

2. Váltott karú bicepsz gyakorlat

Felvesszük a kiinduló helyzetet, kalapácsfogással tartjuk a súlyzót. Innen emeljük felváltva a karunkat egészen a vállig.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20

Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

3. Bicepsz gyakorlat oldalra

Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra nyújtjuk a karunkat rézsútos mélytartásban. Ezt követően hajlítjuk a karunkat befele a vállunkhoz közelítve.

Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20

Haladóknak: 5×30 vagy 6×30

4. Törzsdöntésben karhajlítás oldalra

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Enyhén behajlítjuk a térdet, a hátunk egyenes marad, a kar pedig mélytartásban van. A karunkat oldalra emeljük vízszintesbe vagy fölé. Éreznünk kell, hogy a lapocka feszül.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

5. Törzsdöntésben karhajlítás felfelé

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Könyököt húzzuk oldalra, az alkar és a felkar pedig derékszöget zárjon be. Ennél a gyakorlatnál is éreznünk kell, ahogy a lapocka megfeszül.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

6. Törzsdöntésben karhajlítás felváltva

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. A felső hát szakaszát erősítjük. A karunkat váltva emeljük oldalra. Egyszer az egyik, majd a másik oldalra.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

7. Törzsdöntésben páros karhajlítás

Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Párosan emeljük a karunkat magas tartásba. Ebben az esetben is enyhén hajlított karral.

Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15

Haladóknak: 3×30 vagy 4×30

Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt.

Az eredeti cikk itt olvasható:

Szerző: Szentgyörgyi Rómeó

Forrás: Napidoktor
Google Hírek ikon
Adja hozzá a Híreket a Google hírfolyamához