Hirdetés

Melyiket fogyasszuk inkább: zsír avagy szénhidrát?

A koleszterin- illetve zsírfogyasztással kapcsolatos álláspontok sokat változtak az elmúlt évtizedekben. Igen érdekes tanulság, mely szerint a 70-es évek végén az Egyesült Államokban „hadat üzentek” a zsír- és koleszterinfogyasztásnak, feltételezve: ha kevesebb zsírt eszünk, megvédhetjük magunkat a szívrohamtól.

A marhasült és a tojás eltűnt a tányérokról, felváltották őket a könnyű joghurtok, a gabonamagvak és a sajt-ízű ropogtatnivalók. Ugyanakkor a kieső energia pótlására az egészségesnek gondolt, könnyebben emészthető szénhidrátok léptek – Amerika pedig elkezdett hízni. Ráadásul ma az amerikai populáció betegebb, mint valaha.

A fokozott mértékű szénhidrátfogyasztás, főleg a finomított cukrok fogyasztása, ugyanis súlynövekedéshez vezet, hiszen a szervezetet arra ösztönzi, hogy zsírok formájában raktározza a kalóriát, ami ugyanakkor további éhséget gerjeszt. Az obezitás járványszerű terjedése kedvezett a diabétesz kialakulásának is, ezáltal Amerikában a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása 1980-2012 között 166%-kal nőtt. Minden tizedik amerikai diabéteszes, és, bár a szívbetegségek száma csökkent, ez sokkal inkább a jobb sürgősségi ellátásnak, a dohányzás visszaszorításának és a koleszterin-csökkentő gyógyszereknek köszönhető, a vezető halálokot változatlanul a szív- és érrendszeri betegségek jelentik az Egyesült Államokban, ráadásul minden harmadik amerikai túlsúlyos vagy elhízott.

A jó és a rossz – koleszterinek szerepe a táplálkozásunkban

Azóta nagyon sokat bővült a tudásunk, megismertük a „rossz” vagy ártó koleszterin (LDL-koleszterin, kis sűrűségű lipoprotein) és a „jó” vagy védő koleszterin (HDL-koleszterin, nagy sűrűségű lipoprotein) fogalmát. Az LDL-koleszterin lecsökkentése jelenti a prevenció és a terápia elsődleges célját, mivel az emelkedett LDL-szint szoros összefüggést mutat a szív- és érrendszeri események (szívroham, halálozás) kockázatával. A HDL-koleszterin segíti az LDL-koleszterin eltávolítását a véráramból és az érfalakból egyaránt. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása emeli az LDL-koleszterint, igaz a HDL-koleszterin szintjét is.

Mai tudásunk szerint az LDL-koleszterin részecskék sem egységesek: a nagyobb méretű, kevésbé sűrű LDL-részecskék kevésbé veszélyesek, mint a kicsi, sűrű (small dense) LDL-partikulumok. Utóbbiak nehezen távolíthatóak el a keringésből, nehezen kötődnek a májsejtek felszínén található, az eltávolításukat végző LDL-receptorokhoz. A small dense LDL „ragadós”, könnyen kitapad az érbelhártya, az endothel felületéhez, sőt, azon könnyen át is juthat. Az endothel alatti, ún. subendothelialis térben könnyen oxidálódik, majd ezt az oxidált LDL-t a keringésből idejutó falósejtek bekebelezik, kialakul a habos sejt (foam cell), mely az érelmeszesedés, az ateroszklerózis kezdeti, legfontosabb lépése.

A kicsi, sűrű, rendkívül aterogén LDL-részecskék számát növeli a telített zsírsav-fogyasztás mellett a túlzott szénhidrát-fogyasztás is.

Nem győzzük tehát hangsúlyozni a szív- és érrendszer egészségének megőrzését elősegítő egészséges táplálkozás fontosságát, ezért, ahogy előző cikkünkben is tettük, újra összefoglaljuk az Európai Kardiológus Társaság (ESC) módszertani ajánlásait:

  • A telített zsírsavak fogyasztása ne érje el a teljes energiabevitel 10%-át, helyette többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása javasolt. Az Amerikai Szívtársaság még ennél is kevesebb, 7% alatti arányban határozza meg a telített zsírsav-fogyasztást.
  • A transz-zsírsavak fogyasztását le kell szorítani a lehető legkisebb mértékre: feldolgozott élelmiszerekből származó transz-zsírsavakat lehetőség szerint egyáltalán ne fogyasszunk, és természetes forrásból is csak a teljes energiafogyasztás 1%-ánál kevesebbet.
  • Csökkenteni kell a napi sófogyasztást: <5 g/nap.
  • Naponta 30-45 g rostfogyasztás javasolt, mely főleg teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsből származzon.
  • Naponta 200 g gyümölcs fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
  • Naponta 200 g zöldség fogyasztása javasolt (2-3 alkalommal).
  • Hetente két alkalommal javasolt hal fogyasztása, ebből az egyik alkalommal olajos halat részesítsük előnyben.
  • Javasolt az alkoholfogyasztás korlátozása: férfiaknak naponta 2 pohár (20 g/nap), illetve nőknek naponta 1 pohár (10 g/nap)

 

Folytatjuk!

(A cikk Dr. Benczúr Béla Hypertonia magazinban megjelent értekezése alapján készült.)

A cikksorozat 1. része:

Diéta az szív- és érrendszer egészsége érdekében

 

Aktuális hírek

Káros a tavaszi óraátállítás?

A nyári és téli időszámítás életvitelre, egészségi állapotra gyakorolt hatásairól állítottak össze közös nyilatkozatot vezető európai egyetemek kronobiológiával foglalkozó kutatói. A tudományos...

Tavaszi krumplifőzelék

Kora tavasszal az erdőt járva magunk is szedhetünk medvehagymát, csalánt, egyéb szezonális vadnövényt. Ezek többsége gyógynövény is, érdemes őket bevinni a konyhába. Most egy egyszerű...

Rejtélyes betegség - az endometriózis

Itt egy viszonylag rövid, mégis alapos, mindenre kiterjedő leírást olvashat arról, mi is pontosan az endometriózis, kiket érinthet, és milyen tünetekkel jár.

 

Az epekő okai és tünetei

Az epekövek akkor jönnek létre, amikor az epében – az epehólyagban tárolt váladékban – kis kőszerű kristályok, rögök válnak ki. Az epe több összetevőből áll, ezek a koleszterin, az epesavak sói, a...

OÉTI: miből álljon a tartható fogyókúra?

Ne akarjunk 1 hét alatt 10 kg-ot fogyni! Különösen a sokat ígérő sztárdiétákat hanyagoljuk. Jól megtervezett, kiegyensúlyozott tápanyagbevitelt biztosító diétával ésszerű cél a heti 0,5 kg fogyás...

A hasnyálmirigy betegségei

Ez a falevél alakú szervünk „méltatlanul kisemmizett”, pedig a hasnyálmirigy feladata igen fontos: emésztőenzimeket választ el, másrészt ún. szigetsejtjei révén a szervezet cukoregyensúlyához...

további cikkek >>