Hirdetés

Ennyi kalciumot kellene ennünk naponta

A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges. Mennyit kellene ennünk belőle naponta? Táblázattal, élelmiszerekkel segítünk kiszámolni a napi kalciumbevitelt.

 

Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake).

A táblázat szerint 19 év feletti nők és férfiak esetében legalább napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztani a táplálékkal, 50 feletti nőkben, és 70 feletti férfiakban ez a mennyiség már eléri a napi 1300 mg-ot, tehát 30%-kal több. Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges „tagot” reprezentál.

Tudta? A kalcium csökkenti a zsírfelszívódást! Kattintson! 

Korcsoport Kalcium RDI érték
Nők: 19-50 éves korig 1000 mg/nap
Nők: 50 év felett 1300 mg/nap
Férfiak: 19-70 éves korig 1000 mg/nap
Férfiak: 70 év felett 1300 mg/nap


A leggazdagabb kalciumforrások a tejtermékek 

Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő „adag” naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.

Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?

Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.

Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

2,5 dl hideg tej

Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt

Gyümölcsjoghurtok

2 szelet sajt

2 dl joghurt

Pirított kenyér sajtszeletekkel

Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli

Gyümölcssodó

Tészta parmezánsajttal

Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs

2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma

Mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.

2,5 dl tej

4 dkg száraz sajt

2 dl joghurt

15 dkg mandula

20 dkg tofu

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 kg brokkoli

6-8 db narancs

1 nagy tejeskávé

15 dkg tengeri hal

10 dkg szardínia

További tartalmak csontritkulás témában

További tartalmak diéta témában

További tartalmak női betegségek témában

További tartalmak anyagcsere betegségek témában

További tartalmak mozgásszervi betegségek témában

Aktuális hírek

Ótvar, orbánc, tályog: tünetek és kezelésük

Hogyan ismerjük fel a baktériumok okozta bőr- és lágyrész fertőzéseket, annak érdekében, hogy megelőzzük a vérmérgezést vagy a további szövődményeket?

Így mérjük meg a pulzusunkat

A pulzus, mint fogalom mindenki számára ismert, az eltérései pedig egyre gyakrabban kerülnek a kardiológusok fókuszába. Most megtudhat többet az erős szívdobogás vélhető okairól és a pulzus...

Fájó, zsibbadó kéz: ez a neuropátia tünete

A neuropátia a perifériás idegrendszer idegeinek működési zavarát jelenti. A működési zavar jelentkezhet fájdalom, zsibbadás, érzéketlenség vagy görcsök formájában is. Milyen problémák, betegségek...

Ezeket az ételeket sose tegye a hűtőbe!

A hűtőszekrény rendkívül praktikus találmány, hiszen nemcsak hosszabb ideig fogyaszthatóvá teszi az ételeinket, de gyakran az élvezeti értéküket is növeli. Bizonyos élelmiszereknél azonban a hűtés...

Övsömör vagy ekcéma?

Az övsömör és az ekcéma egyaránt kellemetlenül viszkető bőrkiütésekkel járó betegségek, ám a kiváltó ok, és így a megfelelő kezelés is nagyon eltérő. Hogyan különböztetheti meg a két problémát a...

Magas a vérnyomása? Ezzel a 6 élelmiszerrel vigyázzon!

A magas vérnyomás megelőzésében jelentős szerepe van a táplálkozásnak, sőt, a már kialakult betegség kezelésében is döntő szerepű az életmód. Dr. Kapocsi Judit PhD, a Budai Kardioközpont...

további cikkek >>