Tofu, gyümölcs, zöldség: egy egészséges grillmenü titkai lépésről lépésre

Bár hűvösebbé váltak a napok, az ősz továbbra is remek alkalmat kínál szabadtéri programokra, különösen egy hangulatos kerti sütögetésre. Egy szabadtéri grillezés összehozhatja a családot, baráti társaságot, de akár lehetőséget is nyújthat új gasztronómiai élményekre. Egyre többen jönnek rá, hogy a grillezés nem csak a tarjáról, a grill sajtról és a majonézes salátáról szól, és hajlandóak kipróbálni frissebb, könnyedebb növényi alternatívákat is, mint például a gyümölcsös tofu nyársat, friss kerti zöldekkel, mézes-mentás tökmagolajjal.

Így hatnak ránk a vegán ételek

Egy gondosan összeállított növényi alapú étrend nemcsak környezet tudatos és etikus választás lehet, hanem hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez is. Csökkentheti a daganatos betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását, és segítheti az ideális testsúly elérését, fenntartását. Ezen előnyök kihasználásához viszont kell egy kis átgondolás, tervezés és önuralom. Rengeteg élelmiszeren szerepel, hogy „vegán termék”, de ez a felirat nem fogja azt a terméket egészségessé tenni. Számtalan feldolgozott élelmiszer is beleesik ebbe a kategóriába, mint például a chips, üdítők, sült krumpli, csokoládék, desszertek. Egyértelmű, hogy ha ezekre az élelmiszerekre alapozzuk az étrendünket, nem leszünk semmivel sem egészségesebbek, sőt.

Érdemes kerülni az ultrafeldolgozott élelmiszereket, étrendünk középpontjába a teljes értékű növényi alapú ételeket állítsuk. Mindennap fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyest, olajos magvat és diófélét változatosan. Törekedjünk a minél színesebb ételkompozíciókra. a különböző szín, különböző hasznos, biológiailag aktív hatóanyagot jelent. A piros paradicsomban rengeteg a szívvédő hatású likopin, míg a sárgabarack színét az antioxidáns hatású karotinoidok adják. Az áfonyában és a kék szőlőben található antociánok megvédik a sejtjeinket a szabadgyökök káros hatásaitól. A spenót kiváló klorofil forrás, mely egy nagyszerű méregtelenítő, gyulladáscsökkentő és emésztést javító hatóanyag.

Védekezzünk a káros anyagok ellen!

A színes zöldségekben és gyümölcsökben rejlő antioxidáns arzenál nagyon jól jön, amikor megpróbáljuk kivédeni a grillezés közben keletkező sejtroncsoló anyagok hatását. Zsíros húsok magas hőmérsékleten való sütése közben DNS-károsító heterociklusos aminok és policiklusos aromás szénhidrogének keletkezhetnek. Fel is lélegezhetünk, hogy mi egyáltalán nem dolgoztunk húsokkal! Azonban ezek az ártalmas folyamatok elindulhatnak akkor is, ha túlsütünk zöldségeket. Ha pedig keményítő tartalmú növényeket megégetünk, nagy mennyiségű daganatképződésben szerepet játszó akrilamid jelenik meg benne. Egyrészt törekedjünk az alacsonyabb hőfokon való, rövid ideig tartó sütésre, valamint párosítsuk grillezett ételeinket, antioxidánsokat tartalmazó friss zöldségekkel és gyümölcsökkel. Receptünkben a friss salátákban található antioxidánsok, a lime-ban lévő C-vitamin és a tökmagolajban fellelhető E-vitamin jelent védelmet a grillezés közben keletkező ártalmas anyagokkal szemben.

Ezeket a nagyszerű alapanyagokat pedig kombináltuk pár ízletes gyümölccsel és Lunter Füstölt Tofuval. A tofu fogyasztásának története több ezer évre nyúlik vissza, és Kínából ered. Egy változatosan felhasználható, teljes értékű fehérjét tartalmazó alapanyag, amit szójababból készítenek. A szójabab B-vitaminokban, szelénben, kalciumban, magnéziumban, vasban és cinkben gazdag. A rendszeres tofufogyasztás csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mivel a tofu alapvetően ízetlen, így kis kreativitással kedvenc, sokoldalú alapanyaggá válhat. Sütni, főzni lehet vele, helyettesítheti a túrót, készíthető belőle vegán rántotta, de akár ízletes desszertet is varázsolhatunk a felhasználásával.

Hozzávalók 4 főre:

• 500 g görögdinnye
• 560 g sárgadinnye
• 8 db sárgabarack
• 480 g ananász
• 4 nagyobb maréknyi rukkola 
• ½ fej jégsaláta 
• ½ fej frisée saláta
• 4 nagyobb marék madársaláta 
• 4 nagyobb marék bébispenót
• Bambusznyárs
• 2 csomag (360 g) Lunter Füstölt Tofu
• 60 ml Olajütő Tökmagolaj
• 4 evőkanál Bertalan virágméz
• 4-6 szál menta 
• Citrom reszelt héja és leve

Készítése:

A gyümölcsöket vágjuk nagy kockára, összhangban a tofu méretével. Szúrjuk bambusz pálcára és tegyük félre, amíg a begyújtott tűzünk izzó parázs nem lesz. Ebben a Kamado Chef grill sütőben a parázs hosszú órákig megmarad, így akár több menüt, ételt is elkészíthetünk. Amíg a tűz és a parázs elkészül, készítsük el a saláta köretünket. Friss zöld salátákat friss jeges hideg vízbe mossuk át, majd szeleteljük vagy tépjük kis darabokra ízlés szerint. Keverjük ki a mentás, citromos, mézes tökmagolajat és rakjuk félre. A felszúrt gyümölcs nyársakat helyezzük a rácsra csukjuk le a grillsütőnk fedelét és kb. 15-20 percre hagyjuk, hogy átjárja a meleg levegő és a füst íze.

Tálaláskor a friss salátát halmozzuk a tányérra, tegyük rá a nyársakat és locsoljuk meg a mentás, tökmagolajos öntettel.

Jó étvágyat kívánunk!

Energia és tápanyagtartalom egy adagban:

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!