Gyakran forgolódik éjszaka? Ezt tegye, hogy pihentetőbb legyen az álma

2023.07.26.

alvás Alvászavar álmatlanság

A magyarok fele rosszabbul alszik, mint az uniós átlag, nyáron pedig még inkább felerősödhetnek a meglévő alvásproblémák.

A nappalok meghosszabbodásával ugyanis később jelzi a szervezet, hogy ágyban a helyünk, a hőség pedig megnehezíti a pihenést, ráadásul a legtöbben nem jó alvási rutint követünk. Olyan apróságnak tűnő dolgok, mint a nem megfelelő ágynemű szintén sokat ronthat a helyzeten – derül ki a JYSK és a Magyar Alvás Szövetség összeállításából. A szakértők szerint fontos, hogy javítsunk az alvás minőségén, hiszen az életünket is meghosszabbíthatja a jobb alváshigiénia.

Tízből öten forgolódnak éjszaka

Sok tényezőtől függ, hogyan alszunk, így számít az életkor, a genetikai adottságok és az életmód is. Egy viszont biztos: nyáron számos, a természetes alvási szokásainkat befolyásoló tényező módosíthatja a pihenésünk minőségét. Hosszabbak a nappalok, könnyebb ébren maradni, a hőség viszont megterheli a szervezetet és nehezíti az elalvást – hívja fel a figyelmet a JYSK és a Magyar Alvás Szövetség. A két szervezet stratégia partnerség keretében igyekszik bemutatni, mit lehet tenni a jó alvásért.

A magyarok alvásminőségi mutatói egyébként sem túl jók, G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke szerint az uniós átlaghoz képest rosszabbul alszunk, a koronavírus pedig csak rontott a helyzeten. A szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatása alapján a lakosság több mint felének rossz az alvásminősége, közel hatvan százalék pedig saját bevallása szerint sem alszik jól. Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák, amelyek nyáron még inkább felerősödhetnek.

A napsütéses órák számának emelkedésével az alvásidő csökkenhet, hiszen a cirkadián ritmusunk – tehát a belső biológiai óránk – felborul. A szervezetben a napfény hatására később indul be a melatonintermelés, amely segítené az alvást, ezért később alszunk el és a mélyalvás szakaszába is jóval később érünk el. Amikor végre mélyen alszunk, újra kisüt a nap, a melatonin pedig blokkolódik, így nem tudunk eleget pihenni. Ezt hívjuk nyári álmatlanságnak, amely ellen G. Németh György szerint könnyen tehetünk: célszerű ilyenkor hálóhelyet változtatni, illetve szemmaszkot viselni a nyári éjszakákon, hogy ne ébresszenek fel a korai napsugarak.

Ilyen az ideális hálószoba

A legtöbben nemcsak elalvási nehézségekkel küzdenek a kánikulában, hanem a hőmérséklettől is szenvednek. A túl meleg ugyanis megzavarja a szervezet természetes folyamatait, és sokkal nyugtalanabbak leszünk éjszaka. G. Németh György szerint a nyári hálószobánk ideális hőmérséklete 18 és 20 C fok közötti. Ezt manapság már leginkább egy légkondival érhetjük el, de ennek hiányában napközben árnyékolással, sőt még vizes lepedő kiterítésével is csökkenthetjük a felmelegedett hálószobánk hőmérsékletét.

Az alvási körülmények, mindenekelőtt a hálószoba eszközei, a helyiség ideális hőmérséklete, páratartalma, valamint az alvásidő alatti teljes sötétség is elengedhetetlen a jó alváshoz. Ezenkívül az sem mindegy, mit fogyasztunk alvás előtt: kevés étel és ital bevitele, a koffein és az alkohol kerülése javasolt. Szintén fontos az alvási rutin kialakítása, ami azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és próbáljunk felkelni, lehetőleg hétvégén és nyaralás idején is. Fontos korlátozni az elektronikus eszközök használatát is az alvást megelőző három órában, hiszen a mesterséges fény (különösen az okostelefonok és tabletekből áradó kékfény) megzavarhatja a cirkadián ritmusát.

Nem mindegy az ágynemű minősége sem

Apróságnak tűnhet, de az ideális körülményekhez hozzátartozik a jó ágynemű és matrac kiválasztása is. Szilvási Krisztina, a JYSK szakértője szerint érdemes az alvási stílusunknak megfelelő matracot választani, és ellenőrizni, hogy a matrac, valamint a párnák megfelelően támasztják-e meg testet.

Az is fontos, hogy évszaknak megfelelő paplant válasszunk – ma már léteznek négyévszakos darabok is, amelyek két összegombolt paplanból állnak, nyáron pedig csak le kell gombolni az egyiket, a másik pedig rögtön könnyű nyári takaróként funkcionál. A nyári paplan kevesebb töltettel rendelkezik, tehát kevésbé vastag is, ez pedig segíthet abban, hogy éjszaka se legyen melegünk. Az anyag is számít: egy jó poliészter töltetű paplan csodára képes, hiszen elvonja a hőt és a nedvességet a testtől, ráadásul rendkívül könnyű karban is tartani.

Van megoldás, ha nagyon izzadunk

A JYSK szakértője arra is felhívja a figyelmet, hogy az ágynemű mellett az ágyneműhuzatokból is érdemes a legjobb anyagot választani: a pamut hamar beszívja a nedvességet, majd le is adja azt, így a huzat mindig száraz és friss tud maradni, ez pedig nagyban elősegítheti a pihentető alvást. Emellett a pamutrostokból álló huzatok rendkívül strapabíróak is, ráadásul szöszmentességükkel hozzájárulnak egy egészségesebb alvókörnyezet kialakításához.

Ha nagyon izzadósak vagyunk, egy jó fekvőbetét csodákra képes, hiszen hűsítő zseléréteggel rendelkezik, így könnyebbé teszi a szellőzést, illetve elpárologtatja a felesleges hőt és nedvességet. Ha ez sem jelent megoldást, akkor szerezzünk be egy matracvédőt, amely óv a nedvességtől, ezáltal meghosszabbítja a fekvőbetét vagy a matrac élettartamát. A párnavédő pedig nem csak az izzadságtól, de a különféle hajápoló termékektől, illetve arckrémektől is megvédi a párnát.

Ha az optimális körülmények és a jó rutin ellenére nehezen megy az elalvás, vagyis 20-30 perc után is forgolódunk, vagy éjszaka gyakran felébredünk, akkor ez lehet a jele annak, hogy nem jó az alvókánk.

- hangsúlyozza G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. Ha ugyanis ezek a jelenségek 2-3 héten át folyamatosan jelentkeznek, tanácsos alvással foglalkozó szakembert felkeresni.