Ezeket látta már?

Horkolás ellen: ez az 5 házi praktika segíthet

horkolás, házi praktika, alvás, alvászavar, alvási apnoé

A horkolás nemcsak zavaró, hanem komolyabb betegség, például alvási apnoé tünete is lehet.

Ha valaki rendszeresen horkol, vagy a horkolás nem múlik el néhány napon belül, érdemes alaposabban utánajárni, mi okozza. Addig is összegyűjtöttünk néhány bevált, házi praktikát horkolás ellen.

1. Torna horkolás ellen

A horkolás elleni gyakorlatsort Dr. Mike Dilkes, a londoni Hospital of St. John and St. Elizabeth klinikai sebésze állította össze, ami problémamentes alvást ígér egész éjszakára. Állítása szerint a legtöbb horkolás némi edzéssel megszüntethető, méghozzá a nyelv és a torok háromlépcsős gyakorlatával

A gyakorlatsor a nyelv edzésével kezdődik. A nyelvkörzés során először vissza kell húzni a nyelvet a szájpadlásig, majd előretolni, megérintve a metszőfogak belső oldalát.

Dilkes útmutatója szerint második lépésként nagyra kell nyitni a szájat, melynek következtében megnyúlik a szájpadlás. Ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig kell kitartani.

A harmadik lépés az úgynevezett sikítás, ami a torokszorost és a szájgaratot dolgoztatja meg: ehhez először egy mély levegővétel szükséges, majd 30 másodpercen keresztül magas hangot kell kiadni úgy, hogy a hangképzés módja valamelyest a gargalizáláshoz hasonlítson.

A teljes edzés körülbelül 5 percet vesz igénybe, mely esténként, elalvás előtt végezve hamar javulást eredményez. Dr. Mike Dilkes elmondása szerint egy-két hét alatt hallhatóan segít a decibelek (horkolás hangereje) csökkentésében, majd a horkolás megszüntetésében is. Sokaknál a problémát az izomtónus elvesztése okozza, ami miatt alvás közben a garatfeszítő izmok ellazulnak - tette hozzá Dilkes.

2. Előzzük meg az orrdugulást!

Az akut vagy krónikus orrdugulás igen gyakori oka a horkolásnak. Szerencsére, viszonylag könnyen megelőzhetjük vagy kezelhetjük ezt a problémát, de ehhez természetesen tudni kell, hogy pontosan miért van bedugulva az orrunk . Az allergia elleni szerek, az orrcseppek, a párásítás vagy az illóolajok egyaránt segíthetnek az orrduguláson.

Így ismerheti fel az alvási apnoét!

3. Változtassunk testhelyzetet!

Az egyik legegyszerűbb, egyben leghatásosabb módszer a horkolás ellen az alvási testhelyzet megváltoztatása. Nagyon gyakran akkor horkolunk, ha a hátunkon fekszünk, ilyenkor ugyanis maga a nyelv lehet a légáramlás akadályozója, és a pozíció miatt a légutak be is szűkülnek. Ha elfordulunk, azonnal abba is marad a horkolás. Régi, de jól bevált tanács, hogy egy közepes méretű labdát, pl. teniszlabdát tegyünk a lepedő alá (esetleg varrjuk a hálóruhánkba), ez megakadályozza, hogy kényelmesen feküdjünk a hátunkon. Az is segíthet, ha megemeljük a fejet, például több párnával támasztjuk alá.

4. Énekeljünk sokat

Meglepően hangzik, de a rendszeres éneklés bizony segíthet a horkoláson: az éneklés megerősíti a nyelv, a lágy szájpadlás, illetve a torok izmait, és ez idővel a horkolás csökkenésével jár együtt. Amennyiben ezek az izmok túlságosan is ellazulnak, nagyobb annak az esélye, hogy akadályozzák a levegő áramlását.

5. Rágózzunk naponta

Ha az éneklés nem a mi világunk, már azzal is sokat tehetünk, ha naponta több alkalommal „megtornáztatjuk” a nyelvünket, szánkat, vagy ha rágógumizunk.

Olvasta már?

Forrás: EgészségKalauz/semmelweiskft.hu