Nem kell teljesen átalvatlan éjszakákra vagy néhány órás alvásokra gondolni ahhoz, hogy a szervezetünk megérezze az alvás megváltozásának hatásait. Egy friss amerikai kutatás szerint már az is hatással lehet a szervezetre, ha tartósan valamivel később fekszünk le a megszokottnál. A vizsgálat résztvevői átlagosan alig több mint egy órával rövidítették meg az éjszakai alvásukat, ennek ellenére hat hét alatt mérhető különbségeket figyeltek meg a testsúlyukban, a fizikai aktivitásukban és több, az anyagcserével összefüggő élettani folyamatban.
A kutatás nem a szélsőségeket vizsgálta
A Columbia Egyetem kutatói ezúttal nem azt vizsgálták, hogyan hat a teljes alvásmegvonás a szervezetre. Arra keresték a választ, milyen következményei lehetnek annak a helyzetnek, amely sok ember számára a hétköznapok része: rendszeresen később fekszünk le, miközben reggel ugyanakkor kell felkelnünk.
A kutatásban 95 olyan felnőtt vett részt, akik egyébként rendszerint 7–8 órát aludtak. A vizsgálat egyik, hat héten át tartó szakaszában az alvási rendjükhöz igazodtak, a másik szakaszban azonban arra kérték őket, hogy a megszokottnál 90 perccel később feküdjenek le, miközben a reggeli ébredés időpontján nem változtathattak. A résztvevők végül átlagosan 78 perccel aludtak kevesebbet éjszakánként.
Ez első hallásra nem tűnik óriási különbségnek; a kutatók mégis azt tapasztalták, hogy a vizsgálat végére a résztvevők átlagosan közel fél kilogrammot híztak, derékkörfogatuk is nőtt, emellett naponta átlagosan 17 perccel több időt töltöttek mozgásszegény tevékenységekkel.
Az alvás fontosabb, mint gondolnánk
A kutatók szerint a jelenség hátterében valószínűleg több tényező együttes hatása áll. Az alvás ugyanis egyszerre több élettani folyamatot is befolyásol. Korábbi kutatások szerint a tartós alváshiány az étvágy szabályozásában részt vevő hormonok működésére is hatással lehet, emiatt könnyebben megéhezhetünk, és nagyobb eséllyel választunk magas energia- és zsírtartalmú ételeket. Emellett kialvatlanul általában kevesebb kedvünk és energiánk marad a mozgásra is. Ezzel összhangban a Columbia Egyetem kutatásában részt vevők is több időt töltöttek ülve azokban a hetekben, amikor kevesebbet aludtak.
A kutatócsoport egy korábbi vizsgálatában azt is megfigyelte, hogy a fokozott kardiometabolikus kockázatú (azaz szív- és érrendszeri valamint anyagcsere-betegségekre való magasabb kockázat) nőknél már napi mintegy 80 perces alváscsökkentés is növelte az inzulinrezisztenciát hat hét alatt.
Egy másik kapcsolódó vizsgálatban a kutatók azt is megfigyelték, hogy az enyhe, de tartós alváshiány fokozhat bizonyos gyulladásos folyamatokat. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a rendszeres alvásmegvonás hosszabb távon hozzájárulhat az elhízással összefüggő betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez.
Mikor érdemes komolyabban venni a késői lefekvést?
Az, hogy időnként tovább fennmaradunk a tervezettnél, önmagában még nem jelent alvászavart. Ha azonban a késői lefekvés rendszeressé válik, és nappal is érezzük a következményeit, érdemes megvizsgálni, milyen hatással van a mindennapjainkra.
A tartós alváshiány egyik leggyakoribb következménye a nappali álmosság, de nem ez az egyetlen figyelmeztető jel. Árulkodó lehet az is, ha napközben nehezebben tudunk koncentrálni, ingerlékenyebbek vagyunk a megszokottnál, olvasás vagy képernyőnézés közben könnyen elbóbiskolunk vagy hétvégén rendszeresen több órával tovább alszunk, mert úgy érezzük, csak így tudjuk pótolni a hét közben elvesztett alvást.
Ha pedig már hiába szeretnénk korábban lefeküdni, nehezen alszunk el, gyakran felébredünk éjszaka, vagy reggel hosszú alvás után sem érezzük magunkat kipihentnek, érdemes szakemberhez fordulni, mert ezek már alvászavarra is utalhatnak.
Mit tehetünk, ha egyre később kerülünk ágyba?
Ha a lefekvési idő észrevétlenül későbbre tolódott, érdemes lassan visszaállítani a korábbi ritmust. A szakemberek ezért azt javasolják, hogy a lefekvés időpontját fokozatosan, 15–20 perces lépésekben néhány naponta hozzuk előrébb. Ugyanilyen fontos, hogy esténként csökkentsük a képernyők előtt töltött időt, és lehetőleg minden nap hasonló időpontban feküdjünk le és keljünk fel.
A mindennapi rohanásban persze könnyű feláldozni egy órát a pihenésből a teendőink vagy egy kis esti kikapcsolódás kedvéért. Ám a testünk pontosan számolja ezt a „kis” hiányt. Ne várjuk meg, amíg a mérlegen, centikben vagy krónikus fáradtságban jelentkező következmények intenek megállót: tegyük meg még ma az első 15 perces lépést a jobb alvási ritmus felé!
A tartalom a Phytotec Hungária Bt. támogatásával készült. Arról, hogy mi is az a támogatói tartalom, itt olvashat részletesebben.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
