PCOS diéta: így étkezzen policisztás ovárium szindróma esetén

A megfelelő étkezéssel kordában tarthatók a hormonális és inzulinszint-ingadozások, így nem csak jobban érezhetjük magunkat, de a szervezetünk is hálás lesz.

Nézzük, mitől PCOS, milyen tünetekkel jár, és hogyan alakíthatunk ki egy a betegséghez igazított étrendet – tegeződve, empatikusan!

Mi is az a PCOS, kinél alakulhat ki, és miért?

A PCOS (policisztás ovárium szindróma) egy hormonális és anyagcsere-zavar, ami a termékeny korú nők 8–20 %-át érintheti. Bár a neve petefészekcisztákat sejtet, valójában az ovuláció rendellenessége, magas férfihormon-szint és inzulinrezisztencia jellemzi. A genetikai hajlam, az inzulinrezisztencia, elhízás, stressz vagy mozgáshiány gyakran társul hozzá – így ezek kombinációja fokozza a kockázatot.

PCOS tünetek – mi árulkodhat a háttérben?

A PCOS tünetek széles skálán mozognak, és nem mind jelentkezik egyszerre:

• rendszertelen vagy kimaradó menstruáció
• pattanásos bőr, zsíros haj
• túlzott szőrnövekedés (hirsutizmus)
• súlyprobléma, különösen has körüli hízás
• hajhullás, androgénre jellemző kopaszodás
• inzulinrezisztencia, puffadás, fáradékonyság
• termékenységi nehézségek
• hangulat-ingadozások, szorongás, depresszió

A PCOS kezelése

A PCOS többtényezős kezelésére az életmód megreformálása az első lépés:

• Inzulinérzékenység javítása mozgással és diétával
• Súlycsökkentés, már 5–10 %-os fogyás is jelentősen javíthat több tünetet
• Orvosi kezelés: metformin, hormonális fogamzásgátlók, anti-androgének – igény szerint

A PCOS diéta – mit együnk?

Az étrend a PCOS kezelésének kulcsa – nem is diéta, inkább hosszú távú életmódváltás. A cél az inzulin- és gyulladáscsökkentés, valamint a hormonális egyensúly támogatása.

• Alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok – zab, bulgur, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabonák
• Rostban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket – bogyósok, zöld levelesek, hüvelyesek, brokkoli
• Egészséges, telítetlen zsírok – olívaolaj, avokádó, omega-3 zsírsavakban gazdag halak, dió, magvak
• Minőségi fehérjeforrások – sovány húsok, hal, tojás, hüvelyesek, tejtermékek, túró
• Magvak és diófélék – lenmag, chia, tökmag, napraforgómag, omega-3 plusz kiegészítőként
• Pre- és probiotikus ételek – joghurt, kefír, fermentált zöldségek a bélflóra támogatására

Milyen ételeket kerüljünk PCOS esetén?

• Finomított szénhidrátok és hozzáadott cukor – fehér liszt, sütemények, üdítők
• Feldolgozott, gyorsételek, sült ételek – magas zsír-, só-, transzzsír-tartalmuk miatt
• Vörös és feldolgozott húsok – kolbász, szalámi, konzervek
• Túlzott alkoholfogyasztás – különösen cukortartalmú italok kerületek

Hogyan étkezzünk PCOS esetén?

• Többször keveset: 4–6 étkezés naponta segíti az egyenletes vércukorszintet
• Étkezések időzítése: főétel aktív időszak előtt, reggeli legyen laktató – hosszabb energiaszint
• Kiegyensúlyozott tál: szénhidrát mellé fehérje és zsír; telített helyett telítetlen zsírokat válassz

Összegzés

• A PCOS hormonális és anyagcsere-zavar, amely a nők 8–20%-át érintheti.
• Jellemző tünetek az ovuláció zavara, hajhullás, puffadás és inzulinrezisztencia.
• Fő kockázati tényezők a genetikai hajlam, stressz és mozgáshiány.
• A tünetek egyediek, széles skálán mozognak, és nem feltétlenül jelennek meg egyszerre.
• Az étrend és életmódváltás kulcsfontosságú a hormonális egyensúly helyreállításában.

Kapcsolódó cikk

PCOS tünetek – ezt érdemes tudnia a policisztás ovárium szindrómáról

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!