Egészséges ünnepi fogás: csirkemell sárgarépás kölessel

#recept #csirkemell #karacsony #unnep
2019.12.21.

A köles egyike a legrégebb óta termesztett gabonaféléknek. Ásványianyag-, vitamin- és élelmirost-tartalma révén a kiegyensúlyozott, vegyes étrend szerves részévé válhat. Köretként helyettesítheti részben vagy egészben a rizst, a burgonyát és a száraztésztákat is. Az alábbi receptünk ehhez ad ötletet.

Hozzávalók 1 adaghoz Natúr csirkemell:

csirkemell 150 g

búzaliszt 1 közepes evőkanál

napraforgóolaj 1 teáskanál

őrölt feketebors 1 csipet

só 1 csipet

Sárgarépás köles:

  • sárgarépa 30 g
  • köles 30 g
  • napraforgóolaj 1 teáskanál
  • petrezselyemzöld, friss 1-2 csipetnyi
  • só késhegynyi

Paradicsommártás, cukormentes:

  • paradicsompüré 30 ml
  • paradicsom, friss 1 közepes darab
  • búzaliszt 1 evőkanál
  • zeller 5 g (1 kis szelet)
  • vöröshagyma 1 evőkanál (felaprítva)
  • napraforgóolaj 1 teáskanál
  • só 1 csipet
  • feketebors, őrölt 1 csipet

Elkészítés:

A megmosott, kivert hússzeletet megsózzuk, megborsozzuk, lisztbe forgatjuk, majd forró olajban mindkét oldalát pirosra sütjük.

A kölest átválogatás után, folyó víz alatt megmossuk, lecsepegtetjük. A sárgarépát megtisztítjuk, megmossuk, és apró kockákra vagy vékony karikákra vágjuk, majd a kölessel együtt az olajon átpirítjuk. Amikor elérte a kellő "pirosságot", a köles mennyiségének megfelelő, kétszeres mennyiségű meleg vízzel felöntjük, ízesítjük sóval, és a megmosott, felaprított petrezselyemzöld felével. Fedő alatt kis lángon vagy forró sütőben pároljuk. Főzés közben nem ajánlatos kevergetni, csak amikor már elkészült, fellazítani. Tálalás előtt keverjük hozzá a maradék petrezselymet. Amennyiben mélyfagyasztott sárgarépakockát használunk, úgy a répát akkor kell a köleshez keverni, mikor az félig már megpuhult. Az elkészült köles állaga kicsit lazább, nyákosabb, mint a rizsé.

A zellert megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. Az olajban, gyakori kavargatás mellett megpirítjuk, amíg színesedni nem kezd. Közben beleszórjuk az apróra vágott hagymát. Beleöntjük paradicsompürét és a kockára vágott (ízlés szerint meghámozott, kimagozott) paradicsom 3/4 részét, és fűszerezzük sóval, borssal. Amikor a paradicsom levet ereszt, lisztszórással besűrítjük, majd felforraljuk. Az utolsó öt percben beletesszük a nagyon apróra vágott maradék paradicsomot.

Tápérték-információ 1 személyre:

  • Energia: 549 kcal
  • Fehérje: 45 g
  • Szénhidrát: 51 g
  • Zsír: 18 g
  • Élelmi rost: 4,2 g
  • Koleszterin: 90 mg
Forrás: EgészségKalauz