Így biztosíthatja a szükséges napi kalciumbevitelt
Mennyit kellene ennünk belőle naponta? Segítünk kiszámolni a napi kalciumbevitelt.
A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges.
Mennyi az ideális?
Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A felnőtt ember napi kalciumigénye 800-1000 mg, gyermekek esetében kortól függően változó: 8 éves kor alatt kissé alacsonyabb, serdülőkorban kissé magasabb. Terhesség és szoptatás idején 1200 mg.
Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő "adag" naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.
Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?
Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.
Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására
Magas kalciumtartalmú élelmiszerek
- 2,5 dl hideg tej
- gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
- gyümölcsjoghurtok
- 2 szelet sajt
- 2 dl joghurt
- pirított kenyér sajtszeletekkel
- tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
- gyümölcssodó
- tészta parmezánsajttal
- zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
- 2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma
- mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.
- 2,5 dl tej
- 4 dkg száraz sajt
- 2 dl joghurt
- 15 dkg mandula
- 20 dkg tofu
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 kg brokkoli
- 6-8 db narancs
- 1 nagy tejeskávé
- 15 dkg tengeri hal
- 10 dkg szardínia
Melyek a kalcium funkciói?
A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi szervezet megfelelő működéséhez. Számos élettani folyamathoz nélkülözhetetlen, így a szükséges napi mennyiséget fontos a táplálékból vagy étrend-kiegészítők formájában fedezni.
A kalcium nélkülözhetetlen szerepet játszik
- a véralvadásban,
- a vázizmok és a szívizom összehúzódásában,
- az idegrendszer működésében, az idegsejtek ingerület átvitelében (az információ továbbításában),
- a csontok és a fogak felépítésében, keménységük kialakításában.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Magas koleszterin esetén ebből a zöldségből egyen többet!
