Finom és krumplifőzelék – így készítse el egészségesebb, bélbarát verzióban
Újragondolt klasszikus: ez a változat nemcsak könnyebb, de rostban gazdagabb és emésztésbarátabb is. Így élvezheti a nosztalgikus ízeket anélkül, hogy lemondana az egészségtudatosságról.
A krumplifőzelék sokunk gyerekkorának egyik legkedvesebb fogása. Sűrű, krémes, enyhén savanykás ízével azonnal visszarepít az iskolai menzára vagy a nagymama konyhájába. Ugyanakkor a hagyományos recept gyakran bővelkedik fehér lisztben és zsiradékban, amelyek nem feltétlenül illeszkednek a mai, tudatosabb étrendbe. Jó hír, hogy a klasszikus ízeket megtartva is elkészíthető a krumplifőzelék egy könnyedebb, táplálóbb változatban.
Mitől lesz egészségesebb?
A fő különbség abban rejlik, hogyan sűrítjük és milyen alapanyagokat használunk. A fehér liszt helyett remek választás lehet a zabpehelyliszt vagy a teljes kiőrlésű liszt, amelyek több rostot tartalmaznak, így lassabban emelik a vércukorszintet. A tejföl és tejszín helyett pedig érdemes kipróbálni a natúr joghurtot vagy a kefirt, amelyek könnyebb textúrát adnak, miközben probiotikumokkal is támogatják az emésztést.
A burgonya szerepe
Sokan félnek a krumplitól, mondván, hogy hizlal. Valójában a burgonya önmagában egy értékes, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó alapanyag. A probléma inkább a hozzáadott zsiradék és liszt mennyiségében rejlik. Ha a főzeléket könnyedebb módon készíti el, a krumpli továbbra is jó szénhidrátforrás marad, amely rosttal és káliummal látja el a szervezetét.
Egészséges krumplifőzelék recept
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 1 kg burgonya, felkockázva
- 1 fej vöröshagyma, finomra aprítva
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál zabpehelyliszt (vagy teljes kiőrlésű liszt)
- 2 dl natúr joghurt (vagy kefir)
- 1 evőkanál repceolaj vagy olívaolaj
- 1 teáskanál mustár
- 2 babérlevél
- só, bors, ízlés szerint ecet vagy citromlé
Elkészítés:
- 1 A burgonyát felkockázva, a babérlevéllel együtt főzze puhára.
- 2 Egy külön serpenyőben az olajon párolja üvegesre a hagymát és a fokhagymát, majd szórja rá a zabpehelylisztet, és enyhén pirítsa meg.
- 3 Ezt öntse a főzőléhez, majd keverje hozzá a joghurtot és a mustárt.
- 4 Ízesítse sóval, borssal, végül pár csepp ecettel vagy citromlével, hogy megkapja a klasszikus savanykás ízt.
Hogyan teheti még változatosabbá?
A főzelékbe bátran tehet egy marék spenótot vagy egy kevés zöldborsót, amelyek színt és plusz tápanyagokat adnak. A tetejére sült tofu vagy grillezett csirkemell is kerülhet a hagyományos fasírt helyett, így a fogás még kiegyensúlyozottabb lesz.
Heti menüjavaslat (példamenü, 4 fős családra is alakítható)
Hétfő
- Reggeli: Zabkása friss gyümölccsel és dióval
- Ebéd: Paradicsomleves teljes kiőrlésű tésztával, utána csirkeragu bulgurral
- Vacsora: Tonhalsaláta (tonhal, zöldsaláta, olívaolaj, citromlé)
Kedd
- Reggeli: Teljes kiőrlésű szendvics avokádókrémmel és főtt tojással
- Ebéd: Egészséges krumplifőzelék joghurttal sűrítve, tetején grillezett csirkemell
- Vacsora: Zöldségleves és egy kis teljes kiőrlésű quesadilla sajttal
Szerda
- Reggeli: Natúr joghurt müzlivel és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Sült lazac citrommal, párolt brokkolival és barna rizzsel
- Vacsora: Lencsesaláta feta sajttal, paradicsommal, uborkával
Csütörtök
- Reggeli: Omlett sok zöldséggel (paprika, spenót, gomba)
- Ebéd: Zöldborsófőzelék zabpehelyliszttel sűrítve, mellé sült pulykamell
- Vacsora: Hummusz teljes kiőrlésű pitával, friss zöldségekkel
Péntek
- Reggeli: Smoothie (banán, spenót, mandulatej, chia mag)
- Ebéd: Mediterrán csicseriborsó-ragu kuszkusszal
- Vacsora: Sült édesburgonya cottage cheese-szel és salátával
Szombat
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta gyümölcsraguval
- Ebéd: Rakott cukkini darált pulykahússal és barna rizzsel
- Vacsora: Grillezett zöldségek halloumival
Vasárnap
- Reggeli: Házi granola natúr joghurttal
- Ebéd: Húsleves sok zöldséggel, utána sült csirke combfilé salátával és bulgurral
- Vacsora: Paradicsomos-mozzarellás saláta teljes kiőrlésű bagettel
Receptek: kefires krumplifőzelék
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
