Könnyű csirkemell zöldfűszeres bulgurral
Ez az étel könnyed és tápláló, ideális egy hétköznapi ebédhez vagy vacsorához, amikor valami egészséges, de gyors fogásra vágyunk.
Hozzávalók (4 főre):
- 2 nagyobb csirkemellfilé
- 25 dkg bulgur
- 1 bio zöldségleveskocka vagy 5 dl zöldségalaplé
- 1 közepes vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 kis csokor friss petrezselyem
- 1 kis csokor friss menta
- 1 kis csokor friss bazsalikom
- 1 citrom leve és héja
- 3 evőkanál olívaolaj
- só, frissen őrölt bors ízlés szerint
- opcionálisan kevés csilipehely vagy gránátalmamag a tálaláshoz
Elkészítés:
Első lépésként a bulgurt készítjük elő. Egy kisebb lábasban felforralunk 5 dl vizet vagy zöldségalaplevet (ha vízzel dolgozunk, dobjunk bele egy bio zöldségleveskockát is), majd beletesszük a bulgurt. Alacsony lángon, lefedve főzzük kb. 12–15 percig, amíg a szemek megpuhulnak és magukba szívják a folyadékot. Ezután félretesszük, fedő alatt pihentetjük, hogy szépen pergőssé váljon.
Amíg a bulgur fő, a csirkemelleket vékonyabb szeletekre vágjuk, és sóval, borssal fűszerezzük. Egy nagyobb serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, majd közepes lángon megsütjük a hússzeleteket – oldalanként körülbelül 3-4 perc elegendő, amíg szépen megpirulnak és átsülnek. Ügyeljünk rá, hogy ne süssük túl, hogy ne száradjon ki a csirkemell. A kész húsokat lefedve melegen tartjuk.
Ezután felaprítjuk a vöröshagymát és a fokhagymát, majd ugyanabban a serpenyőben, ahol a csirkét sütöttük, enyhén lepirítjuk őket. Ha szükséges, adunk hozzá még egy kevés olívaolajat. Amint a hagyma üvegesre párolódik, lehúzzuk a tűzről.
A friss zöldfűszereket – petrezselymet, mentát, bazsalikomot – finomra vágjuk, majd összekeverjük a megfőtt bulgurral. Hozzáadjuk a citrom levét és reszelt héját, valamint a lepirított hagymát-fokhagymát is. Az egészet alaposan összeforgatjuk, és ha szeretnénk, egy kis csilipehellyel vagy gránátalmamaggal még megbolondíthatjuk.
Tálaláskor a fűszeres bulgurt egy nagyobb tálba halmozzuk, a tetejére pedig ráfektetjük a szaftos csirkemelleket.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
