Ezért nem jó hason aludni

Az alvási testhelyzetünkön ritkán gondolkodunk el addig, amíg valami nem kezd fájni. Pedig éjszakánként több órát töltünk ugyanabban vagy hasonló pozícióban, ezért nem mindegy, milyen terhelés éri közben az izmokat és az ízületeket. A hason alvás különösen a nyak és a derék számára lehet megterhelő, hiszen ebben a helyzetben nehezebb a gerinc természetes vonalát megtartani.

Ez persze nem jelenti azt, hogy aki egész életében hason alszik, annak feltétlenül gerincproblémája lesz. Az emberek testfelépítése, matraca, párnája és már meglévő mozgásszervi problémái is különböznek. Ha azonban rendszeresen nyak- vagy hátfájással ébred, érdemes lehet azt is megfigyelnie, milyen testhelyzetben tölti az éjszaka nagy részét.

A nyak órákon keresztül elfordított helyzetben maradhat

A hason alvás egyik legnagyobb problémája egyszerűen abból következik, hogy ebben a helyzetben valamerre fordítanunk kell a fejünket, hogy szabadon lélegezhessünk. Ez azt jelenti, hogy a nyak akár hosszú órákon keresztül jobbra vagy balra fordított helyzetben maradhat.

Néhány percig ez természetesen nem jelent problémát. Egészen más azonban, amikor a nyak izmai és ízületei minden éjszaka több órát töltenek ebben a helyzetben. Az izmok egyik oldalon megnyúlhatnak, a másikon rövidülhetnek, miközben a nyaki gerinc sem feltétlenül marad semleges helyzetben.

Ezért fordulhat elő, hogy a hason alvó reggel merev nyakkal ébred, nehezére esik oldalra fordítani a fejét, vagy a nyakából a váll felé húzódó kellemetlen feszülést érez.

A párna vastagsága tovább ronthat a helyzeten. Ha hason fekve magas párnát használ, a fej nemcsak oldalra fordul, hanem hátrafelé is jobban feszülhet. Emiatt a hason alvóknak általában vékonyabb párna, bizonyos esetekben pedig a fej alatti párna elhagyása csökkentheti a nyak terhelését.

A derék természetes helyzete is megváltozhat

Nemcsak a nyak miatt problémás a hason fekvés. Ebben a testhelyzetben a medence és a has egy része a matracba süllyedhet, miközben a gerinc alsó szakasza fokozottan homorú helyzetbe kerülhet. Ez különösen akkor lehet feltűnő, ha a matrac túl puha, és a törzs középső része mélyebbre süllyed.

A deréktáj így órákon keresztül olyan helyzetben maradhat, amely megterheli az izmokat és a gerinc körüli képleteket. Aki eleve hajlamos derékfájásra, annál ez fokozhatja a panaszokat.

Nem véletlen, hogy hátfájás esetén általában inkább az oldalt vagy a háton fekvő alvási helyzetet javasolják megfelelő alátámasztással. Ezekben a pozíciókban könnyebb úgy megtámasztani a testet, hogy a gerinc természetes vonala megmaradjon.

Reggeli derékfájás mögött is állhat az alvási helyzet

Ha este még nem fáj a dereka, reggel viszont rendszeresen mereven vagy sajgó háttal kel fel, érdemes megfigyelnie az alvási szokásait. Természetesen a reggeli derékfájdalomnak számos más oka is lehet, ezért nem szabad automatikusan a hason alvást okolni.

Árulkodó lehet azonban, ha a panasz főként ébredés után erős, majd mozgás hatására fokozatosan enyhül, illetve ha más alvási helyzetben töltött éjszakák után kevésbé jelentkezik.

Az alvási helyzet mellett a matrac állapota és keménysége, a nappali ülőmunka, a fizikai terhelés, az izmok állapota és egy már meglévő gerincprobléma egyaránt befolyásolhatja, milyen állapotban ébredünk reggel.

A vállát is megterhelheti

Hason fekve valahová a karjainkat is el kell helyezni. Sokan az egyik vagy mindkét karjukat a fejük mellé emelik, esetleg a párna alá teszik. Ez kényelmesnek tűnhet elalváskor, de a vállízület órákon keresztül olyan helyzetben maradhat, amely feszülést okozhat.

A váll különösen érzékeny lehet akkor, ha már eleve van valamilyen mozgásszervi probléma. Ha valaki rendszeresen úgy alszik, hogy a karja a feje fölé emelve marad, reggel vállfájdalmat, merevséget vagy kellemetlen feszülést tapasztalhat.

A nyak, a váll és a hát ráadásul nem egymástól függetlenül működik. A nyak tartósan elfordított helyzete a váll körüli izmokat is megterhelheti, ezért előfordulhat, hogy valaki nem is a nyakában, hanem elsősorban a vállában érzi a hason alvás következményeit.

A kar zsibbadása is összefügghet a testhelyzettel

Valószínűleg sokan tapasztalták már, hogy úgy ébredtek: „elaludt” a karjuk. Hason alváskor könnyen kerülhet valamelyik kar a test, a fej vagy a párna alá, illetve maradhat hosszabb időn keresztül kedvezőtlen helyzetben.

Ilyenkor átmenetileg nyomás alá kerülhetnek az idegek, ami zsibbadást, bizsergést vagy átmeneti érzésváltozást okozhat. A panasz általában gyorsan megszűnik, amikor megváltoztatjuk a testhelyzetünket.

Ha azonban a zsibbadás rendszeresen visszatér, hosszabb ideig megmarad, nappal is jelentkezik, vagy izomgyengeséggel társul, nem érdemes egyszerűen az alvási helyzetre fogni. Ilyenkor más okot, például idegnyomódást is ki kell zárni.

A hason alvásnak azért lehet előnye is

Nem lenne pontos azt állítani, hogy a hason alvás minden szempontból káros. Ebben a helyzetben a felső légutak kevésbé hajlamosak úgy beszűkülni, mint háton fekve, ezért egyeseknél csökkenhet a horkolás.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hason alvás az alvási apnoe kezelésére szolgálna. Ha valaki hangosan horkol, alvás közben légzéskimaradások jelentkeznek, vagy nappal annak ellenére is kifejezetten álmos, hogy elegendő időt töltött ágyban, érdemes orvosi kivizsgálást kérnie. Az alvási apnoe kezelést igényelhet, és nem célszerű pusztán a testhelyzet megváltoztatásával megpróbálni megoldani.

Az alvási testhelyzet megválasztásakor ezért mindig az egyéni körülményeket is figyelembe kell venni. Nincs olyan pozíció, amely kivétel nélkül mindenkinek tökéletes lenne.

Várandósság alatt sem ez a legjobb választás

A terhesség előrehaladtával a hason fekvés eleve egyre kényelmetlenebbé, majd gyakorlatilag kivitelezhetetlenné válik. A korai várandósság idején, amíg kényelmes, önmagában a hason alvás általában nem jelent problémát a magzat számára, hiszen azt a méh és a környező szövetek védik.

Később azonban a növekvő has miatt más alvási pozíció válik szükségessé. A várandósság későbbi szakaszában jellemzően az oldalfekvést részesítik előnyben. Párnákkal a has, a hát vagy a térdek is megtámaszthatók, így kényelmesebb lehet az éjszakai pihenés.

Mi a helyzet az arcbőrrel?

Hason alváskor az arc egyik oldala órákon keresztül a párnához nyomódhat. Emiatt reggel átmeneti gyűrődések, úgynevezett alvási ráncok jelenhetnek meg a bőrön. Fiatalabb, rugalmasabb bőrön ezek gyorsan eltűnhetnek, az életkor előrehaladtával azonban a bőr veszít rugalmasságából.

Ebből ugyanakkor nem érdemes azt a következtetést levonni, hogy a hason alvás önmagában látványosan „öregíti” az arcot. A bőr öregedésében jóval fontosabb szerepet játszik például az életkor, a genetika és az UV-sugárzás. A párnához nyomódó arc inkább egy további mechanikai tényező lehet.

Ha csak hason tud elaludni, nem kell egész éjjel ébren maradnia

A hason alvás hátrányai ellenére nincs értelme erővel olyan helyzetben aludni, amelyben egyáltalán nem tud elaludni. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás önmagában is alapvető fontosságú az egészség szempontjából.

Ha ragaszkodik a hason fekvéshez, néhány változtatással csökkentheti a gerinc terhelését. A derék tehermentesítésében segíthet, ha egy lapos párnát helyez a csípő és az alhas alá. Ezzel mérsékelhető a deréktáji gerinc túlzott homorulata.

A fej alatt lehetőleg vékony párnát érdemes használni, amennyiben ez kényelmes, mert a magas párna még inkább hátrafeszítheti a nyakat. A cél az, hogy a nyak és a gerinc lehetőség szerint minél közelebb maradjon a természetes helyzetéhez.

Oldalt fekve könnyebb lehet tehermentesíteni a gerincet

Ha szeretne leszokni a hason alvásról, az oldalfekvés lehet az egyik legegyszerűbb alternatíva. A térdek közé helyezett párna segíthet abban, hogy a medence, a csípő és a gerinc kedvezőbb helyzetben maradjon.

Fontos azonban a fej megfelelő megtámasztása is. Oldalfekvésben a túl alacsony párna miatt a fej lefelé billenhet, a túl magas pedig az ellenkező irányba hajlíthatja a nyakat. Olyan magasság az ideális, amelynél a fej nagyjából a gerinc folytatásában marad.

A háton alvás szintén kényelmes lehet hát- és nyakpanaszok esetén. A térd alá helyezett párna segíthet megtartani a derék természetes ívét és ellazítani a hátizmokat. Ugyanakkor a háton fekvés fokozhatja a horkolást és az alvási apnoét, ezért ez sem tekinthető mindenki számára automatikusan a legjobb választásnak.

Nem kell pánikba esni, ha mindig hason alszik

A hason alvás tehát nem valamiféle veszélyes szokás, amelyet mindenkinek azonnal abba kell hagynia. A probléma elsősorban az, hogy ebben a helyzetben nehezebb semleges pozícióban tartani a gerincet, miközben a nyak hosszú időn keresztül elfordítva marad.

Ha reggelente fáj a nyaka, a dereka vagy a válla, esetleg rendszeresen zsibbad valamelyik karja, érdemes néhány hétig tudatosan más alvási helyzetet kipróbálni, és megfigyelni, változnak-e a panaszai. A megfelelő párna és matrac szintén sokat számíthat.

Ha viszont a fájdalom erős, tartós, egyre rosszabb, sérülés után kezdődött, vagy zsibbadással, izomgyengeséggel, illetve más idegrendszeri tünettel társul, már nem érdemes kizárólag az alvási pozíciót okolni. Ilyenkor orvosi vizsgálattal érdemes tisztázni, mi áll a panasz hátterében.

A hason alvás tehát nem azért problémás, mert önmagában betegséget okozna, hanem azért, mert éjszakáról éjszakára hosszú órákon keresztül kedvezőtlen terhelésnek teheti ki a nyakat, a derekat és a vállat. Ha pedig reggelente rendszeresen fájdalommal ébred, az alvási testhelyzet megváltoztatása lehet az egyik legegyszerűbb dolog, amit érdemes kipróbálnia.

Ez is érdekelheti

Alvás közben jelentkezhet az Alzheimer-kór egyik legkorábbi figyelmeztető jele

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!