Előzd meg a rákot: mozogj többet!

#daganat #rák #egészséges életmód #edzés
2020.11.18.

Azt eddig is tudtuk, hogy a rendszeres mozgás fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. Mostanra azonban az is egyértelmű, hogy a daganatos betegségek megelőzésében is kulcsfontosságú.

A rák a világ számos országában, például Magyarországon és az Egyesült Államokban is a vezető halálokok között szerepel. Az USA-ban például a 80 éves kor alatti népességen belül a rákos megbetegedésekben hunynak el a legtöbben. Eközben a becslések alapján a rosszindulatú daganatos betegségek kb. 50%-át meg lehetne előzni.

Cikkünkben közelebbről is megvizsgáljuk, milyen szerepe lehet a rák megelőzésében a testmozgásban. Arra is kitérünk, milyen segítséget nyújt ebben egy olyan vállalati egészségprogram, illetve a hozzá kapcsolódó app, mint amilyen a Fitpuli.

2012: egészséges ételek, kevés alkohol, sok mozgás

Az Amerikai Rákkutató Társaság (American Cancer Society) az idei évben frissítette a daganatos betegségek megelőzésével kapcsolatos iránymutatását. Az ezt megelőző ajánlását 2012-ben adta ki a Társaság. A két dokumentum számos ponton mutat hasonlóságot, ugyanakkor jelentős különbségek is vannak a 2020-as ajánlásban a 2012-ehhez képest.

Mivel az Amerikai Rákkutató Társaság a legfrissebb tudományos kutatások eredményeinek figyelembevételével állítja össze ezeket az iránymutatásokat, érdemes megvizsgálni ezeket a különbségeket.

Ami mindkét ajánlásban közös, hogy az alábbi tényezők fontosságára egyaránt felhívják a figyelmet:

  • Az egészséges testtömeg elérése és megőrzése.
  • Kellő rendszerességű és intenzitású fizikai aktivitás.
  • Egészséges táplálkozás kialakítása és fenntartása.
  • Minél kevesebb alkoholfogyasztás.

A legutolsó pont tekintetében a 2012-es iránymutatás úgy fogalmaz, hogy nőknek napi maximum 1, férfiaknak napi maximum 2 standard alkoholmennyiség engedélyezett. (Ez egyébként 14 gramm alkoholt jelent, azaz kb. 3,5 dl sört, vagy 1 dl bort.)

Az egészséges táplálkozás terén az ajánlás napi minimum 175 gramm zöldség, illetve gyümölcs fogyasztását javasolja. Emellett a feldolgozott, illetve a vörös húsok mennyiségének csökkentését vagy teljes elhagyását tanácsolja. Továbbá szerepel benne a finomított gabonatermékek felváltása teljes kiőrlésűekre.

A mozgásról szólva a 2012-es ajánlás heti 75 perc intenzív vagy 150 perc közepesen intenzív mozgást javasol (vagy ezek tetszőleges kombinációját). Az is fontos, hogy lehetőleg ne egy vagy két nap alatt tudjuk le az egészet.

2020: egészségesebb ételek, zéró alkohol - és még több mozgás!

Az Amerikai Rákkutató Társaság az idei iránymutatásában mindhárom területen szigorúbb ajánlásokat fogalmazott meg.

Az alkoholfogyasztást illetően egyértelmű a szigor: a Társaság az alkohol teljes mellőzését javasolja. De ha valaki mégis úgy dönt, hogy iszik, akkor a legjobb, ha a nyolc éve megfogalmazott mennyiségekhez tartja magát.

A táplálkozás terén az az ideális, ha egyáltalán nem fogyasztunk vörös húsokat, erősen feldolgozott élelmiszereket és cukrozott italokat. Amennyiben valaki mégsem tud ellenállni a csábításnak, az ajánlás értelmében a lehető legkevesebbet fogyassza ezekből a termékekből.

Ajánlott viszont:

  • a teljes kiőrlésű gabonák, 
  • a rostban gazdag hüvelyesek, 
  • az élénk színű zöldségfélék 
  • és a nyers gyümölcsök fogyasztása. 

A mozgást illetően is bekeményítettek kissé az amerikai rákkutatók. Az ajánlás most már 75-150 perc intenzív vagy 150-300 perc közepesen intenzív mozgás hetente (vagy a kettő ezekkel egyenértékű tetszőleges kombinációja). De azt is hozzáteszik, hogy a 300 perces felső határ elérése, sőt, akár túllépése az ideális.

A mozgás - és ami mögötte van

Mozgással sokat tehetsz az egészségedért Fotó: Freepik Forrás: Getty

A két ajánlás közötti különbség talán a mozgás terén a leginkább szembetűnő. A változást az elmúlt nyolc év tudományos kutatásai és eredményei indokolják. Ezek közül kiemelkedik egy 25 éven át tartó utánkövetéses vizsgálat, amelynek eredményeit 2020-ban publikálták. A kutatás során az angol és a walesi Nemzeti Statisztikai Hivatal adatait elemezték. A cél az volt, hogy megtudják: van-e összefüggés, és ha igen, micsoda az ingázás fajtái és a halálozás, azon belül is a rák előfordulása és a rákos halálesetek között.

A vizsgálat keretében egy 395 000 fős populáció tagjainak adatait elemezték, akik között autóval, tömegközlekedéssel, kerékpárral és gyalogosan munkába járók egyaránt voltak. A négy vizsgált közlekedési forma közül a kerékpározás esetében volt a legalacsonyabb a daganatos betegségek előfordulása és az ezekhez köthető haláleset. Annak ellenére, hogy biciklisek lélegezték be ingázás közben a legtöbb szennyezőanyagot, lényegesen többet, mint a többi közlekedési eszközt igénybe vevő dolgozók.

Vállalati egészségprogrammal a rák megelőzéséért

Ez ugyanakkor csak az egyik a számos tudományos bizonyíték sorából, ami egyértelműen alátámasztja a rendszeres testmozgás jelentőségét. A kutatások szerint a rendszeres mozgás az életmódtényezők közül a legfontosabb a rák megelőzése szempontjából. Mivel a rák Magyarországon is nagyon sok emberéletet követel évről évre, minden olyan eszköz felértékelődik, ami segíthet a megelőzésben.

Már Magyarországon is elérhető olyan vállalati egészségprogram, ami a hozzá kapcsolódó applikáció révén hatékony segítséget nyújt az egészség megőrzésében. A program segít a mozgással kapcsolatos célok kitűzésében, az eredmények követésében. Sőt, komplett edzésprogramokat is kínál, ha pedig fogytán a motiváció, a kellő biztatást is biztositja. Egy ilyen komplex munkahelyi egészségprogram a felhasználókra szabva segíti az egészség megőrzéséhez és fenntartásához nélkülözhetetlen szokások kialakítását. Ezáltal a rákmegelőzésben is hatékony társ lehet.

Forrás: EgészségKalauz