Bár a vitaminokról sok szó esik, szervezetünk működése elképzelhetetlen lenne az ásványi anyagok megfelelő ellátottsága nélkül: ezek a látszólag apró összetevők biztosítják többek között a csontok szilárdságát, az izmok összehúzódását, az idegrendszer működését és az oxigén szállítását is.
- Az ásványi anyagok, például a kalcium, a vas és a magnézium nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez, és táplálkozással kell őket pótolni.
- Ezen elemek pótlásánál fontos a megfelelő forma és adagolás, például kalcium-karbonátot étkezés közben, míg a vas éhgyomorra szívódik fel legjobban.
- Természetes források, mint a tejtermékek, húsok, olajos magvak és teljes kiőrlésű gabonák jelentik az ásványi anyagok elsődleges bevitelét.
- Laborvizsgálat indokolt lehet hiánytünetek, speciális élethelyzetek (pl. terhesség, intenzív sport) és egyoldalú étrend esetén a célzott pótlás meghatározásához.
- Az étrend-kiegészítők főleg hiányállapotban hasznosak, de a változatos, kiegyensúlyozott étrend a legbiztonságosabb módja az ásványianyag-ellátottság biztosításának.
Az ásványi anyagok olyan nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért azokat rendszeresen táplálkozással kell biztosítanunk. A legfontosabb makroelemek közé tartozik a kalcium, a magnézium, a kálium és a foszfor, míg a nyomelemek közül kiemelt jelentőségű a vas, a cink, a jód és a szelén. Ezek hiánya hosszabb távon nemcsak teljesítménycsökkenést, hanem komoly egészségügyi problémákat is okozhat.
Kalcium, vas, magnézium
A kalcium az emberi szervezet legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyaga. Mintegy 99%-a csontokban és fogakban található, de nélkülözhetetlen az izom-összehúzódáshoz, az idegsejtek közötti jelátvitelhez és a véralvadáshoz is. Felnőttek számára a napi ajánlott bevitel általában 1000 mg, míg serdülőkorban, várandósság idején, szoptatás alatt és 50 év feletti nőknél a szükséglet elérheti az 1200–1300 mg-ot is. A legjobban vizsgált kiegészítő formák a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonátot étkezés közben ajánlott fogyasztani, mivel a gyomorsav elősegíti felszívódását, míg a kalcium-citrát étkezéstől függetlenül is jól hasznosul, ezért idősebb korban vagy csökkent gyomorsavtermelés esetén előnyösebb választás lehet.
A vas elsődleges szerepe az oxigénszállításban van, hiszen a hemoglobin és a mioglobin nélkülözhetetlen alkotórésze. A vashiány a világ leggyakoribb tápanyaghiányos állapota, amely fáradékonyságot, csökkent fizikai teljesítőképességet és vérszegénységet okozhat. A napi ajánlott vasbevitel férfiak esetében körülbelül 8 mg, menstruáló nőknél 18 mg, várandósság alatt pedig akár 27 mg is lehet. A vaspótlás során leggyakrabban vas-szulfát, vas-fumarát vagy vas-glükonát készítményeket alkalmaznak. A felszívódás éhgyomorra a legkedvezőbb, azonban a gyomor-bélrendszeri mellékhatások miatt gyakran étkezés közben javasolják szedni. A C-vitamin jelentősen fokozza, míg a tea, a kávé, valamint a nagy mennyiségű kalcium csökkentheti a vas hasznosulását.
A magnézium több mint 300 enzim működésében vesz részt, szerepe van az energiatermelésben, az idegrendszer és az izmok működésében, valamint a normális szívritmus fenntartásában. Hiánya izomgörcsök, fokozott fáradtság, koncentrációs zavarok és alvási problémák formájában is jelentkezhet. Felnőttek számára az ajánlott napi bevitel általában 300–420 mg között mozog, nemtől és életkortól függően. Fokozott szükséglet jelentkezhet intenzív sporttevékenység, várandósság, szoptatás vagy időskor esetén. A szerves kötésű magnéziumformák - például a magnézium-citrát, a magnézium-laktát vagy a magnézium-biszglicinát - általában jobban hasznosulnak, mint egyes szervetlen formák, és kevesebb emésztőrendszeri mellékhatást okoznak.
Mit (t)együnk, hogy semmiből se legyen hiány?
- Az ásványianyag-készítményeket általában étkezés közben vagy közvetlenül utána érdemes fogyasztani. Ez nemcsak a gyomorpanaszok előfordulását csökkentheti, hanem bizonyos esetekben a felszívódást is javíthatja. Kivételt elsősorban a vas jelenthet, amelynek hasznosulása éhgyomorra a legjobb. A nagyobb dózisú kalcium- és vaskészítményeket célszerű egymástól elkülönítve szedni, mivel kölcsönösen ronthatják egymás felszívódását. Ugyanakkor a természetes források továbbra is elsődleges jelentőségűek. Kalciumban gazdagok a tejtermékek, a szálkásan fogyasztott kisebb halak, valamint egyes magas kalciumtartalmú ásványvizek. Magnéziumot nagy mennyiségben tartalmaznak az olajos magvak, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a kakaó és a zöld leveles zöldségek. Vasforrásként a vörös húsok, a belsőségek, valamint a hüvelyesek és a sötétzöld leveles növények emelhetők ki - mondta Dr. Németh Csaba, élelmiszer-mérnök, c. egyetemi tanár.
Nem minden forrásból hasznosulnak egyformán az ásványi anyagok. A vas esetében az állati eredetű hemvas felszívódása lényegesen jobb, mint a növényi eredetű nem hemvasé. Míg a hemvas hasznosulása elérheti a 15–35%-ot, addig a növényi eredetű vasé gyakran ennél jóval alacsonyabb. Ezért vegetáriánus vagy vegán étrend esetén különös figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre és a felszívódást segítő tényezőkre.
A kalcium esetében a tejtermékekből származó kalcium biológiai hasznosulása kiváló, ugyanakkor bizonyos ásványvizek, a brokkoli és a kelkáposzta is értékes forrásnak számítanak. Az ásványi eredetű kalciumvegyületek - például a kalcium-karbonát vagy a kalcium-citrát - megfelelő alkalmazás mellett hasonlóan hatékonyak lehetnek a napi szükséglet kiegészítésében. A magnézium esetében a növényi eredetű források, különösen az olajos magvak és a teljes értékű gabonafélék kiemelkedő jelentőségűek.
Mikor lehet indokolt laborvizsgálat?
Bár az ásványi anyagok megfelelő bevitele elsősorban kiegyensúlyozott táplálkozással biztosítható, bizonyos élethelyzetekben vagy panaszok esetén indokolt lehet a laboratóriumi vizsgálat. A célzott kivizsgálás segíthet annak eldöntésében, hogy valóban hiányállapotról van-e szó, illetve szükség van-e étrend-kiegészítő alkalmazására.
- folytatta Dr. Németh Csaba.
Vashiány gyanúja esetén laborvizsgálat javasolt tartós fáradtság, sápadtság, terhelhetőség-csökkenés, szédülés, fejfájás, hajhullás, töredező körmök vagy nyugtalan láb szindróma esetén. Különösen indokolt a kivizsgálás várandósság alatt, erős menstruációs vérzés esetén, vegetáriánus vagy vegán étrend követésekor, valamint rendszeres állóképességi sporttevékenység mellett. A diagnózis felállításában a vérkép mellett a ferritin-, transzferrin- és vaskoncentráció-vizsgálatok is fontos szerepet játszanak.
Kalciumhiány ritkábban fordul elő, ugyanakkor fokozott kockázatot jelenthet időskorban, csontritkulás esetén, felszívódási zavarokban vagy tartósan alacsony kalciumbevitel mellett. A hiány tünetei lehetnek az izomgörcsök, zsibbadásérzés, izomgyengeség, fokozott csonttörési hajlam vagy hosszabb távon a csonttömeg csökkenése. Kalciumanyagcsere-zavar gyanúja esetén a szérumkalcium-, foszfát-, albumin-, D-vitamin- és parathormon-szintek vizsgálata is indokolt lehet.
Magnéziumhiány esetén gyakori panasz az izomgörcs, szemhéjrángás, fokozott ingerlékenység, fáradékonyság, koncentrációs nehézség, alvászavar vagy szívritmuszavar. Különösen veszélyeztetettek az intenzíven sportolók, az idősek, valamint bizonyos gyógyszereket - például vízhajtókat vagy savcsökkentőket - tartósan szedő személyek. A magnéziumhiány felismerése nem mindig egyszerű, mivel a vér magnéziumszintje nem minden esetben tükrözi pontosan a szervezet teljes magnéziumraktárait.
Cinkhiány esetén lassabb sebgyógyulás, gyakoribb fertőzések, ízérzékelési zavarok, étvágytalanság és hajhullás jelentkezhet. Jódhiányra a pajzsmirigy megnagyobbodása, fáradékonyság, koncentrációs problémák és anyagcsere-lassulás utalhat. Szelénhiány esetén az immunrendszer működése romolhat, valamint fokozódhat az oxidatív stressz.
- Általánosságban elmondható, hogy laborvizsgálat különösen indokolt lehet várandósság tervezésekor és várandósság alatt, gyermek- és serdülőkorban fokozott növekedés idején, időskorban, krónikus betegségek fennállásakor, felszívódási zavarok esetén, valamint akkor, ha valaki hosszabb ideje egyoldalú étrendet követ. A laboreredmények alapján meghatározott, személyre szabott pótlás általában hatékonyabb és biztonságosabb, mint a tünetek vagy feltételezések alapján történő, nagy dózisú ásványianyag-fogyasztás - hangsúlyozta a táplálékkiegészítők tudatos használatának fontosságát Dr. Németh Csaba.
Nagyanyánk bölcsessége: tojáshéjból kálcium
A tojáshéj különösen gazdag kalciumban, tömegének mintegy 39%-át elemi kalcium alkotja. Amennyiben valaki ezt kívánja felhasználni, a héjat először alaposan meg kell tisztítani, legalább 10 percig forrásban lévő vízben hőkezelni, majd kiszárítani és finom porrá őrölni. A vizsgálatok szerint a tojáshéjpor kalciumtartalma jól hasznosul, és a kalcium-karbonát természetes alternatívájának tekinthető. Mivel egyetlen gramm tojáshéjpor hozzávetőlegesen 350–400 mg kalciumot tartalmazhat, rendszeres alkalmazása esetén figyelembe kell venni a teljes napi kalciumbevitelt is.
Összességében az ásványi anyagok pótlásának legjobb módja a változatos, kiegyensúlyozott étrend. Az étrend-kiegészítők elsősorban hiányállapotok, fokozott szükséglet vagy speciális élethelyzetek - például várandósság, gyermek- és serdülőkor, időskor vagy intenzív sporttevékenység - esetén nyújthatnak hasznos segítséget. A megfelelő készítményforma, adagolás és bevételi mód megválasztása jelentősen befolyásolhatja az ásványi anyagok hasznosulását és a pótlás eredményességét.
Forog a világ? Rejtett vitaminhiány vagy belső fülbetegség is állhat a szédülés hátterében a szakorvosok szerint
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
