Hogyan csökkenthető a sóbevitel?
A legtöbb ember esetében a táplálékkal elfogyasztott sóbevitel túlzottnak mondható. Ez súlyos egészségügyi kockázat, hiszen a sófelesleg számos betegség, pl. a magas vérnyomás, szívbetegségek, vesebetegségek és a stroke kiváltó oka.
Hogy állunk a sóval?
A kutatások szerint az átlag amerikai polgár napi 3,3 g sót (nátrium-klorid) fogyaszt. Az USA-ban hivatalos "Dietary Guidelines for Americans" ajánlása a napi sófogyasztásra maximum 2,3 g-ot engedélyez.
A feketebőrű népességben, valamint az 50 év feletti korosztályban, illetve akik eleve magas vérnyomásban, diabéteszben ill. krónikus vesebetegségben szenvednek még tovább kell csökkenteni a napi sóbevitelt, 1,5 g/nap mennyiségre. (Ez a napi minimális Na-bevitellel egyenlő egyébként). Az említett népesség csoportok az USA lakosságának mintegy felét (!) teszik ki.
Forrás: FDA (Amerikai Gyógyszerügynökség)
Az amerikai Betegségellenőrző és -megelőző Hivatal (Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nemrég közétett adataiból látszik, hogy már gyermek- és serdülőkorban is nagyobb a kockázat (pl. magas vérnyomás kialakulására) nagyobb mennyiségű sófogyasztás okán, akár 2x-esére nőhet a rizikó a kevesebb sót fogyasztókkal szemben. Túlsúlyos, elhízott gyermekeken a kockázat 3x-os is lehet.
Az Amerikai Gyógyszerügynökség (FDA) és Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) azon dolgozik, hogyan lehetne csökkenti a bevásárlóközpontokban és éttermekben megvásárolható élelmiszerek, ételek sótartalmát, ugyanis felméréseik szerint a plusz sófogyasztás nem az otthoni sózásból történik, hanem a megvásárolt élelmiszerek révén jutunk hozzá a felesleghez.
A fenti szervezetek intenzíven keresik a lehetőségeket, hogyan lehetnek megközelíteni az élelmiszeripari gyártókat, a fogyasztói csoportokat, az egészségügyben dolgozó szakembereket ezzel a problémával.
Mit tehet a fogyasztó?
Banálisnak tűnik, de a vásárló mindig olvassa el a boltban a címkéket, és válassza az alacsonyabb sótartalamú élelmiszereket.
Amerikában a címkéken a sótartalmat a "%DV" érték tartalmazza, amely a napi, %-ban megadott értéket fejezi ki, az előírt 2,4 g/nap számértékhez képest. 5% körüli érték még jónak mondható, de 20% körül már soknak minősül az étkezésenkénti napi só/Na-tartalom.
Javasolt, hogy a fogyasztó ne haladja meg a napi szinten ajánlott 100%-os Na-bevitelt, akiknek pedig 1,5 g/nap-ban meghatározott a maximum, ott ne haladja meg a 65%-ot.
A fogyasztók számára a CDC készített egy listát, amely tartalmazza a legmagasabb sótartalmú élelmiszereket, lássuk melyek ezek!
kenyéráru, péksütemények
löncshúsok
pulyka- és egyéb felvágottak
pizzafélék
friss és feldolgozott baromfi áru
levesporok
burgerek, szendvicsfélék
tésztás készételek
hústartalmú készételek
chipsfélék, pattogatott kukorica stb.
A napi elfogyasztott sómennyiség csupán 10 százaléka az, ami az alapanyagokban (zöldségekben, nyers húsfélékben, tejben) van, a többit mi "tesszük hozzá" akár úgy, hogy főzés közben sózunk, akár úgy, hogy feldolgozott élelmiszereket, félkész ételeket vásárolunk, melyeket a gyártás során sóznak.
Tippek, tanácsok a sófogyasztás mérséklésére
Ha csökkentenünk kell a sóbevitelt, akkor fogyasszunk gyakrabban az alábbi élelmiszerek közül: házi készítésű édességek, friss zöldségek és gyümölcsök, házilag préselt zöldség- és gyümölcslevek, sótlan kekszek, sótlan kenyér, főtt tészták (a főzővíz sózása nélkül), müzliszelet. Viszonylag kevesebb sót tartalmaznak a vörös- és fehér húsok, tejtermékek, tojás.
Érdemes azonban ritkán fogyasztani az alábbiakból: konzervált ételek, füstölt húsok, májkrémek, löncshúsok, kolbászok, szalámik, fagyasztott húsok, sós kekszek, kenyér, pizza, kemény sajtok, levesporok, ételízesítő krémek (gulyáskrém, pizzakrém), üveges salátadresszingek, ételízesítő kockák és porok, pác-sók, előre készített fűszerkeverékek. Vannak olyan ásványvizek, melyeknek viszonylag magas a nátrium-klorid tartalmuk – érdemes erre is odafigyelni, ha valaki rendszeresen fogyaszt palackozott vizet.
Trükkök, hogy az étel még finomabb legyen
A friss fűszerek hőkezelés hatására veszítenek illóolaj-tartalmukból, ezért érdemes legalább egy részüket a főzés végén hozzáadni az ételhez.Grillezett húsokhoz, halhoz kevesebb sót kell használnunk, ha fűszervajjal ízesítjük az ételt.
Drasztikusan csökkenthetjük a sóbevitelt, ha a húsokat, halakat pácoljuk! Az alapanyag nemcsak ízletesebb lesz, de puhább is. A fűszeres-olajos, tejes páclébe nem kell só.
Részben pótolni tudjuk az ízeket, ha bőségesebben használunk friss vagy szárított fűszernövényeket: erőteljes, de nem tolakodó ízhatást érhetünk el, ha bazsalikomot, petrezselymet, kaprot, oregánót (szurokfűt), cayenne borsot, csemege paprikát, snidlinget, lestyánt, tárkonyt használunk. Sokaknak vannak jó tapasztalatai a citrom és a lime karikák fűszerként való használatával is. Egyes húsételek, levesek nagyon finomak lesznek tormával, sok hagymával – ezekhez kevesebb só is elég a kellemes íz eléréséhez. Kifejezetten sópótló ízvilágú fűszernövénynek tartják a vasfüvet és a borsikafüvet – szárított változatban kapható mindkettő a nagyobb élelmiszerboltokban. Ha a piacon egyszerre a szükségesnél több fűszernövényt vettünk, akkor egy tiszta nylonzacskóban, hűtőben néhány napig friss marad. Le is fagyaszthatjuk a fűszernövényeket: az apróra vágott növényt kevés vízzel vagy olajjal elkeverve jégkockatartóba tegyük.
Ha nehéz lemondanunk az ételek sós ízéről, akkor kezdetnek már az is jó, ha lemondunk a sós rágcsálni valókról, kevesebbszer választunk nagyon magas sótartalmú ételeket. Ha türelmesek vagyunk, akkor néhány hét múlva igazodik a változáshoz az ízlésünk, és kevesebb sóra vágyunk majd.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
