Rejtett májkárosítók: ezek az ételek és italok ártanak a legjobban a májnak!

Nem, ezúttal nem csak az alkoholról van szó. Azt már régóta tudjuk, hogy az alkoholfogyasztás negatív hatással van a májra. De nem ez az egyetlen, amely károsíthatja ezt a létfontosságú szervet.

Az alkohol májkárosító hatásairól mindenki hallott már, de kevesen gondolnák, hogy nem csak a szeszes italok veszélyeztetik ezt a létfontosságú szervet. A mindennapok „ártalmatlannak” tűnő italai – a cukros üdítők és az édesített gyümölcslevek – ugyanúgy pusztíthatják a májat, mint az alkohol.

Az alkohol hatása: nem csak a mennyiség számít

A koronavírus-járvány idején világszerte nőtt az alkoholfogyasztás: a pszichológusok szerint a világjárvány alatt megnövekedett stressz, a társadalmi elszigeteltség és a bizonytalanság sokaknál az alkohol felé terelte a feszültségoldást. Pedig még az alkalmi „szabadidős ivás” is megterheli a májat, különösen, ha rendszeressé válik.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) étrendi irányelvei szerint napi egy egységnyi alkoholos ital a nők, és két egységnyi ital a férfiak számára tekinthető „még biztonságosnak”. Ez azonban egyre inkább megkérdőjelezett álláspont. A Lancet Public Health folyóiratban megjelent kutatás például azt találta, hogy a napi, akár csak egy pohár ital is növeli a májcirrózis kockázatát a nőknél. Az alkohol tehát nemcsak nagy mennyiségben, hanem kis adagban, hosszú idő alatt is romboló hatású.

Cukros üdítők – a rejtett májkárosítók

A májproblémák egy másik, kevésbé ismert forrása a cukros italok fogyasztása. A fiatalok különösen veszélyeztetettek: a Journal of Hepatology 2017-es tanulmánya szerint az elhízott gyermekek és serdülők 90 százaléka hetente legalább egyszer fogyasztott cukros üdítőt. A vizsgálatok során kiderült, hogy 37,6 százalékuknál már kialakult az ún. alkoholmentes steatohepatitis (NASH) – egy gyulladásos májbetegség, amely májsejt-elhaláshoz és hegesedéshez vezethet. A folyamat hosszú távon akár májelégtelenséget is okozhat.

A gyermekorvosok ezért ma már azt ajánlják, hogy a fiatalok legfeljebb hetente egyszer igyanak cukros üdítőt – vagy még ritkábban. A rendszeres vízfogyasztás és a természetes gyümölcslevek (hozzáadott cukor nélkül) ezzel szemben kíméletesek és támogatják a szervezet természetes méregtelenítő folyamatait.

Mesterséges édesítőszerek: a „diétás” csapda

Sokan abban a hitben váltanak diétás üdítőkre, hogy ezzel jót tesznek a szervezetüknek. Ezek az italok ugyan kalóriamentesek, de nem feltétlenül biztonságosak. Egy 2008-as tanulmány, amely a Canadian Journal of Gastroenterology hasábjain jelent meg, kimutatta: a mesterséges édesítőszereket (például aszpartámot) tartalmazó italok fogyasztása összefügg az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) gyakoribb előfordulásával.

A kutatók feltételezik, hogy az édesítőszerek megváltoztatják a bélflóra összetételét, fokozva az inzulinrezisztencia és a zsírlerakódás kockázatát a májban. Ez különösen igaz azoknál, akik ülő életmódot folytatnak, vagy hajlamosak az elhízásra.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: csendes ellenség a polcokon

Kevés fogyasztó tudja, hogy nemcsak a szénsavas italokban, de számos reggeli gabonapehelyben, péksüteményben, kenyérben és „egészségesként” reklámozott italban is ott lapul a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS). Ez az olcsó, ipari édesítőszer különösen megterheli a májat.

Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) figyelmeztetése szerint a túlzott HFCS-fogyasztás az alkoholmentes zsírmáj egyik fő kiváltója. A fruktóz feldolgozása ugyanis kizárólag a májban történik, és ha túl sok kerül belőle a szervezetbe, a máj nem tudja lebontani: zsírrá alakítja.

A szakértők szerint érdemes alaposan elolvasni az élelmiszerek összetevőlistáját – ha a „high fructose corn syrup” vagy „glükóz-fruktóz szirup” szerepel rajta, jobb, ha ritkábban kerül az asztalra.

Mit tehet a májáért?

A máj az egyetlen szerv, amely képes önmagát részben regenerálni – de ehhez idő és támogatás kell. A szakemberek a következő életmódbeli szokásokkal segítenék a máj egészségét:

• Kerülje a felesleges cukorbevitelt. A túlzott cukorbevitel – legyen az fruktóz, glükóz vagy édesítőszer – hosszú távon ugyanúgy zsírmájhoz vezethet, mint az alkohol.
• Mozogjon rendszeresen. A heti 150 perc közepes intenzitású mozgás (például séta, kerékpározás, úszás) bizonyítottan csökkenti a májban felhalmozódó zsírt.
• Válasszon teljes értékű étrendet. A mediterrán diéta, amely zöldségekben, gyümölcsökben, halakban és olívaolajban gazdag, kifejezetten jótékony a máj számára.
• Kerülje a felesleges gyógyszerszedést és étrend-kiegészítőket, különösen azokat, amelyek nem bizonyítottan biztonságosak.

A máj működése – miért ennyire sebezhető?

A máj az emberi test „biokémiai laboratóriuma”. Több mint 500 különböző funkciót lát el: lebontja a méreganyagokat, előállítja az epét, szabályozza a vércukorszintet, tárolja a vasat, és fontos szerepet játszik a fehérjék, valamint a hormonok anyagcseréjében. Mivel minden elfogyasztott ital és étel végül a májban kerül feldolgozásra, ez a szerv különösen érzékeny a túlzott terhelésre.

Ha a máj működése tartósan sérül, az egész szervezet egyensúlya felborul: fáradékonyság, bőrviszketés, puffadás, sárgaság, sőt mentális zavarok is jelentkezhetnek. A májkárosodás azonban sokáig tünetmentes – ezért nevezik „csendes gyilkosnak”.

Az alkoholmentes zsírmáj járványszerű terjedése

Az elmúlt években az orvostudomány egyik legaggasztóbb jelensége az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) rohamos terjedése. Ez a kórkép ma már a fejlett országok felnőtt lakosságának akár 25–30 százalékát is érinti.

A Harvard Medical School kutatói szerint a NAFLD kialakulásának fő oka a finomított szénhidrátok – köztük a fruktóz és a kukoricaszirup – túlzott fogyasztása. Ezek az anyagok nemcsak az italokban, hanem a feldolgozott élelmiszerekben is jelen vannak, így sokszor észrevétlenül jutnak be a szervezetbe.

A betegség kezdetben csak enyhe zsírfelhalmozódást jelent, de ha a kiváltó tényezők nem szűnnek meg, gyulladás és hegesedés indul meg. Ezt hívják nem alkoholos steatohepatitisnek (NASH), ami idővel cirrózishoz és májrákhoz is vezethet.

A „rejtett” májkárosító szokások

Sokan úgy gondolják, ha nem isznak alkoholt, biztonságban vannak. Valójában számos mindennapi szokás is hozzájárulhat a máj túlterheléséhez:

• Túlzott energiaital-fogyasztás: ezek az italok nemcsak koffeint, hanem nagy mennyiségű cukrot és mesterséges édesítőt is tartalmaznak. Egyes esetjelentések szerint napi több doboz energiaital fogyasztása akut májgyulladást okozott.
• Túlzott étrend-kiegészítő használat: a gyógynövény-alapú készítmények, mint a zöld tea kivonatok, a kava vagy a fekete nadálytő, nagy dózisban májkárosítók lehetnek. A Journal of Hepatology 2021-es elemzése szerint a májkárosodások mintegy 20 százaléka valamilyen étrend-kiegészítőhöz köthető.
• Mozgáshiány: a májban lerakódó zsír egyik fő rizikófaktora az ülő életmód. Már napi 30 perc séta is jelentősen csökkenti a zsírmáj kockázatát.

A bélflóra és a máj egészsége

A máj és a bélrendszer szoros kapcsolatban áll egymással – ezt nevezik „bél–máj tengelynek”. A bélflóra egyensúlya kulcsszerepet játszik abban, hogy a máj mennyire tud ellenállni a gyulladásos folyamatoknak.

Ha a bélbaktériumok összetétele felborul (például az édesítőszerek vagy a magas cukortartalmú ételek hatására), a bélfal áteresztővé válik, és a gyulladásos anyagok könnyebben jutnak el a májhoz. Ez fokozza a zsírfelhalmozódást és a májsejtek károsodását.

A kutatások szerint a probiotikumokban és fermentált ételekben gazdag étrend (például joghurt, kefir, savanyú káposzta) támogatja a bélflóra egészségét, és közvetetten védi a májat is.

A májbarát italok

Ha tudatosan szeretné védeni a máját, érdemes a következő italokat előnyben részesíteni:

• Víz: a legtermészetesebb méregtelenítő. Napi 6–8 pohár víz segít a májnak a bomlástermékek kiválasztásában.
• Zöld tea: polifenolokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a májenzimek szintjét, és javíthatják a zsírmáj állapotát.
• Kávé: mérsékelt mennyiségben (napi 1–2 csésze) csökkentheti a májrák és a cirrózis kockázatát.
• Cékla- és áfonyalé: kutatások szerint mindkettő antioxidáns hatású, és segíthet csökkenteni a gyulladást.

Ezzel szemben a cukrozott jeges teák, szénsavas italok és energiaitalok rendszeres fogyasztása fokozott kockázatot jelent.

Az életmódváltás ereje

A máj regenerációja lenyűgöző – de csak akkor, ha esélyt adunk neki. Klinikai vizsgálatok igazolják, hogy a fogyás, a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend már 3–6 hónap alatt látványos javulást eredményezhet a májenzimek szintjében.

Egy 2022-es brit kutatás szerint azoknál, akik legalább 7–10 százalékos testsúlycsökkenést értek el, a májban lerakódott zsír mennyisége akár 50 százalékkal is csökkent. Ezért a szakemberek hangsúlyozzák: a megelőzésben az apró, de tartós életmódbeli lépéseknek van a legnagyobb ereje.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

A májbetegség kezdeti stádiumai sokáig rejtve maradhatnak. Érdemes orvoshoz fordulni, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja:

• tartós fáradtság vagy gyengeség,
• étvágytalanság, hányinger, puffadás,
• hasi diszkomfort vagy fájdalom a jobb bordaív alatt,
• a bőr és a szemfehérje sárgulása,
• sötét vizelet, világos széklet.

A laborvizsgálatok közül a GOT (AST), GPT (ALT) és GGT májenzimek szintje adhat korai jelzést a máj állapotáról.

A májbarát étrend alapelvei

Az orvosok és dietetikusok szerint a mediterrán étrend az egyik legjobb a máj védelmére. Ennek alapja a sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hal, olívaolaj és magvak. Emellett érdemes:

• csökkenteni a feldolgozott húsok és a gyorsételek arányát,
• kerülni a transzzsírokat és a finomított lisztet,
• növelni az omega-3 zsírsavak (pl. lazac, dió) bevitelét,
• minden nap beiktatni egy kis mozgást, akár séta formájában is.

A lényeg összegezve

A májunk csendben dolgozik értünk nap mint nap, méregtelenít, energiát termel és szabályozza a szervezet anyagcseréjét. Sokszor csak akkor vesszük észre, hogy baj van, amikor már késő. Az alkohol, a cukros üdítők, a mesterséges édesítőszerek és a rejtett fruktóz mind fokozatosan rongálják a májat, még akkor is, ha nem érzékeljük azonnal.

Kapcsolódó cikk

Májvédő vagy májkárosító? Így táplálkozzon, ha jót akar tenni a májának

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok máj egészségét befolyásoló italokról

• Valóban árthat a májamnak, ha naponta csak egy pohár bort iszom?
• Igen, sajnos a legújabb kutatások szerint még a napi egy pohár bor is növelheti a májbetegségek, különösen a májcirrózis kockázatát, különösen nőknél. A Lancet Public Health tanulmánya szerint nincs olyan „biztonságos” alkoholszint, amely teljesen kockázatmentes lenne a máj számára. A máj egy ideig képes regenerálódni, de a rendszeres alkoholterhelés fokozatos károsodást okoz.
• Melyik a veszélyesebb: az alkohol vagy a cukros üdítő?
• Mindkettő káros, de más mechanizmuson keresztül. Az alkohol közvetlenül roncsolja a májsejteket, míg a cukros üdítőkben lévő fruktóz és glükóz fokozatosan zsírt halmoz fel a májban, ami hosszú távon alkoholmentes zsírmájhoz vezethet. A kettő kombinációja – például koktélok, édes borok, likőrök – különösen ártalmas.
• A diétás üdítők jobbat tesznek a májnak?
• Nem feltétlenül. Bár nem tartalmaznak cukrot, több tanulmány – köztük a Canadian Journal of Gastroenterology publikációja – szerint a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám vagy a szukralóz, megváltoztathatják a bélflórát, és hozzájárulhatnak a zsírmáj kialakulásához. A legjobb választás továbbra is a víz, a cukormentes tea vagy a frissen facsart, hozzáadott cukor nélküli gyümölcslé.
• Mi az a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), és miért olyan káros?
• A HFCS egy olcsó ipari édesítőszer, amelyet főként üdítőkben, péksüteményekben, müzlikben és „fitnesz” italokban használnak. A fruktóz feldolgozása teljes egészében a májban történik – ha túl sok kerül belőle a szervezetbe, a máj zsírrá alakítja. E folyamat hosszú távon májzsírosodáshoz és gyulladáshoz vezethet. A NIH szerint a HFCS a nem alkoholos zsírmáj egyik fő kockázati tényezője.
• A gyermekeknél is kialakulhat zsírmáj?
• Igen. A Journal of Hepatology tanulmánya szerint az elhízott gyerekek közel 40 százalékánál kimutatható az alkoholmentes zsírmáj (NASH). A gyakori cukros italok, a mozgáshiány és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása mind hozzájárulnak ehhez. A szakemberek azt javasolják, hogy a gyerekek hetente legfeljebb egyszer igyanak édesített üdítőt – vagy még ritkábban.
• Milyen jelek utalhatnak arra, hogy a májam bajban van?

A májbetegségek sokáig tünetmentesek lehetnek, de idővel megjelenhet:

• állandó fáradtság, levertség,
• hányinger, étvágytalanság,
• hasi fájdalom vagy puffadás,
• a bőr és a szemfehérje sárgulása (sárgaság),
• viszketés, sötét vizelet, világos széklet.
• Ezek bármelyikének jelentkezésekor érdemes orvosi kivizsgálást kérni.
• Visszafordítható-e a májkárosodás?
• A jó hír: igen, bizonyos mértékig. A máj rendkívül regeneratív szerv. Ha idejében abbahagyja az alkoholfogyasztást, csökkenti a cukorbevitelt, és egészséges étrendre tér át, a májsejtek képesek részben helyreállni. Súlyosabb esetekben azonban, például cirrózisnál, már csak májátültetés hozhat végleges megoldást.
• Milyen italok támogatják a máj működését?
• A legjobb választás a víz és a zöld tea, mely antioxidánsokat tartalmaz, segítve a méreganyagok lebontását. A kávé mérsékelt fogyasztása (napi 1–2 csésze) szintén védő hatású lehet: több tanulmány igazolja, hogy csökkenti a májrák és a cirrózis kockázatát.
• Hogyan védhetem meg hosszú távon a májamat?
• Fogyasszon mértékkel vagy egyáltalán ne alkoholt.
• Kerülje a cukros és édesített italokat.
• Tartsa meg az egészséges testsúlyt.
• Mozogjon rendszeresen.
• Figyeljen a gyógyszerek és étrend-kiegészítők adagolására.
• Évente egyszer végeztessen laborvizsgálatot, amely tartalmazza a májenzimeket (GPT, GOT, GGT).

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!