Testzsírszázalék vagy BMI – melyik mutat többet az egészségünkről?
A testsúly és az egészség kapcsolatát ma már nem lehet pusztán egyetlen mérőszámmal megérteni.
Sokáig a BMI (testtömegindex) számított az arany standardnak, amikor arról volt szó, valaki túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekinthető-e. A képlet egyszerű: testsúly osztva a testmagasság négyzetével. De vajon mennyit ér ez az érték önmagában, ha nem veszi figyelembe azt, milyen arányban zsírszövet és izomtömeg az, ami a mérleg nyelvét kilendíti?
Az elmúlt évek kutatásai azt mutatják, hogy a testzsírszázalék jóval pontosabban jelezheti előre az egészségi kockázatokat, mint a BMI – még akkor is, ha valaki látszólag "normál testsúlyúnak" számít.
Miért nem elég a BMI?
A BMI kétségtelenül hasznos kiindulópont, különösen nagyszámú populációk összehasonlítására, de egyéni szinten gyakran félrevezető lehet. A sportolók például a magas izomtömegük miatt akár túlsúlyos kategóriába is kerülhetnek, miközben testük zsírarányai kiválóak. Ezzel szemben az ún. "normál BMI-jű, de magas testzsírszázalékú" személyek – gyakran nevezik őket metabolikusan elhízott sovány egyéneknek (MHO – metabolically obese normal weight) – fokozott kockázatnak vannak kitéve olyan betegségek szempontjából, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szív-érrendszeri problémák, vagy éppen a májzsugor.
Mit mutat meg a testzsírszázalék?
A testzsírszázalék azt mutatja meg, a teljes testtömeg hány százaléka zsírszövet. Ez egy sokkal érzékenyebb mutató arra vonatkozóan, hogy valaki valóban túlsúlyos-e anyagcsere szempontból, vagy sem. Az egészséges testzsírszázalék nők esetében általában 20–30% közé, férfiaknál 10–20% közé esik, de az életkor előrehaladtával ezek az értékek természetesen változnak.
A legújabb kutatások: mit érdemes tudni?
A University of Florida 2023-as tanulmánya az egyik legfrissebb és legátfogóbb vizsgálat ebben a témában. Több ezer résztvevő testösszetételét és egészségi állapotát vizsgálták évek során. Az eredmények megdöbbentőek voltak: azok, akiknek a testzsírszázaléka meghaladta az egészséges határt, akár 78%-kal is nagyobb valószínűséggel haltak meg szív- és érrendszeri betegségekben – akkor is, ha a BMI-jük normál tartományba esett.
Egy másik figyelemre méltó vizsgálat a Koreai Táplálkozástudományi Társaság publikációjában jelent meg 2023-ban. Itt a kutatók kimutatták, hogy a magasabb testzsírszázalék – függetlenül a BMI-től – összefüggésben állt a krónikus gyulladással, inzulinrezisztenciával és korai érelmeszesedéssel.
A Mayo Clinic álláspontja is egyre inkább arra tolódik, hogy a BMI-t ne önmagában kezeljük, hanem más tényezőkkel együtt, például a derék-csípő aránnyal vagy épp a viscerális zsírtömeg becslésével.
Miért fontos különbséget tenni?
Képzeljük el két, azonos magasságú és súlyú nőt: egyikük rendszeresen sportol, izmos, alacsony testzsírszázalékkal. A másik ülőmunkát végez, minimális izomtömeggel, de ugyanazzal a testsúllyal. Mindkettejük BMI-je azonos lehet – például 24 –, de egészségi kockázataik jelentősen eltérnek. Ezért is fontos, hogy ne kizárólag a testtömegindexre hagyatkozzunk, amikor saját egészségünket szeretnénk felmérni.
Hogyan mérhető a testzsírszázalék?
A testösszetétel meghatározására több módszer is létezik:
- Bioimpedancia-mérés (BIA): otthoni mérlegek vagy fitnesztermek eszközei révén elérhető, de az eredményt befolyásolja a hidratáltság, evés vagy edzés.
- DEXA (kettős energiájú röntgen): pontos, klinikai módszer, amely a zsírszövet mellett a csont- és izomtömeget is elemzi.
- Kaliperes mérés: a bőr alatti zsírréteg vastagságából következtet a testzsírszázalékra, de nagy gyakorlatot igényel.
- MRI vagy CT: csak kutatási vagy orvosi céllal használják.
BMI-kalkulátor, testtömegindex számítás: nézze meg, túlsúlyos-e!
Mi a teendő, ha túl magas a testzsírszázalék?
Ha az érték meghaladja az egészséges határt, a legfontosabb lépés a testmozgás rendszeres bevezetése – különösen az izomtömeget növelő erősítő edzések formájában. Emellett érdemes kiegyensúlyozott étrendre törekedni, amely gazdag rostban, zöldségekben, teljes értékű fehérjékben, miközben minimalizálja a finomított cukrokat és telített zsírokat.
Sokszor már heti 150 perc közepes intenzitású mozgás és a táplálkozási szokások finomhangolása is jelentős változást hozhat – nemcsak a testösszetételben, hanem az általános egészségi állapotban is.
Összefoglalva
A BMI nem elavult, de egyedül már nem elég. Ha valóban szeretne pontos képet kapni saját egészségi állapotáról, érdemes a testzsírszázalékot is figyelembe venni. Az új kutatások egyértelműen ebbe az irányba mutatnak: a testösszetétel pontosabb előrejelzője a krónikus betegségek és a korai halálozás kockázatának, mint a súly és a magasság arányából számolt mutató.
BMI vagy testzsírszázalék: ezt figyelje, ha meg szeretné tudni, mennyire van veszélyben a szíve
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
