Kutatások szerint ez az apró mozdulat nemcsak a kilengéseket csökkentheti, hanem az inzulinválaszt is mérsékelheti.
- Egy ülve végezhető ülve gyakorlat akár 26 százalékkal csökkentheti az inzulinválaszt hosszabb ülés közben.
- A gyakorlat jelentősen javíthatja a vércukorszint szabályozását és inzulinérzékenységet, különösen olyanoknál, akik keveset mozognak.
- Kísérletek szerint étkezés után az ülve végzett vádliemelés mintegy 52 százalékkal alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményezhet.
- A soleus izom főként a glükóz hasznosításában és a vérkeringés támogatásában játszik szerepet, aktiválása ezért nagyon hasznos.
- Bár az ülve végzett gyakorlat hatékony, a kutatók szerint a rövid séta étkezés után továbbra is az egyik legjobb módszer a vércukorszint csökkentésére.
Meglepő, de egy egyszerű, ülve végezhető gyakorlat is látványosan befolyásolhatja a vércukorszint alakulását – még az étkezések után is.
Mit mutatnak a kutatások?
Egy 2025-ös tanulmány szerint, ha a hosszan tartó ülést minden 30 percben három percig végzett, úgynevezett ülve végzett vádliemelés gyakorlattal szakítjuk meg, az akár 26 százalékkal is csökkentheti az inzulinválaszt.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ez az ülve végezhető mozgásforma – más, alacsony intenzitású gyakorlatokkal együtt – jelentősen javíthatja a vércukorszint szabályozását, az inzulinérzékenységet és az érrendszer működését azoknál is, akik nem tudnak hagyományos, terheléssel járó edzést végezni.
Egy 2022-es kisebb kutatásban a résztvevők glükóztartalmú italt fogyasztottak, majd hosszabb időn keresztül – összesen 270 percig – végezték ezt a gyakorlatot, minimális szünetekkel. Az eredmények szerint a vércukorszint-emelkedés körülbelül 52 százalékkal volt alacsonyabb, mint azoknál, akik csak ültek. Már 30 perc elteltével is kimutatható volt a különbség: átlagosan 19 mg/dL-rel alacsonyabb értékeket mértek. A hatás ráadásul fokozatosan erősödött.
Miért éppen a vádli?
A gyakorlat a vádli egyik izomcsoportját, az úgynevezett soleus izmot aktiválja. Ez az izom különösen hatékony a vérben található glükóz felhasználásában, és alacsony intenzitás mellett is folyamatosan dolgozik.
A szakértők szerint a soleus izom képes hosszú ideig fenntartani az aktivitását, miközben folyamatosan felveszi a vérből a glükózt. Ez a mechanizmus segíthet csökkenteni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.
Emellett a vádli izomzata fontos szerepet játszik a vérkeringésben is: hozzájárul ahhoz, hogy a vér az alsó végtagokból visszajusson a szívhez. Aktiválása így közvetve a vércukorszint szabályozásában is részt vesz.
Nem kell felállni hozzá
A gyakorlat egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol, akár ülve is elvégezhető. Nem igényel külön eszközt vagy speciális környezetet, így azok számára is elérhető, akik mozgásukban korlátozottak vagy ülőmunkát végeznek.
A kivitelezés egyszerű: ülő helyzetben, egyenes háttal a talajon tartott lábfejjel a lábujjpárnákat lenyomva megemeljük a sarkakat, majd visszaengedjük. A mozdulat folyamatos ismétlése biztosítja az izom tartós aktiválását.
A séta továbbra is hatékony
Bár ez az egyszerű gyakorlat is jelentős hatással lehet a vércukorszintre, az étkezés utáni séta továbbra is az egyik legjobban bevált módszer.
Kutatások szerint egy 10–15 perces séta – körülbelül 15 perccel az étkezés után – 10–30 mg/dL-rel is csökkentheti a vércukorszint csúcsértékét. Egy 2023-as vizsgálat például 27 mg/dL-es különbséget mutatott ki, de egyes eredmények szerint már két perc mozgás is érezhető javulást hozhat.
A szakértők hangsúlyozzák: bár az ülve végzett vádliemelés hasznos alternatíva lehet, különösen hosszan tartó ülés esetén, bármilyen mozgás jótékony hatású étkezés után. A nagyobb izomcsoportokat megmozgató aktivitás – például a séta – általában még hatékonyabb, és más egészségügyi előnyökkel is jár.
Reggel magas a vércukorszintje? Ezek az apró szokások meglepően sokat számíthatnak
- 1 Vaishya R, Vaish A, Gopinathan P, Misra A. Non-weight-bearing lower-limb simple resistance activities, soleus push-ups, and muscle stretching: Impact on glycemic control and metabolic–circulatory outcomes. Diabetes Metabol Syndr. 2026;20(2):103375. doi:10.1016/j.dsx.2026.103375
- 2 Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869. doi:10.1016/j.isci.2022.104869
- 3 Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15(1):22662. doi:10.1038/s41598-025-07312-y
- 4 Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
