Jelenlegi hely

Hirdetés

Vigyázat: ezek a vitaminok kimaradhatnak a vegán étrendből

A vegetáriánusoknál és a vegánoknál a húsok és egyéb táplálékok kimaradnak az étrendből. Értelemszerűen kimaradnak azok a vitaminok, nyomelemek is, amiket ezek az élelmiszerek tartalmaznak. Hogyan lehet ezeket pótolni? Kiderül!

Hirdetés

A kieső vitamin- és nyomelem-mennyiség fedezhető-e növényi eredetű táplálékból, vagy gondot kell fordítani az egyéb módon, például gyógyszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel való bevitelükre.

Több étrendbeli megszorítás, többféle hiányállapot

Azoknál, akik lakto-ovo-vegán étrendet követnek, azaz a növényi eredetű táplálék mellett tejtermékeket és tojást is fogyasztanak, viszonylag ritkán jelentkeznek vitaminok, nyomelemek hiányával járó súlyos problémák.

Logikus, hogy minél több megszorítást tartalmaz egy étrend, azaz minél többféle összetevőt nélkülöz, annál nagyobb a valószínűsége, hogy valamilyen hiányállapot legyen a következmény. A szigorú vegán étrend jellemzően B12- és D-vitamin-, vas-, cink-, szelén- és jódhiánnyal járhat. A következmény vérszegénység, csontritkulás, az immunrendszer gyengülése, az anyagcsere-funkciók károsodása lehet. A felsorolt vitaminokat és nyomelemeket pótolni kell. Ezek pótlására - patikaszerekkel – gondolni kell.

D-vitamin

A szakemberek, különösen a napfényhiányos szezonban napi 1000-1500 NE D-vitamin bevitelt tartanak megfelelőnek. A vegetáriánusok és – sokkal inkább - a vegánok D-vitamin-ellátottsága aggodalomra ad okot, hiszen ők a vitamin legfőbb forrásait, a tengeri halakat, a májas ételeket és a belsőségeket nem szerepeltetik az étlapjukon. Aki azt gondolja, hogy mindez például a tejjel fedezhető, téved: tejből napi 5-10 litert kellene meginni, hogy a D-vitamin-szükséglet fedezve legyen. 

B12-vitamin

A vegán diéta negatív következményei közül az egyik leggyakoribb a B12-vitamin hiánya. Aki szigorúan vegán étrendet folytat, hiába próbál – amennyire lehet - változatosan táplálkozni, B12-vitaminból nem jut hozzá a szükséges mennyiséghez (naponta 2,5 mikrogramm), mivel azt gyakorlatilag csak állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. A B12-vitamin nagy mértékű hiánya esetén vérszegénység és súlyos idegrendszeri károsodások alakulhatnak ki. Szem előtt tartandó a megelőzés: a vitamin kisebb mértékű hiánya már a vérképből észrevehető.

Vas, jód, cink, szelén

A vassal való ellátottság - táplálkozásától függetlenül - szinte minden nőnél problematikus; különösen az 50 év alattiaknál, a menstruációs vérveszteség miatt. Nem biztos, hogy eredményre vezet a vasban dús zöldségek fogyasztása, mert tudni kell, hogy a vas a növényi táplálékokból rosszabbul hasznosul, mint az állatiakból. Ráadásul, a magas rosttartalmú élelmiszerek (pl. teljes kiőrlésű gabonák) csökkentik a vas felszívódását.

Lényeges tehát a vaspótlás! Az ajánlások szerint a férfiaknak napi 10 mg, a nőknek napi 15 mg vasbevitelre van szükségük. A magasabb vas-hasznosulás érdekében ajánlott a vaskészítményeket C-vitaminnal vagy C-vitaminban dús gyümölcslével bevenni.

Jód terén sem jobb a helyzet. A hazai ivóvíz jodidban szegény. Azoknál, akik jódban dús halat sem fogyasztanak, különösen lényeges, hogy legalább a konyhasó jódozott legyen. Megjegyzendő, hogy az algák jódtartalma kiemelkedően magas, de e tekintetben meg kell tartani a mértéket, ugyanis a túl magas jódbevitel is pajzsmirigypanaszokat okozhat.

Ezek a vérszegénység főbb típusai - kattintson tovább!

Miközben az immunrendszer, a sejtosztódás, a pajzsmirigyműködés, a haj, a bőr és a körmök szépsége, illetve a termékenység szempontjából a cink és a szelén kulcsfontosságúak, a növényi eredetű élelmiszerek általában szegények cinkben (kivétel pl. a lencse) és szelénben. A húsfélék kerülése esetén nem árt odafigyelni étrend-kiegészítőkkel való pótlásukra!

Dr. Budai Marianna PhD.

szakgyógyszerész



Hirdetés