Életmódváltás: 20 szokás, amitől jobban érezheti magát
Mutatunk 20 zseniális egészségügyi trükköt, amelyet könnyen a napi rutinok közé illeszthet.
Vezesse be ezeket az egyszerű, egészséges szokásokat a mindennapjaiba és meglátja, mennyivel jobban érzi magát: több lesz az energiája, ideálisabb a súlya, vidámabb a hangulata és sok más tekintetben javulhat az élete.
1. Kortizolcsökkentő vekker: egyen minden nap ugyanabban az időben
Amikor a teste nem tudja, mire számíthat, az bizonyos fokú stresszel járhat a szervezet számára. David B. Agus onkológus (MD) szerint a betegség vége című könyvében azt írja, hogy még a szokásosnál egy órával későbbi ebédtől is megugorhat a stresszhormon, azaz a kortizol szintje a szervezetben. Michelle Miller, a brooklyni Physio Logic NYC klinikai táplálkozási szakértője hozzáteszi, hogy a rendszeres étkezés a szervezet cirkadián ritmusa szempontjából is fontos.
„Ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben eszik, a szervezet megbízható és következetes jelzéseket ad ki. Az olyan hormonok, mint a leptin és a ghrelin, segítenek az energia-anyagcsere és az étvágy szabályozásában, és rendszeresebb étkezési ütemterv mellett egyensúlyban tartják őket."
2. Ha bőröndbe pakol, ne a földön tegye
Ne a padlón tartsa a koffert, miközben pakolja – tanácsolja Gerard J. Girasole gerincsebész, a The 7-Minute Back Pain Solution szerzője, a lehajlás, hajolgatás ugyanis megterheli a hátat. Tegye a bőröndöt, táskát egy törülközővel leterített ágyra vagy asztalra, olyan magasra, hogy ne kelljen hajolgatnia miatta, és máris elkerülte a leggyakoribb hátfájást okozó hétköznapi szokások egyikét.
3. Olvasson többet - tovább élhet
Ne érezzen bűntudatot amiatt, hogy szereti kívül hagyni a világot, és szívesen bekuckózik otthona egy sarkába egy jó könyvvel: valójában ez a szokás jót tesz - olyannyira, hogy még a várható élettartamát is meghosszabbíthatja. A Social Science & Medicine folyóiratban megjelent, több mint 3600 50 év feletti ember bevonásával készült hosszú távú tanulmány megállapította, hogy a könyvolvasók jelentős „túlélési előnnyel” rendelkeznek a könyveket nem olvasókkal szemben, beleértve azokat is, akik a könyvek helyett inkább újságot vagy magazint olvasnak.
Már napi 30 perc olvasás is hasznos lehet: azok, akik heti 3,5 óránál többet olvasnak, csaknem két évvel tovább élnek, mint a nem könyvolvasók. A kutatók elmélete szerint ennek oka lehet a könyvolvasás „kognitív elköteleződése” és „lassú, magával ragadó folyamata”, szemben az agyat kevésbé megdolgoztató elfoglaltsággal, vagy az unalmas semmit tevéssel.
4. Fájdalomcsillapító káromkodás
A NeuroReportban megjelent tanulmány szerint jobban elviselheti a fájdalmat, ha közben némi káromkodást is megenged magának. Azok a kutatásban résztvevők, akik szitokszavakat ismételgettek, jobban bírták a fájdalmat (tovább tartották a kezüket az extrém fagyos vízben), mint azok, akik nem. Egy apró kiegészítés: a Journal of Pain tanulmánya szerint ez a fájdalomcsillapító trükk jobban működik, ha valaki általában nem káromkodós „típus”.
5. Igyon rendszeresen fehér vagy zöld teát
A kutatások szerint a tea csökkenti a szívroham , bizonyos rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a Parkinson-kór kockázatát . A Journal of Food Science-ben megjelent tanulmány azt javasolja, fekete tea helyett igyon fehér vagy zöld teát, és állítsa be helyesen teaáztatási idejét attól függően, hogy mit iszik. Kimutatták, hogy a fekete teában több antioxidáns szabadul fel, ha rövid ideig forró vízben áztatják, míg a zöld tea akkor volt a legerősebb, ha két órán át hideg vízben áztatták. >>
6. Álljon talpra (most!)
A Lipids in Health and Disease című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha a trigliceridek megemelkednek, a jó koleszterinszint lecsökken, a szervezetben gyulladások keletkeznek, ami pedig tökéletes táptalaja egy rendszerszintű „viharnak” a szervezetben, amiből könnyen lehet szívroham vagy szélütés is. Egyebek mellett a túl hosszú ülés az egyik olyan stroke-kockázati tényező, amely felett ténylegesen és igazán könnyen kontrollt gyakorolhat.
7. Csökkentse a heti húsadagot
A hús jó vagy rossz? Rengeteg érv és ellenérv ütközik, amikor ez a kérdés felmerül - addig is, amíg mások ezen vitatkoznak, kényeztesse kevesebb bűntudattal a hasát, és egyen kisebb húsadagokat., mert nagy eséllyel több húst eszik, mint amire feltétlen szüksége lenne. Az American Heart Association szerint a tökéletes húsadag három uncia (steak méretben körülbelül akkora, mint egy pakli kártya), ami sokkal kisebb, mint amit a legtöbben otthon, vagy az éttermi adag esetében megszoktunk.
8. Főzzön otthon hetente legalább egyszer
A Public Health Nutrition folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente ötször főztek otthon, közel 50 százalékkal nagyobb valószínűséggel maradtak életben 10 év után, mint azok, akik nagy ívben elkerülték a konyhát. Az előnyök nemcsak az egészségesebb táplálkozásban rejlenek, hanem a bevásárlásban, a receptek követésében és az ételek elkészítésében is, amelyek segítik az agyat az új idegi kapcsolatok kialakításában. Cserélj le egy héten egyszer a megrendelt étel egyikét egy könnyen elkészíthető receptre, és fokozatosan adjon hozzá további recepteket/ételeket a repertoárjához.
9. Tartson távolságot a köhögő, tüsszögő emberektől
„A legtöbb baktérium és vírus cseppfertőzéssel terjed” – hívja fel a figyelmet Michael Pentella, PhD, az Iowa Egyetem Közegészségügyi Főiskola klinikai docense. „A beszéd és a tüsszögés olyan cseppeket hoz létre, amelyek három méterre is elérhet.” Járványos, megfázásos, influenzás szezonban igyekezzen három méter távolságot tartani azoktól az emberektől, akik láthatóan betegek.
11. Igyon vezetés előtt – vizet!
A Physiology and Behavior folyóiratban megjelent kutatás szerint az enyhe kiszáradás éppúgy fokozhatja a járművezető figyelmetlenségét és veszélyeztetheti a biztonságot, mint az alkohol. A tanulmányhoz a Loughborough Egyetem tudósai két szimulált vezetési teszt során követték nyomon a férfiakat. Az egyik teszt során az alanyok nagy mennyiségű vizet ittak a vizsgálat előtti napon és a vizsgálat napján. Egy másikban mindkét nap korlátozták a víz mennyiségét. Dehidratált állapotban a férfiak 101 darab kisebb vezetési hibát követtek el (ez 0,08 százalékos véralkoholszinthez hasonlítható), hidratált állapotban viszont csak 47 hibát vétettek.
12. Naponta nassoljon egy almát az egészségesebb artériákért
Lehet, hogy van valami ebben az „ egy alma naponta ” közmondásban: Egy tanulmány kimutatta, hogy azon idősebb nők esetében, akik bevezettek napi egy almát a táplálkozásukba, 23 százalékkal csökkent a „rossz” LDL-koleszterin , és 4 százalékkal nőtt a HDL („jó” ) koleszterin, míg más tanulmányok azt sugallták, hogy az alma gátolja a mellrák növekedését. Egy másik, a JAMA Internal Medicine publikált tanulmány szerint ha önmagában nem is elég az egészséghez, naponta egy alma, az orvost valóban távolabb tartja.
13. Kérdezze meg: "Doki, tiszta a keze?"
A kézmosás az egyik fő védekezési módja a fertőzések leküzdésének az egészségügyi intézményekben, de akár hiszi, akár nem, az orvosok nem mindig teszik meg ezt közvetlen azelőtt, hogy újabb beteg érkezik hozzájuk. Az Infection Control & Hospital Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egyik egészségügyi központban megkérdezett betegek egyharmada azt mondta, hogy nem látta az orvosát kezet mosni – és a betegek közel kétharmada nem is kérte erre őket. Túl félénk, hogy megszólaljon, ha ilyesmit észrevesz? Mondjon valami ilyesmit: „Kínos, hogy ezt kérem kedves doktor, de megtisztítaná a kezét, mielőtt elkezdi a vizsgálatom?”
14. Tegye ökölbe a bal kezét
Amikor legközelebb olyan stresszes helyzettel kell szembenéznie, amely fizikai koncentrációt, pontosságot igényel, nyomja ökölbe a bal kezét. A Journal of Experimental Psychology megjelent tanulmány szerint ez az egyszerű trükk segített a sportolóknak megőrizni hidegvérét a játék streszes pillanataiban. Az agy ezzel az egyszerű trükkel (jobbkezes esetén a bal keze összeszorításával) megállíthatja a hibákhoz vezető túlgondolkodást.
15. Megfelelő módon fújjon orrot
Létezik jó és rossz módja az orrfúlyásnak: Henry Danko, a Rush University Medical Center munkatársa szerint a két orrlyuk egyidejű fújkálása túl nagy nyomást kelthet az orrüregben, így a nyálka mélyebbre kerülhet az orrüregbe, továbbterjesztve a fertőzést. Ehelyett lassan fújjon orrot, külön-külön, egyszerre egy-egy orrlyukkal.
16. Cicázzon a YouTube-bal
Egy közel 7000 ember bevonásával készült felmérés során az Indiana Egyetem kutatói azt találták, hogy a macskavideók megtekintése valóban felerősítette az emberek energiáját és pozitív érzelmeit, illetve utána jóval kevesebb negatív érzelmet tápláltak magukban. Tehát ne érezzen bűntudatot amiatt, ha a napi rutinjába az online cicák is szerepelnek – ez ugyanis jót tesz!
17. Szabaduljon meg a nagyítós tükrétől
A bőr kinagyítva sosem nyújt tökéletes látványt, ami nagy eséllyel arra készteti önt, hogy azonnal piszkálja, „kezelje’ a pórusokat, a pattanásokat és más tökéletlenségeket az arcbőrén. Ezzel azonban csak a bakteriális fertőzéseket, hegesedéseket, gyulladások kialakulásának az esélyét növeli. A Body & Society kutatása szerint pedig, ha bőre rosszabbul néz ki, rosszabbul is érezheti magát.
18. Próbálja ki ezt a sóvárgás elleni trükköt
Rajong a nagy adag ételekért? Legszívesebben minden desszertből duplázna? Igyon egyet-kettőt, majd várjon 15 percet, hogy lássa, valóban jól esne-e a több. Ez a Cornell-kutatás tanulsága, amelyet a Food Quality and Preference folyóiratban tettek közzé. A vizsgálatban 100 felnőtt vett részt, akik kisebb vagy nagyobb adagot ettek ugyanabból az ételből. Míg a nagyobb adagot evő csoport átlagosan körülbelül 77 százalékkal több kalóriát fogyasztott, addig mindkét csoport egyformán kevesebb sóvárgásról számolt be 15 perccel később – ez annak a jele, hogy az evés öröme, nem pedig az adag mérete elégít ki.
19. Győzze le a rossz hangulatát – a szemetesével
Amikor a diákokat arra kérték, hogy írjanak le negatív gondolataikat a testükről, majd dobják a papírt egy szemetesbe, később sokkal pozitívabban vélekedtek a testképükről, mint azok, akik nem dobták el ezeket a papírokat – derül ki az Ohio Állami Egyetem folyóiratban megjelent kutatásából. Amikor a tanulmány résztvevői az egészséges táplálkozással kapcsolatos pozitív gondolatokat zsebre tettek, nagyobb valószínűséggel akarták a diétát később követni, mint azok, akik eldobták ezeket a gondolatokat. Az, hogy hogyan kezeli a gondolatait, hatással van a viselkedésre.
20. Menjen be gyakrabban gyalog a munkahelyére
Egy 20 000 brit lakos bevonásával készült tanulmány szerint az irodába besétáló dolgozók 40 százalékkal kisebb eséllyel szenvednek cukorbetegségben, 20 százalékkal kisebb eséllyel lesznek túlsúlyosak, és 17 százalékkal jobb esélyük van a magas vérnyomás kivédésére , mint azoknak, akik vezetnek. American Journal of Preventive Medicine vizsgálata szerint a tömegközlekedés vagy a kerékpározás szintén a jobb egészséggel járt együtt. A tanulmányok azt sugallják, hogy nem mindig szükséges edzőterembe járni ahhoz, hogy a fizikai aktivitás egészségügyi előnyeit élvezze.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Januári fogadalmak: így szálljunk ki az egészségtelen mókuskerékből
Források:
- David B. Agus, MD, oncologist and author of The End of Illness
- Michelle Miller, clinical nutritionist at Physio Logic NYC in Brooklyn
- Gerard J. Girasole, MD, spine surgeon and author of The 7-Minute Back Pain Solution
- Social Science & Medicine: "A Chapter a Day – Association of Book Reading with Longevity"
- NeuroReport: "Swearing as a response to pain"
- The Journal of Pain: "Swearing as a Response to Pain—Effect of Daily Swearing Frequency"
- The European Journal of Epidemiology: "Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies"
- The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: "Black tea consumption improves postprandial glycemic control in normal and pre-diabetic subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study"
- Parkinson’s Foundation: "What's Hot in PD? Will Drinking Tea Help My Parkinson’s Disease?"
- The Journal of Food Science: "Temperature and Time of Steeping Affect the Antioxidant Properties of White, Green, and Black Tea Infusions"
- Lipids in Health and Disease: "Physical activity, sedentary behavior time and lipid levels in the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study"
- American Heart Association: "What Is a Serving?"
- Public Health Nutrition: "Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?"
- Michael Pentella, PhD, clinical associate professor at the University of Iowa College of Public Health
- Physiology and Behaviour: "Mild hypohydration increases the frequency of driver errors during a prolonged, monotonous driving task"
- Science Daily: "'Apple a day' advice rooted in science"
- Cornell Chronicle: "In flurry of studies, researcher details role of apples in inhibiting breast cancer"
- JAMA Internal Medicine: "Association Between Apple Consumption and Physician Visits"
- Infection Control & Hospital Epidemiology: "Overcoming Patient Barriers to Discussing Physician Hand Hygiene: Do Patients Prefer Electronic Reminders to Other Methods?"
- The Journal of Experimental Psychology: "Preventing motor skill failure through hemisphere-specific priming: Cases from choking under pressure."
- Henry Danko, MD, of Rush University Medical Center in Chicago, on YouTube: "How to Blow Your Nose"
- Computers in Human Behavior: "Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect?"
- Body & Society: "Skin Work: Understanding the Embodied Experience of Acne"
- Food Quality and Preference: "Just a bite: Considerably smaller snack portions satisfy delayed hunger and craving"
- Joel Kahn, MD, Michigan-based cardiologist
- Psychological Science: "Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation"
- American Journal of Preventive Medicine: "Active Travel to Work and Cardiovascular Risk Factors in the United Kingdom"
- USDA: "Study Shows Most People Are Spreading Dangerous Bacteria Around the Kitchen and Don’t Even Realize It"
- CDC: "Burden of Foodborne Illness: Findings"
- Mayo Clinic Proceedings: "Are Pets in the Bedroom a Problem?"
- New England Journal of Medicine: "Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality"
- Advances in Nutrition: "Candy Consumption Patterns, Effects on Health, and Behavioral Strategies to Promote Moderation: Summary Report of a Roundtable Discussion"
- Steven Wang, MD, director of dermatologic surgery and dermatology for Memorial Sloan Kettering Cancer Center in Basking Ridge, New Jersey
- The Journal of Experimental Psychology: "Placebo Sleep Affects Cognitive Functioning"
- Food & Function: "Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers."
- Social Psychological and Personality Science: "Are you feeling what I'm feeling? Emotional similarity buffers stress"
- Arthritis Care & Research: "Milk Consumption and Progression of Medial Tibiofemoral Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative"
- CDC: "Vaccine Effectiveness: How Well Do the Flu Vaccines Work?"
- Human Vaccines & Immunotherapeutics: "Effects of exercise on vaccine-induced immune responses"
- Urology Care Foundation: "What is a Urinary Tract Infection (UTI) in Adults?"
- John Langan, former police officer and certified traffic safety and crash expert
- William Van Tassel, PhD, manager of driver-training programs at AAA’s national office
- Marketing Letters: "Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking"
- Diabetologia: "Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance"
- Travel Medicine and Infectious Disease: "Does the use of alcohol-based hand gel sanitizer reduce travellers' diarrhea and gastrointestinal upset? : A preliminary survey"
- Science Daily, ENDO 2018, the annual meeting of the Endocrine Society: "High-energy breakfast promotes weight loss"
- Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: "Sandwiches Are Major Contributors of Sodium in the Diets of American Adults: Results from What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010"
- BBC News: "Sweet Smells Foster Sweet Dreams"
- Avicenna Journal of Phytomedicine: "Therapeutic efficacy of rose oil: A comprehensive review of clinical evidence"
- Computers in Human Behavior: "Checking email less frequently reduces stress"
- The Ocular Surface: "Abdominal Breathing Increases Tear Secretion in Healthy Women"
- Stroke: "Association of Postural Instability With Asymptomatic Cerebrovascular Damage and Cognitive Decline"
- Quintessence International: "Efficacy of honey in comparison to topical corticosteroid for treatment of recurrent minor aphthous ulceration: a randomized, blind, controlled, parallel, double-center clinical trial."
- Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness"
- Psychology & Marketing: "An Apple a Day Brings More Apples Your Way: Healthy Samples Prime Healthier Choices"
- National Safety Council: "Take Steps to Avoid Injury or Death While Walking"
- National Safety Council: "Head Up, Phone Down When Headed Back to School"
- British Journal of Dermatology: "Prediction of high naevus count in a healthy U.K. population to estimate melanoma risk"
- Psychological Science: "The pen is mightier than the keyboard: advantages of longhand over laptop note taking."
- Frontiers in Psychology: "Only Three Fingers Write, but the Whole Brain Works†: A High-Density EEG Study Showing Advantages of Drawing Over Typing for Learning"
- American Heart Association: "Added Sugars"
- American Journal of Preventive Medicine: "Eating Behaviors and the Number of Buffet Trips"
