Agybarát táplálkozás...
Sokan döntenek a fogyókúra mellett, de minden épeszű ember aggódik amiatt, hogy a diéta rossz hatással lesz az agyműködésre.
Valójában sok tanulmány kimutatta, hogy a kalória-, szénhidrát- és zsírszámlálgatás igazán elvonja a figyelmet, akár olyan mértékben is, ami már a rövid távú memória rovására megy. Amit megeszünk, az sokkal elemibb szinteken is befolyásolhatja az értelmi képességeinket. Az agy táplálásával kapcsolatos 5 legfontosabb tudnivaló:
1. Feltöltés
A testtömeg mindössze 2 %-át kitevő agy a napi bevitt kalóriamennyiség durván 20 %-át emészti fel. Válogatós ám, folyamatosan igényli a glükózellátást – elsődlegesen az elfogyasztott szénhidrátokból (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, stb.). Csak extrém megvonás esetén nyúl más tartalékokhoz a működés fenntartásához. Az agynak bizonyos területei, mint például a frontális kéreg (az agy "vezérigazgatója") különösen érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, míg az életfunkciókat ellátó területek szívósabbak, mondta Leigh Gibson, az angol Roehampton Egyetemről. "Ha a vércukorszint leesik, a gondolkodás zavarttá válik, de a légzés nem." – mondta. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan üdítőt kell kortyolgatni az optimális agyi funkció fenntartása érdekében, épp ellenkezőleg: A magas vércukorszint lassan, de biztosan károsítja a sejteket az egész testben, így az agyban is, mondta Marc Montminy, a californiai Salk Biológiai Tanulmányok Intézetéből. A Cell című folyóirat október 3-i számában jelent meg Dongsheng Cai és munkatársainak tanulmánya (Wisconsini Egyetem). Leírták, hogy az agy a túl sok tápanyagot patogénként észlelheti. Ennek eredményeképpen a testsúlytól függetlenül immunválasz alakul ki, mely kognitív deficithez vezethet, mint például az Alzheimer-kórral összefüggő jelenség. Ehhez hasonlóan a magas vércukorszint kognitív feladattal társítva összefügg a magasabb kortizolszinttel. Ez a hormon nagy adagban rontja a memóriát, mondta Gibson. Más szóval nem célszerű elővenni a memóriajátékot a második (harmadik) szelet sütemény után.
2. Csipegetés
Az agynak kiegyensúlyozott mennyiségű energiára van szüksége: se túl sokra, se túl kevésre. Hogy az agy erejét optimalizáljuk, az angol Aston Egyetem munkatársa, Michael Green azt javasolja, hogy az egyik lehetséges taktika a gyakori de kis mennyiségű étkezés. Az agy akkor működik a legjobban, ha kb. 25 gramm glükóz áramlik a vérkeringésben. Ekkora mennyiséget tartalmaz például egy banán. Ha a napi három étkezés felcserélése egész napos majszolgatásra nem tetszik, nem praktikus vagy antiszociális, akkor érdemes tovább olvasni.
3. Alacsonyabb glikémiás index
A glikémiás index aszerint sorolja be az ételeket, hogy miként hatnak a vércukor-szintre. A perec magas glikémiás indexű, mert nagyon hirtelen emelik meg a vércukor szintjét. A sárgarépa glikémiás indexe ezzel szemben alacsony. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban bomlanak le glükózmolekulákra, így egyenletesebb energiaellátást biztosít az agynak, és az étvágyat is jobban csillapítja, írta J.M. Bourre, a Francia Nemzeti Orvosi Akadémia munkatársa a The Journal of Nutrition, Health and Aging 2006 szeptemberi számában.
A magas rosttartalmú szénhidrátok relatíve alacsony glikémiás indexűek, de zsírokkal vagy fehérjékkel kombinálva még jobban lassíthatják a felszívódást. Például a hagyományos fehér kenyér magas indexű, hamar megemészti az ember, ami gyorsan és erőteljesen emeli a glükózszintet. A sötét, rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér indexe azonban alacsonyabb. Hússal vagy más fehérjével a glükóz felszívódásának görbéje sokat szelidül. Egy kis olivaolajjal és pestóval agybarát üzemanyag nyerhető, és emellett ízletes is. A kulcs a kiegyensúlyozott étrend, amiben az összes makrotápanyag – szénhidrát, zsír és fehérje – helyet kap, mondta Green.
4. Megismerni a zsírokat
Bár a zsírok csökkentik egy étel glikémiás indexét, nem mindegyik zsír egyformán jó. A gyorsételekben gyakran fellelhető transzzsírok a legrosszabbak. A telített zsírok sem kifejezetten jók, a telítetlenek pedig a legegészségesebbek. "Azok, akik sok telített zsírt fogyasztanak, sokkal hajlamosabbak a kognitív deficitre." – mondta Gibson. Erre csak egy példa a stroke megemelkedett kockázata. A heteken át telített zsírsavakon élő patkányok hippokampusza láthatóan károsodott. Az agy ezen része kritikus az emlékezet kialakulása szempontjából. Mégis, "az agy 60 % zsír", mondta Green, és a nagyon alacsony koleszterinszintet összefüggésbe hozzák a depresszióval, agresszióval és antiszociális viselkedéssel. Bár a fejlett országok lakói közül sokaknak kell visszavenniük a zsírfogyasztásból, a "nulla zsírszint egyáltalán nem követendő út".
Az esszenciális zsírsavak, mint például az Omega-3 nagyon értékesnek bizonyultak a depresszió és más pszichiátriai kórképek (skizofrénia) kezelésében, és a gyerekek agyi fejlődésére is kedvező hatással vannak. Green azonban hozzátette azt is, hogy a kiegészítők hatása az egészséges felnőtt agyra nagyon ellentmondásos. Legjobb a természetes forrásokra hagyatkozni, mint például a hidegvizi halakra, magokra és diófélékre.
5. Megismerni önmagunkat
A főbb hasonlóságok ellenére az étel mindenkinek egy kicsit másként hat az agyára. Gibson elmagyarázta, hogy például az extrovertáltak általában leeresztenek ebéd után: aludnának, vagy kávéznának. A méret is számít: a gyerekek és a soványak ájuldozhatnak vagy morcosak lehetnek, mert a vércukor-szintjük gyorsabban esik le, mint egy felnőttnek. A táplálkozási szokások is fontosak. A krónikusan alultápláltak, akik túl sokat edzenek, vagy rendszeresen kihagynak étkezéseket, már egy egészen aprócska vércukorszint-eséstől is rosszul lehetnek. Gibson szerint egyszerűen érzékenyek lesznek arra, ha nem kapnak eleget. Az arany középút segítségével nem kell az őrületig fogyókúrázni. "Minden egyes fogyókúra-hóbort egy nagy nulla." – mondta Green, de az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásának van értelme.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
