Mediterrán diéta: így lakhat jól, ha fogyni is akar

#mediterrán étrend #mediterrán diéta #fogyókúra #súlyfelesleg
2021.05.29.
Mediterrán diéta: így lakhat jól, ha fogyni is akar

A mediterrán diéta a legegészségesebb, számos betegség rizikóját csökkenthetjük vele, ráadásul könnyű betartani is. Pontosan milyen ételeket ehetünk, ha a mediterrán diétát szeretnénk követni?

Jó néhány kutatás foglalkozott már a mediterrán diéta egészségünkre gyakorolt pozitív hatásaival, nemrég pedig egy szakmai szervezet a legegészségesebb étrendnek választotta (41 diéta közül), többek között azért, mert a cukorbetegek és a szívproblémával küzdők számára is a leghatékonyabb, emellett pedig betartani is könnyű, vagyis, hosszú távra is tervezni lehet vele.

A diétát a Földközi-tenger országainak gasztronómiája ihlette, főként a dél-olasz és a görög konyhát veszik alapul hozzá. Nincsenek szigorú szabályai, inkább csak alapelvei, így nagyon könnyű a saját igényeinkhez, életvitelünkhöz alakítani.

Ezek a mediterrán étrend alapelvei:

  • a sok friss zöldség és gyümölcs
  • az állati eredetű fehérjék helyett a növényi eredetű proteinek előnyben
  • a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és olajos magvak fogyasztása
  • minimális zsíros, vörös hús fogyasztás
  • a rendszeres halfogyasztás (heti 2-3 alkalommal)
  • a tejtermék, "olcsó" szénhidrát fogyasztásának csökkentése
  • az egészséges zsiradékok, elsősorban az olívaolaj fogyasztása
  • a finomított, feldolgozott élelmiszerek és cukros ételek fogyasztásának radikális csökkentése
  • a sózás helyett a fűszerek, fűszernövények előnyben részesítése
  • rengeteg tiszta víz fogyasztása.

Mit ehetünk mediterrán diéta alatt?

- Halak, tenger gyümölcsei, zsírszegény húsok, tojás, valamint joghurt, kefir, sajtok, melyek az egészséges fehérjéket, vasat biztosítják szervezetünk számára.

- Durumlisztből készült kenyerek, péksütemények, de csak módjval, tészták, illetve a rizs és más gabonafélék.

- A lencse különféle változatai (barna, vörös), valamint a zöldbab.

- A zöldségek közül jellemzően a paradicsom, a cékla, a brokkoli, a karfiol, az articsóka, a répa, a cikória, a saláta- és hagymafélék, a paprika.

- A gyümölcsök közül a narancs, az eper, a málna, a citrom, a mandarin, a grépfrút, a szőlő, a barack.

Ötletek ebédre:

  • Lencsefőzelék (liszt nélkül!) vagy csicseriborsós ragu spenótlevelekkel, tőkehal fokhagymán megpirítva, 1 alma héjastul. Hozzá egy tenyérnyi teljes kiőrlésű kenyérke, friss saláta.
  • Zellerkrémleves, zöldséges-húsos lasagna durumtésztából, friss salátakeverék.
  • Roston sült csirkemellfilé, párolt spárgával vagy zöldbabbal, hozzá fetasajtos görögsaláta.
  • Brokkoli krémleves (liszt nélkül), Párolt szűzérme, joghurtos zöldsaláta keverék, pirítós olívolajjal-fokhagymával megkenve.
  • Gombás-paradicsomos durumtészta parmezán sajttal, pirított garnélával.
  • Csirkegirosz tortillában, vegyes zöldsalátával
  • Zöldséges-chilis bab főtt tojással pirított rozskenyérrel

A mediterrán életmód hívei emellett nagy hangsúlyt fektetnek a rendszeres, de kíméletes mozgásra (pl. a sétálásra, úszásra), és fontosnak tartják, hogy a társas kapcsolatainkat is ápoljuk, több időt töltsünk a szeretteinkkel, barátainkkal. Kis mennyiségben a jó minőségű vörösbor fogyasztása is megengedett.

Hogyan hat a szervezetünkre a mediterrán étrend?

A vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban és már értékes tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott, feldolgozott élelmiszerekben szegény étrend számos módon segíti az egészségünk megőrzését, többek között csökkenti az ún. oxidatív stressz káros hatásait és gyógyítja a gyulladásokat is. A mediterrán étrendet követőknél csökkennek a cukorbetegséggel, illetve szív- és érrendszeri panaszokkal összefüggő szövődmények rizikói.

Olvasson tovább! Fáradt és farkaséhes? Így jelez a cukorbetegség!

Kutatások szerint a mediterrán étrend szerint étkezőknek jobbak a kognitív funkciói, kevésbé veszélyezteti őket az Alzheimer-kór és a memóriazavarok, ráadásul a depressziós tünetek is ritkábban érintik őket. Egy másik vizsgálat szerint ez az étrend az ízületi panaszokkal, mozgásszervi betegségekkel élőkre is jó hatással van: kevesebb fájdalomról és az életminőség javulásáról számoltak be.

Forrás: egeszsegkalauz.hu