Mennyi vizet kell inni valójában? Megdőlt a napi 8 pohár különös mítosza

Mindenki hallotta már a klasszikus tanácsot: „igyál meg naponta nyolc pohár vizet!” Ez a szám azonban egyre inkább elavultnak tűnik.

A legújabb tudományos eredmények szerint a hidratáltság egyénenként olyan nagy eltérést mutat, hogy a merev szabályok többet árthatnak, mint használnak. Egy, a Science folyóiratban megjelent tanulmány (2022) épp ezt a kérdést vizsgálta meg példátlan alapossággal – és meglepő következtetésekre jutott.

A víz nem csak ivással kerül a szervezetbe

A kutatók a vízforgalmat – azaz a szervezetbe jutó és onnan távozó víz teljes mennyiségét – egy stabil hidrogénizotóp, a deutérium segítségével követték nyomon. Ez lehetővé tette, hogy pontos képet kapjanak arról, milyen gyorsan halad át a víz az emberi testen. Meglepő módon a megivott víz csak a napi vízbevitel körülbelül felét teszi ki. A többi vízmennyiség az ételekből – főként zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből – származik.

Ez azt jelenti, hogy pusztán a megivott víz mennyiségét figyelni nem elegendő a hidratáltság valódi méréséhez.

Nincs univerzális mennyiség – csak egyéni szükséglet

A Science folyóiratban publikált eredmények azt mutatják, hogy az az elképzelés, miszerint 8 pohár vizet kell meginni egy nap alatt, nem mindenkinek megfelelő megoldás a hidratáltsághoz. Kong Chen orvosbiológiai mérnök és csapata 5600 ember vízforgalmát vizsgálta 26 országban, 8 napos követési időszak során. Az alanyok között voltak fiatal felnőttek, sportolók, idősek és különböző éghajlati övezetekben élők is. A kutatók megállapították, hogy az egyéni napi vízforgalom 1–6 liter között változott, és számos tényezőtől függött:

• testméret,
• fizikai aktivitás,
• életkor,
• nem,
• levegő hőmérséklete,
• páratartalom,
• tengerszint feletti magasság.

Mindez azt jelenti, hogy a „8 pohár szabály” nemcsak leegyszerűsített, hanem sokak számára irreleváns is lehet. Egy aktív, meleg éghajlaton élő sportoló vízforgalma akár hatszor akkora is lehet, mint egy idős, mozgásszegény életet élő emberé.

A megivott víz csak a napi vízbevitelünk felét teszi ki, a másik fele az ételekből származik – kizárólag a naponta bevitt vízmennyiség figyelése tehát nem elegendő a vízforgalom pontos méréséhez, vagy a szervezet által felhasznált napi vízmennyiség megállapításához

– mondták el a tudósok.

Akkor mégis mennyi az elég?

Chen hangsúlyozta, hogy a tanulmány nem ír elő konkrét mennyiséget, hanem éppen ellenkezőleg: arra világít rá, hogy a szervezet vízforgalma dinamikusan változik, és a napi folyadékszükséglet nem írható le egyetlen számmal. Ehelyett érdemes néhány megbízható irányelvet követni:

• Figyelje a szomjúságérzetét – ez a test egyik legpontosabb jelzőrendszere.
• Figyelje a vizelet színét – ha világos, szalmasárga, az jó hidratáltságot jelez; a sötétsárga vagy narancsos árnyalat viszont már vízhiányt mutathat.
• Gyakori fejfájás, fáradtság vagy koncentrációzavar – ezek gyakran rejtett dehidratáltság jelei.
• Ne csak vizet igyon – levesek, gyümölcsök, zöldségek is jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak.
• Sportolás vagy meleg időben mindig növelje a folyadékbevitelt.

A Mayo Clinic és az EFSA ajánlásai szerint a nőknek átlagosan 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter folyadékbevitel ajánlott – beleértve az étkezések során bevitt vizet is. Ezek az értékek viszont csak általános irányelvként értelmezhetők, nem mindenkire vonatkozó szabályként.

A test beszél – érdemes figyelni rá

A hidratáltság nemcsak a szomjúság csillapításáról szól. A megfelelő vízbevitel támogatja a kognitív teljesítményt, a vérkeringést, a bélműködést, sőt, a hangulatot is. Érdemes megtanulni testünk egyedi jelzéseit értelmezni, és rugalmasan alakítani a napi vízbevitelt a környezeti és testi körülményekhez igazítva.

Milyen jelekből tudható, ha klevés vizet ivott valaki aznap?

A dehidratáltság, vagyis a nem megfelelő folyadékbevitel hatásai már enyhe fokban is megmutatkozhatnak – és a szervezet igen „beszédes” módon jelzi, ha nem kap elég vizet. Az alábbi tünetekre érdemes figyelni, mert már az enyhe vízhiány is befolyásolhatja a közérzetét és a szervei működését.

A leggyakoribb jelek, hogy nem ivott elég vizet

1. Sötét színű vizelet

Ez az egyik legmegbízhatóbb jel: a megfelelően hidratált szervezet vizelete világos szalmasárga. Ha barnás vagy sötét sárga árnyalatot lát, az vízhiányra utal. Az EFSA szerint a vizelet koncentrációja pontosan mutatja az aktuális hidratáltsági állapotot.

2. Fejfájás, szédülés

Még az enyhe dehidratáltság is csökkentheti az agyban keringő vér mennyiségét, emiatt jelentkezhet nyomó vagy tompa fejfájás, koncentrációzavar, fáradékonyság vagy akár szédülés is. Ez különösen gyakori nyáron vagy edzés után.

3. Száraz száj, lepedékes nyelv

A csökkent nyáltermelés miatt a száj kiszárad, a nyelv érdes tapintású lehet. Ez nemcsak kellemetlen, de növeli a szájüregi fertőzések esélyét is.

4. Fáradtság, ingerlékenység

A vízhiány az anyagcsere-folyamatok lassulásához vezethet, ez pedig gyengeségérzetet, fáradékonyságot, sőt rossz hangulatot is okozhat. A Harvard Health szerint a hidratáltság közvetlenül befolyásolja az energiaszintet.

5. Száraz bőr, csökkent bőrturgor

A bőr hidratáltsága is árulkodó. Ha a kézfején a bőrt összecsippenti, és az lassan simul vissza, az a dehidratáltság egyik klasszikus jele. Emellett a bőr fakóbbnak, szárazabbnak tűnhet.

6. Ritkább vizelés

Ha napi 3–4 alkalomnál kevesebbszer van vizelési inger, az gyakran azt jelzi, hogy túl kevés folyadékot vitt be. Egészséges felnőttek esetében napi 1,5–2 liter vizeletürítés számít normálisnak.

7. Székrekedés vagy kemény széklet

A belek megfelelő működéséhez is szükség van elegendő vízre. Ha kevés vizet iszik, a szervezet a vastagbélből is visszatartja a folyadékot – ez pedig lassabb bélmozgást és keményebb székletet okozhat.

8. Gyors szívverés, alacsony vérnyomás

Súlyosabb fokú dehidratáltság esetén a vér térfogata is csökkenhet, ami megterheli a szívet. Ez különösen időseknél vagy sportolás közben válhat veszélyessé.

Tipp: a legmegbízhatóbb napi önellenőrző módszer az, ha figyeli a vizelet színét és a szomjúságérzetét. Emellett érdemes a reggeli és esti testsúlyt is összevetni: 1–1,5 kg súlycsökkenés nap végére már a folyadékvesztést jelzi.

Kapcsolódó cikk

Csipkedje meg a kezén a bőrt, és megtudja, elég vizet ivott-e, vagy már dehidratált

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!