Sokan úgy gondolják, hogy ha fogyni szeretnének, a vacsorát teljesen ki kell hagyniuk. A szakemberek szerint azonban ez nem feltétlenül jó ötlet: ha túl éhesen fekszünk le, könnyebben elcsábulunk egy késő esti nassolásra, vagy másnap reggel a szükségesnél jóval többet eszünk. Sokkal fontosabb, hogy mi kerül a tányérra, és mekkora adagot fogyasztunk.
- A szakértők nem javasolják a vacsora teljes kihagyását fogyókúra esetén, mert ez túlevéshez vagy esti nassoláshoz vezethet.
- A fehérjedús ételek, például sovány hús vagy túró, hosszabb ideig jóllakottságérzetet biztosítanak.
- A nem keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék is részei lehetnek a kiegyensúlyozott vacsorának.
- A zöldséglevesek, főleg ha sovány fehérjével készülnek, ideális választás estére, de a zsíros, tejszínes fajtákat kerülni kell.
- A fogyás szempontjából fontos a mértékletesség, a lassú evés, és hogy az utolsó étkezés legalább 2-3 órával lefekvés előtt legyen, a hosszú távú egyensúly pedig életmódtól függ.
Egy jól összeállított vacsora hosszabb időre eltelít, segít kordában tartani az étvágyat, és könnyebbé teheti a fogyást is.
A fehérje legyen a vacsora alapja
A fehérjében gazdag ételek hosszabb időre biztosítanak jóllakottságérzést, ezért kevésbé valószínű, hogy késő este még enni szeretnénk.
Jó választás lehet például:
- grillezett csirkemell vagy pulykamell,
- hal,
- tojás,
- sovány túró,
- natúr görög joghurt,
- tofu.
A zöldségekből ne sajnálja a nagyobb adagot
A nem keményítőtartalmú zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor rostban gazdagok, így segítenek jóllakni.
Vacsorára kiváló választás lehet például a brokkoli, a cukkini, a paprika, az uborka, a paradicsom, a salátafélék, a karfiol vagy a zöldbab.
A szénhidrátot sem kell teljesen száműzni
Gyakori tévhit, hogy este egyáltalán nem szabad szénhidrátot enni. Egészséges embereknél erre általában nincs szükség.
Egy kisebb adag barna rizs, bulgur, quinoa vagy teljes kiőrlésű kenyér nyugodtan beleférhet a vacsorába, különösen akkor, ha rendszeresen mozog vagy sportol.
Egy könnyű leves is jó választás lehet
Egy zöldségleves vagy zöldségkrémleves laktató, mégsem túl nehéz vacsora lehet. Ha egy kevés sovány fehérjével – például csirkemellel vagy túróval – egészíti ki, még kiegyensúlyozottabb étkezést kap.
A sok tejszínnel, vajjal vagy sajttal készült levesek viszont jelentősen növelhetik a kalóriabevitelt.
Ezeket jobb ritkábban választani este
Ha a cél a fogyás, érdemes visszafogni a:
- bő olajban sült ételek,
- gyorsételek,
- nagy adag tészták,
- pizzák,
- cukros desszertek,
- sós rágcsálnivalók fogyasztását.
Ezek könnyen túlzott energiabevitelhez vezethetnek, ráadásul sokaknál az alvást is megnehezíthetik.
Az adagok legalább olyan fontosak, mint az ételek
Még az egészséges vacsorából is lehet túl sokat enni.
Érdemes lassan étkezni, figyelni a jóllakottság érzésére, és lehetőleg nem közvetlenül lefekvés előtt vacsorázni. A legtöbb szakember azt javasolja, hogy az utolsó főétkezés és a lefekvés között teljen el legalább két-három óra.
Nincs csodavacsora
Önmagában egyetlen étel sem olvasztja le a pluszkilókat. A fogyás alapja továbbra is az, hogy hosszabb távon kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyit a szervezet felhasznál.
Ebben azonban sokat segíthet egy fehérjében és rostban gazdag, könnyű vacsora, amely eltelít, csökkenti a késő esti nassolás esélyét, és könnyebbé teszi, hogy hosszú távon is tartható legyen az egészséges étrend.
Puffadás és diszbiózis: mit jelent, és mikor kell kivizsgálás?
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
