Nem mindegy, mihez nyúl két étkezés között: a megfelelően összeállított, fehérjében gazdag nassolnivaló nemcsak tovább eltelítheti, hanem abban is segíthet, hogy a vércukorszint ne emelkedjen hirtelen.
- A megfelelő fehérjében gazdag nassolnivaló segíthet az éhség csillapításában és a vércukorszint stabilizálásában.
- A legjobb választások közé tartoznak a rostot is tartalmazó ételek, mint a pörkölt edamame, sült csicseriborsó, túró, sajtrúd, görög joghurt, tojás, konzervhal, szárított hús, pisztácia és tökmag.
- Ezek a nassolnivalók előre elkészíthetők, könnyen magunkkal vihetők, és különféle módon variálhatók.
- Nem csak a fehérjetartalom, hanem a rost- és zsírtartalom is fontos, mert ezek együtt hosszantartó jóllakottságot biztosítanak.
- A túlzott hozzáadott cukrot és a feldolgozott adalékanyagokat érdemes kerülni, hogy a nassolás is egészséges maradjon.
A nassolás önmagában nem feltétlenül probléma, sokkal inkább az számít, mi kerül ilyenkor a tányérra. A fehérjében gazdag ételek különösen praktikusak lehetnek, ha szeretné elkerülni a gyors vércukorszint-emelkedést. Még kedvezőbb lehet az összeállítás, ha a fehérje mellé rostot tartalmazó szénhidrátforrás is kerül, hiszen ez a kombináció lassabb emésztést és tartósabb jóllakottságot eredményezhet.
Az alábbi tíz étel között olyan is akad, amelyet érdemes előre bekészíteni a hűtőbe, más pedig az íróasztalfiókban vagy utazás közben is kéznél lehet.
1. Szárazon pörkölt edamame
Ha sós és ropogós nassolnivalóra vágyik, a pörkölt edamame jó alternatíva lehet. Egy körülbelül egyharmad csészés adag nagyjából 14 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.
A két tápanyag együtt különösen előnyös kombináció: a fehérje mellett a rost is hozzájárul ahhoz, hogy az emésztés lassabb legyen. Az edamame kis kiszerelésben könnyen magával vihető, nagyobb csomagot pedig otthon is érdemes tartani belőle. Akár házi magkeverékhez is hozzáadhatja.
2. Sült csicseriborsó
A csicseriborsó nemcsak főételekhez használható. Megsütve ropogós nassolnivaló készíthető belőle, amely egyszerre biztosít fehérjét és rostot. Egy nagyjából 28 grammos adag körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Készen is megvásárolható többféle ízesítéssel, de otthon is könnyen elkészíthető. Kevés olajjal és ízlés szerinti fűszerekkel összekeverve, majd lassan megsütve egyszerű, sós snack válhat belőle.
3. Túró
A túró egyik nagy előnye, hogy sokféleképpen elkészíthető, miközben fehérjetartalma kifejezetten magas. Fél csészében körülbelül 10–14 gramm fehérje található, miközben egy adag 2 százalékos zsírtartalmú változat mindössze körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ha a sós ízeket kedveli, paradicsommal, uborkával és friss zöldfűszerekkel is fogyaszthatja. Édesebb változathoz friss gyümölcs és fahéj kerülhet mellé. Teljes kiőrlésű keksszel párosítva pedig tartalmasabb kisétkezés készíthető belőle.
4. Sajtrúd
A külön csomagolt sajtrudak nagy előnye a praktikusság. Nem kell elkészíteni őket, könnyű egyet bedobni a táskába vagy elővenni a hűtőből, ha napközben gyorsan enne valamit.
Egy darab körülbelül 6–7 gramm fehérjét tartalmaz, miközben szénhidráttartalma alacsony. Ha önmagában kevés lenne, almával vagy körtével is párosíthatja. Így a sajt mellé rostot tartalmazó szénhidrátforrás is kerül.
5. Görög joghurt vagy skyr
A natúr görög joghurt és az izlandi skyr a tejtermékek között is kiemelkedik fehérjetartalmával. Egy adag típustól függően körülbelül 12–18 gramm fehérjét biztosíthat.
Ha a vércukorszint szempontjából kedvezőbb változatot szeretne, érdemes natúr terméket választania. Egy kevés friss gyümölccsel vagy egy kanál mogyoróvajjal ízesítheti, így nincs szükség nagy mennyiségű hozzáadott cukorra. Ha mégis édesebben szereti, kis mennyiségű méz is szóba jöhet.
A joghurt és a skyr emellett probiotikumokat is tartalmaz. A korai kutatási eredmények szerint a bél mikrobiomjának állapota összefügghet az inzulinérzékenységgel, bár az erre vonatkozó vizsgálatok jelentős részét egyelőre állatokon végezték.
6. Kemény tojás
Nem véletlenül számít klasszikus fehérjedús nassolnivalónak. Egy kemény tojás körülbelül 6 gramm fehérjét, ugyanakkor kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Praktikus megoldás lehet egyszerre több tojást megfőzni, majd a hűtőben tartani őket a következő napokra. Így akkor is rendelkezésre áll egy gyors harapnivaló, amikor nincs ideje külön ételt készíteni.
Sóval, borssal és más fűszerekkel is ízesítheti. Ha tartalmasabb kisétkezést szeretne, gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű kekszet fogyaszthat mellé.
7. Konzervhal
A tonhalra és más konzervhalakra gyakran ebéd vagy vacsora részeként gondolunk, pedig kisebb adagban nassolnivalóként is működhetnek. Egy körülbelül 85 grammos adag tonhal nagyjából 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Szénhidrát gyakorlatilag nincs benne, így önmagában nem okoz szénhidrátból származó vércukorszint-emelkedést. Ráadásul egy adag a napi szelénbevitel jelentős részét, körülbelül 70 százalékát, valamint az ajánlott D-vitamin-bevitel mintegy 15 százalékát is biztosíthatja.
Fogyaszthatja önmagában, de teljes kiőrlésű keksszel, paprikaszeletekkel vagy uborkával változatosabbá teheti.
8. Szárított marha- vagy pulykahús
Azokon a napokon, amikor nincs lehetőség hűtésre, a szárított hús praktikus fehérjeforrás lehet. Egy rúd általában 9–11 gramm fehérjét tartalmaz, miközben szénhidráttartalma alacsony vagy akár elhanyagolható.
Utazáskor vagy egy zsúfolt munkanapon különösen kényelmes lehet, hiszen sok változat szobahőmérsékleten is tárolható.
A címkét azonban érdemes elolvasni. Egyes termékekhez cukrot is adnak, ezért az édesített változatok szénhidráttartalma magasabb lehet. A forrás szerint célszerű a hozzáadott nitrátot vagy nitritet nem tartalmazó lehetőségeket keresni.
9. Pisztácia
A pisztácia egyszerre tartalmaz fehérjét, rostot és zsiradékot, ezért kis mennyiségben is tartalmas nassolnivaló lehet. Egy körülbelül 28 grammos adagban nagyjából 6 gramm fehérje és 3 gramm rost található.
Éppen ez a hármas összetétel teszi érdekessé két étkezés között. Ha többféle ízesítés közül választhat, a hozzáadott cukrot tartalmazó édes változatok helyett jobb lehet az egyszerű vagy sós pisztácia.
10. Pirított tökmag
A tökmag a magvak között is kifejezetten magas fehérjetartalmúnak számít. Egy 28 grammos adag körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, emellett rostot és telítetlen zsírokat is biztosít.
Önmagában is könnyen fogyasztható, ezért jó választás lehet, amikor valamilyen ropogós, sós ételre vágyik. Ha komplexebb uzsonnát szeretne, gyümölccsel vagy zöldségekkel is párosíthatja, illetve görög joghurt tetejére szórva tovább növelheti az étkezés fehérjetartalmát.
Nem csak a fehérje mennyisége számít
A megfelelő nassolnivaló kiválasztásakor nem feltétlenül az a cél, hogy mindenáron a lehető legtöbb fehérjét tartalmazó ételt keresse. Az összetétel legalább ilyen fontos. A fehérje mellé kerülő rost és zsiradék szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy az étel laktatóbb legyen, és ne csak rövid időre csillapítsa az éhséget.
7 étel, amiben több fehérje van, mint a húsban
- Ez a kedvelt növényi fehérje a leghatékonyabb koleszterincsökkentő a dietetikusok szerint
- Minden este puffadt, kemény a hasa, pedig helyesen étkezik? Ez lehet a probléma oka
- Mi történhet a testével, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét 50 felett?
- Nem csak a csontoknak tesz jót: ezért érdemes ricottát enni 60 év felett
- Ez a köret igazi kincs, hiszen meglepően sok fehérjét tartalmaz – ezért cserélik le rá egyre többen a rizst
- 60 év felett ezt ajánlják egyre többen a túró helyett – nem véletlenül
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
