A farizmok állapota is jelezheti, hogyan öregszik a teste: ezekre a mozdulatokra figyeljen

Az öregedés jeleit többnyire a tükörben keressük, pedig a hétköznapi mozdulatok változása legalább ennyire beszédes lehet. Egyre nehezebb elindulni az ülőhelyzetből? Leüléskor az utolsó pillanatban szinte belehuppan a fotelbe? Ezek olyan részletek, amelyek a fizikai rehabilitáció szakembereinek fontos támpontot adnak.

A farizmok állapotából önmagában nem lehet megmondani, meddig él valaki, vagy pontosan milyen gyorsan öregszik. Működésük azonban sokat elárulhat arról, mennyire képes biztonságosan mozogni és megőrizni az önállóságát.

Mit tesz a sok ülés a farizmokkal?

Ülés közben a farizmok jóval kevesebb munkát végeznek, mint járáskor, lépcsőzéskor vagy felálláskor. Ha a nap nagy része így telik, és ezt kevés mozgás ellensúlyozza, az izmok tartósan nem kapják meg az erejük megőrzéséhez szükséges terhelést. Idővel gyengülhetnek, miközben a hosszan megtartott testhelyzet a csípő környékén merevséggel, kellemetlen feszüléssel is járhat.

Erre a problémakörre használják olykor az „alvó farizom” kifejezést. A szemléletes elnevezést azonban nem érdemes szó szerint érteni: az izmok nem kapcsolnak ki attól, hogy néhány órát a számítógép előtt tölt. A lényeg a tartósan kevés használat és a megváltozott izomműködés, amelyet pusztán az ülőmunkából nem lehet megállapítani.

A hétköznapokban azzal tehet ellene, ha rendszeresen megszakítja az egy helyben ülést. Álljon fel, sétáljon néhány percet, és váltogassa a testhelyzetét. Az állóasztal is segíthet a változatosságban, de az egész napos mozdulatlan állás nem helyettesíti a mozgást.

Miért figyelnek a szakemberek a farizmokra?

A farizmok szerepe jóval túlmutat a test formájának alakításán. Részt vesznek a felállásban, és segítenek stabilan tartani a testet, amikor a testsúly az egyik lábról a másikra kerül. Scott McAfee ortopédiai területen dolgozó gyógytornász szerint az alsó végtagok ereje alapvető az önálló életvitelhez: ezek teszik lehetővé, hogy a mindennapi helyzetekben biztosan tartsa és mozgassa magát.

Ennek jelentőségére az elesések gyakorisága is rávilágít. Az Egyesült Államokban a 65 év felettiek több mint negyede elesik évente, de az érintettek kevesebb mint fele számol be erről az orvosának. Sokaknál éppen egy ilyen baleset hívja fel először a figyelmet arra, hogy megváltozott az izomerő, az egyensúly vagy a mozgásképesség.

Egy 2014-ben, a BMC Geriatrics folyóiratban megjelent kutatásban 58, 65 év feletti ember adatait vizsgálták. Összehasonlították azokat, akik az előző évben elestek, azokkal, akiknél nem történt ilyen. Bár az alsó test több izomcsoportjában találtak eltéréseket, a farizmok különösen érintettek voltak: az eleső résztvevők nagy farizmában kétszer akkora zsírtartalmat mértek.

A kutatók szerint az ilyen izomváltozások hozzájárulhatnak az egyensúly romlásához és az esések kockázatának növekedéséhez. Ez összefüggést jelez, nem azt, hogy minden elesés hátterében a farizmok állapota áll.

Fél perc alatt sok minden kiderülhet a széknél

McAfee a mozgás felméréséhez gyakran alkalmazza a 30 másodperces székből felállási tesztet. Ennek során a vizsgált személy keresztbe teszi a karját a mellkasán, majd fél perc alatt annyiszor áll fel teljesen és ül vissza, ahányszor képes rá.

Az amerikai járványügyi központ értékelési táblázata alapján a 60–64 éves korosztályban férfiaknál a 14-nél, nőknél a 12-nél kevesebb felállás számít átlag alattinak. Az életkor előrehaladtával ezek a viszonyítási értékek változnak, ezért az eredményt az adott korcsoporthoz kell mérni.

A gyógytornász azonban nem csupán az ismétléseket számolja. Azt is figyeli, szükség van-e a kezek segítségére. Ha valaki csak úgy tud felemelkedni, hogy a combjára vagy a karfára támaszkodva eltolja magát, az a teszt szabályai szerint nulla pontot jelent. McAfee ezt olyan figyelmeztető jelnek tekinti, amely miatt érdemes alaposabban megvizsgálni a mozgásbiztonságot.

A leülés módja ugyanolyan beszédes, mint a felállás

A visszaereszkedés könnyen elkerüli a figyelmet, pedig az izmoknak ilyenkor is dolgozniuk kell: fékezik a test mozgását, hogy az ülés kontrollált legyen.

McAfee ezért külön figyeli, mi történik a mozdulat végén. Ha valaki egyenletesen ereszkedik le, az más izomműködésre utal, mint amikor az utolsó néhány centiméteren hirtelen az ülőlapra huppan. Utóbbi jelezheti, hogy a lassítást végző izmok már nem látják el megfelelően a feladatukat.

Priyank Patel brooklyni csontkovács, aki csípő-, derék- és járáspanaszokkal élő idősebb felnőttekkel foglalkozik, a felállás közbeni testtartást is megfigyeli. A törzs feltűnően nagy előrelendítése szerinte arra utalhat, hogy az érintett lendülettel próbálja pótolni a comb- és farizmok elégtelen erejét.

A két oldal közötti különbség szintén fontos lehet. Ha az egyik csípő hamarabb emelkedik, vagy a térd befelé mozdul a felállás során, a szakember ennek az eltérésnek is utánajárna.

A padlóról felkelés más képességeket is próbára tesz

A székből felállás hasznos feladat, de nem mutat meg mindent. Austin Misiura ortopédiai területen dolgozó gyógytornász ezért azt is vizsgálja, hogyan jut le valaki a padlóra, majd hogyan kel fel onnan.

Ehhez a mozdulatsorhoz az erő mellett nagyobb mozgékonyságra is szükség van. Így olyan nehézségek is láthatóvá válhatnak, amelyek egy egyszerű ülésből felállás során rejtve maradnak.

Misiura szerint már az is fontos információ, ha valaki nem mer leereszkedni, vagy rögtön segítséget igényel. A megszokott járás közben ugyanis az emberek sokféleképpen alkalmazkodhatnak a korlátaikhoz. Egy összetettebb feladatnál viszont nehezebb pótolni a hiányzó képességeket.

A gyógytornász az egy lábon állást is alkalmazza az egyensúly felmérésére. Ilyenkor azt figyeli, mennyire sikerül megtartani a testet, amikor a terhelés egyetlen alsó végtagra kerül.

Egy egyszerű fordulat is felfedheti a bizonytalanságot

A megfordulás annyira hétköznapi mozdulat, hogy ritkán gondolunk rá erőpróbaként. Dr. Alexander Acosta, a SonderCare orvosi tanácsadója szerint mégis érdemes megfigyelni, mert közben rövid időre az egyik lábra kerül a terhelés, ami próbára teszi az erőt és az egyensúlyt.

Acosta azt nézi, hány lépés szükséges a fordulathoz, és kell-e közben valamibe kapaszkodni. Elmondása szerint az egészséges felnőttek többsége három-négy lépéssel megoldja a feladatot. Öt vagy több lépésnél, illetve a fal vagy egy szék megtámasztására támaszkodó mozdulatnál már fokozottabban figyel.

Egyik betege például hat lépésben tudott megfordulni, miközben a kezét a falon tartotta. A szakember számára ez a néhány plusz lépés is lényeges különbséget jelentett a mozgásbiztonság megítélésében.

Mit figyelhet meg otthon?

A bemutatott feladatok közül néhány otthon is segíthet észrevenni a változásokat, de csak akkor próbálkozzon velük, ha biztonságosan végre tudja hajtani őket. Legyen valaki a közelében, és azonnal hagyja abba, ha megszédül vagy bizonytalanná válik.

A székteszt során az ismétlésszám mellett figyelje meg a mozdulat folyamatosságát és azt, hogy szüksége van-e támaszra. Egy lábon állásnál nyitott szemmel próbálja megtartani az egyensúlyát; a bemutatott gyakorlat célja oldalanként tíz másodperc. Érdemes megjegyeznie, ha már az első néhány másodpercben le kell tennie a lábát.

A padlóra leereszkedést és az onnan történő felállást kéz vagy bútor segítsége nélkül csak akkor kísérelje meg, ha ezt biztonságosnak érzi. A teljes körbefordulásnál pedig egy ajtófélfa közelében számolhatja meg a lépéseit, miközben arra is figyel, szüksége van-e kapaszkodásra.

Ezek a megfigyelések támpontot adhatnak, de az eredmények értelmezésében nemcsak a számok, hanem a mozdulatok kivitelezése is számít.

A gyengébb eredmény kiindulópont lehet a javuláshoz

Ha valamelyik feladat nehezen megy, abból nem következik, hogy a helyzeten már nem lehet változtatni. McAfee szerint az alacsony pontszámot érdemes ösztönzésnek tekinteni arra, hogy gyógytornász segítségével foglalkozzon a problémával.

Az izmok bármely életkorban reagálhatnak az edzésre. A felmérés így nem pusztán a nehézségek azonosítására szolgál: abban is segíthet, hogy kiderüljön, mely képességek fejlesztésére van szükség a biztosabb, önállóbb mindennapi mozgáshoz.

Elég a séta a farizmok erősségének megőrzéséhez?

A rendszeres séta sokat tesz azért, hogy megőrizze az állóképességét és mozgásban maradjon, de önmagában nem feltétlenül ad elegendő terhelést a farizmok erejének fenntartásához vagy növeléséhez. Különösen akkor lehet kevés, ha mindig ugyanolyan tempóban, sík terepen, rövid távokat tesz meg. Az izmok erősödéséhez olyan feladatokra is szükség van, amelyek a megszokottnál nagyobb erőkifejtést kívánnak.

Ez nem jelenti azt, hogy a gyaloglást le kellene cserélnie. Érdemes inkább célzott erősítéssel kiegészíteni: a séta és az izomerőt fejlesztő gyakorlatok más-más módon támogatják a fizikai állapotát. Az idősebb felnőtteknek szóló mozgásajánlások ezért az állóképességi mozgás mellett legalább heti két napon izomerősítést, továbbá egyensúlyt fejlesztő tevékenységeket is javasolnak. Az erősítés során a farizmok mellett a többi nagy izomcsoportot is érdemes megdolgoztatni.

A fenék formája elárulja, mennyire erősek az izmok?

A fenék mérete és kereksége nem tekinthető az izomerő megbízható mércéjének. A külső megjelenést az izmokon kívül a bőr alatti zsírszövet mennyisége és eloszlása, valamint a bőr állapota is alakítja. A teltebb forma ezért önmagában nem bizonyít fejlettebb izomzatot, ahogyan a kisebb vagy laposabb fenékből sem következik automatikusan izomgyengeség.

Az életkorral vagy testsúlyváltozással járó esztétikai átalakulást is érdemes elkülöníteni a működés változásától. Más kérdés, hogyan mutat egy testrész a tükörben, és más, mekkora erőt képes kifejteni. Ha a farizmok állapotára kíváncsi, a mozgás szakember által végzett felmérése sokkal használhatóbb támpontot adhat, mint a körfogat vagy a ruhaméret. A székteszt is az alsó végtag erejét és terhelhetőségét vizsgálja, nem a testalkatot.

Miért nem mindegy, milyen széken végzi a tesztet?

Ugyanaz az ember eltérő eredményt érhet el egy alacsony, süppedős fotelből és egy magasabb, kemény ülőlapú székről felállva. A mélyebb ülésből általában nehezebb felemelkedni, a puha párnába pedig belesüllyedhet, ami tovább módosítja a kiinduló helyzetet. A kapott számot ezért csak a mérés körülményeivel együtt érdemes értelmezni.

A szabványos, 30 másodperces felállási teszthez egyenes háttámlájú, karfa nélküli, körülbelül 43 centiméter magas ülőlapú széket írnak elő. A talpaknak a padlón kell nyugodniuk, a karokat pedig a mellkas előtt keresztbe kell tenni. Ha más magasságú ülőalkalmatosságot használ, az eredmény kevésbé hasonlítható a teszt referenciaértékeihez.

Otthon stabil, nem guruló széket válasszon, és úgy helyezze el, hogy ne csússzon el; erre a fal elé állítás is megoldás lehet. Ha később megismétli a felmérést, használja ugyanazt a széket, azonos körülmények között. Így kisebb az esélye annak, hogy egy kedvezőbb eredmény valójában csak a könnyebb felállási helyzetből adódjon.

Hogyan kezdjen hozzá a farizmok erősítéséhez?

Kezdetben olyan gyakorlatot válasszon, amelyet lassan, biztonságosan és megfelelő testtartással tud végrehajtani. Jó kiindulópont lehet a székből felállás gyakorlása: emelkedjen fel, egyenesedjen ki, majd nyugodt tempóban üljön vissza. Edzéskor nem kell fél perc alatt minél több ismétlést teljesítenie. A cél itt a mozdulat gyakorlása és az izmok fokozatos terhelése.

Ha szükséges, eleinte használhatja a kezét segítségként. A felmérés szabályai és a kezdő erősítés feltételei különböznek: a gyakorlás során megengedett könnyítés segíthet abban, hogy biztonságosan induljon el. Kezdhet például öt szabályos ismétléssel, majd a terhelhetőségéhez igazodva fokozatosan növelheti a mennyiséget.

A csípő oldalsó izmainak megdolgoztatására stabil támasz mellett végzett oldalirányú lábemelés is szóba jöhet. Ennél a törzs maradjon egyenes, és csak addig emelje a lábát, amíg nem kell oldalra dőlnie. A kis mozdulat is hasznos lehet, ha kontrolláltan végzi; a nagyobb mozgástartomány önmagában nem jelent jobb gyakorlatot.

Amikor a választott feladat már könnyen megy, fokozatosan lehet nehezíteni rajta, például több ismétléssel vagy megfelelően megválasztott ellenállással. Fájdalom, jelentős bizonytalanság vagy korábbi elesés esetén a gyógytornász segíthet megtalálni a megfelelő kezdő szintet. A jól összeállított program kihívást jelent az izmoknak, miközben a mozdulat végig biztonságosan kivitelezhető marad.

Figyelmébe ajánljuk

Hogyan lehet "jól" öregedni? Sokan már 50 év felett is öregnek érzik magukat

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!