Szponzorált tartalom
Az alvásrutin nem csak gyerekkorban fontos
Kiszámítható, fix napirend, esti rutin, elalvás előtti mese. Ugye, mindenkinek ismerős gyermekkorából, esetleg már szülőként is? Pedig ezek a dolgok nem csak gyerekkorban elengedhetetlenek a nyugodt nappalokhoz és a pihentető éjszakákhoz.
„Azért sír, mert éhes. Ebédidő van.” „Nem csoda, hogy hisztis. Fáradt, mert nem aludta ki magát.” „Esti mese nélkül nem tud elaludni.” Óvodáskorig elsődleges fontosságú a gyermeknevelésben, hogy a kicsiknek fix, kiszámítható napirendjük legyen. Iskolától kezdve azonban mintha egyre távolabb kerülne a napi beosztásunk testünk valódi igényeitől, és sajnos felnőttkorban, a mindennapok pörgésében is elfeledkezünk arról, hogy bizony még ekkor is szükségünk lenne a kiszámíthatóságra.
A cirkadián ritmus mindennek az alapja
Az emberi bioritmus alapjaiban határozza meg testi, lelki és mentális folyamatainkat. Az egészséges élethez szükségünk van ezek összehangolt, szabályos, harmonikus működéséhez. És ez nem egy elvont, misztikus valami, hanem mérhető, észlelhető testi folyamatok összessége. Bioritmusunk alapja ugyanis a cirkadián ritmus, amely az emberi életben szabályosan ismétlődő biológiai folyamatokat jelenti. Ezek napszakokhoz igazodóan változnak, és 24 óránként ismétlődnek. Ide tartozik az alvás-ébrenlét fázisainak váltakozása, a légzés, a szívverés, a vérnyomás, a testhőmérséklet (ezek hajnalban a legalacsonyabbak), a sejtregenerálódás (éjszaka hatékonyabb), az anyagcsere.
Ha borul a ritmus, borul minden
Ha ebben a szabályos ritmusban valami miatt zavar keletkezik, akkor felborul az egyensúly, aminek nemcsak rövid, de hosszú távon is érzékelhető következményei vannak. Elég csak a jetlag-hatásra gondolni, de ugyanezzel küzdenek a több műszakban dolgozók, a szabadságról visszatérők vagy azok is, akik csak egy-két éjszakát rövidítenek meg akár bulizás, akár munka vagy tanulás miatt. És nem pusztán alvászavarokhoz, fáradtsághoz vezethet mindez: felboríthatja a hormonháztartásunkat, emiatt alacsonyabb lesz a stressztűrőképességünk, gyengébb az immunrendszerünk, nagyobb az étvágyunk és rosszabb a memóriánk, koncentrálóképességünk. Éppen ezért felnőttkorban nekünk kell figyelnünk a testünk jelzéseire, és ugyanúgy tiszteletben kell tartanunk a belső óránkat, ahogyan ez a gyermek esetében a szülők felelőssége.
Szabályos ritmus: nyugodt nappalok és pihentető éjszakák
Ahhoz, hogy éjszaka jól aludjunk, nappal pedig jól tudjuk kezelni a kihívásokat, a feszült helyzeteket és elkerüljük a hosszú távú stressz testi-lelki következményeit, érdemes kialakítani a szervezetünkhöz igazodó, kiszámítható, lehetőség szerint állandó napirendet. Persze felnőttkorban ez nem mindig egyszerű és kivitelezhető, de apró lépésekkel is sokat tudunk tenni ennek érdekében:
1. Mikor sportoljunk? A rendszeres mozgás nemcsak a testünket tartja karban, de erősíti az immunrendszerünket, csökkenti a stresszt és hozzájárul az egészséges alváshoz is. Nem mindegy azonban, mikor mit sportolunk. A megerőltető kardióedzéseket jobb, ha a reggeli-délelőtti órákra időzítjük, hiszen ezek az egész testünket felpörgetik. Délután, este inkább már csak a könnyebb, levezető mozgásformákat válasszuk, amellyel felkészíthetjük magunkat a pihenésre: a jóga, a nyújtás, egy könnyű séta a friss levegőn mind segíthet jobban aludni.
2. Mindennap legyünk friss levegőn! A gyermekeket mindennap kivisszük a szabadba, ám a felnőtteknek ugyanúgy jót tesz a levegőzés: nemcsak a tüdőnket, szívünket, immunrendszerünket erősíti, de hozzájárul az alvásminőségünkhöz, és kiváló stresszcsökkentő módszer is. Persze nem kell mindennap órákat túráznunk: már az is elég, ha két buszmegállóval hamarabb szállunk le munkába menet, vagy elsétálunk a boltba.
3. Alakítsunk ki fix alvásrutint! Egy egészséges felnőttnek átlagosan 7-9 óra minőségi alvásra van szüksége. Az egyéni igényeknek megfelelően ennek időtartama, illetve a lefekvés és a felkelés ideje változhat, de törekedjünk arra, hogy ez állandó legyen – még hétvégén és a szabadságunk alatt is! És ahogy a gyermekeknél, úgy saját magunknál is fontos, hogy legyen egy kialakult alvásrutinunk, amellyel nemcsak a testünket, de a lelkünket, agyunkat is felkészítjük a pihenésre. A vacsorát lehetőleg két órával korábbra időzítsük, és lefekvés előtt egy órával már tegyünk le minden elektronikus eszközt, mert azok meggátolják az alváshoz szükséges melatonin termelését, és felpörgetik az agyunkat. Végezzük el a szokásos esti rituáléinkat, és elalvás előtt inkább beszélgessünk, olvassunk, vagy hallgassunk zenét.
