Kiégés, fáradtság, szorongás – lehet, hogy nem a lelkünk, hanem a testünk kiált segítségért?

A mindennapi hajtásban gyakran csak a tüneteket érezzük: fáradtságot, idegességet, levertséget. Pedig sokszor a háttérben rejtett vitamin- és ásványianyag-hiány áll, amely megnehezíti a stresszel való megbirkózást, fokozza a szorongást, és lassítja a testi-lelki regenerációt.

Az elmúlt években – különösen a pandémia óta – egyre többen érezzük magunkat túlhajszoltnak, feszültnek és kimerültnek. Utánajártunk, hogyan következik be a kiégés, mit okoz a szervezetünkben a mindennapi stressz, valamint a túl magas kortizolszint. És ami a legfontosabb: megnéztük, milyen vitaminok, ásványi anyagok segíthetnek kilépni az ördögi körből.

A hétköznapok láthatatlan terhei – mindennapi stresszfaktorok

Ma kevesen mondhatják el magukról azt, hogy képesek a mindennapi stresszt hatékonyan csökkenteni: a munkahelyi elvárások és határidők, a multitasking, a családi kötelezettségek, a házimunka, a gyermeknevelés, a pénzügyi nyomás – ezek a legtöbbünk életében egyszerre, napi szinten jelenlévő terhek. A munka és a magánélet egyensúlyának felborulása gyakori probléma, sokan túlóráznak, és nem tudják különválasztani a munkát a szabadidőtől, tekintve utóbbinak nincs is igazán tere. Az egészségügyi gondok, valamint a globális bizonytalanság szintén felerősítik a fizikai és lelki terhelést.

Az ilyen állandósult stresszhelyzetek fokozott kortizol-, és adrenalinszint emelkedéssel járnak, a stressz pedig gyulladásos folyamatokat idézhet elő, aminek során a bél mikrobiomja legyengül, ezáltal aztán az immunrendszer sem tud kellőképpen védekezni.

Amikor a stressz állandó szereplője az életünknek, a tartalékaink kiürülnek, ami a lelki állapotunkon is nyomot hagy, de a testünk működését is befolyásolja: az energiaszint esik, az alvásminőség romlik, fogékonyabbak leszünk a betegségekre, és az anyagcsere is felborulhat.

A szorongás és a magas kortizolszint a lelkünkben és a testünkben is nyomot hagy

Amikor a stresszről beszélünk, nem hagyhatjuk ki a szorongást sem, hiszen egyre többeket érint. A szorongás olyan lelki állapot, amely túlzott fokú félelemmel vagy bizonytalansággal jár, és gyakran alakul át tartós állapottá, ami testi tünetekben is megmutatkozik. A szorongás egészségügyi következményei közé tartozhatnak az emésztési zavarok, az alvászavarok, a szív-és érrendszeri kockázatok, az izomfeszülés és hosszú távon akár a depresszió is.

Amikor stressz alakul ki a szervezetben, az agy – főleg a hypothalamus–agyalapi mirigy–mellékvese tengely – fokozza a kortizol kiválasztását, amelynek célja a szervezet gyors reagálási képességének biztosítása. Ha a kortizolszint tartósan magas marad, az szerteágazó hatásokkal jár:

• lebontja az izomfehérjéket, gátolja az izomépítést;
• serkenti a zsírlerakódást, különösen a has tájékán;
• gátolja az immunválaszt és növeli a gyulladást;
• rontja az alvás minőségét;
• megzavarja a neurotranszmitterek (pl.: szerotonin, GABA) egyensúlyát.

Ezzel ki is alakul az ördögi kör: ha sok a stressz, akkor magas a kortizolszintünk, ami testi és lelki kimerüléshez vezethet, ezáltal pedig még inkább érzékenyek leszünk a stresszes helyzetekre.

Kiégés, a 21. század népbetegsége

A stresszel szoros összefüggésben áll a kiégés is. A burnout olyan állapot, amely krónikus, hosszan tartó stressz következtében alakul ki, akkor, amikor az egyén nem tudja megfelelően kezelni a ránehezedő terhelést. A szakirodalom szerint három fő jellemzője van: érzelmi kimerültség, cinizmus vagy negativitás, valamint a hatékonyságérzet csökkenése.

Bár az Egészségügyi Világszervezet nem tekinti klinikai értelemben vett betegségnek, a kiégés súlyosabb állapotokat is előidézhet, beleértve az alvászavarokat, a depressziót a szorongásos zavarokat, valamint a szív- és érrendszeri betegségeket.

Fontos kiemelni, hogy a kiégés nem egyik napról a másikra következik be, hanem egy folyamat. Kezdetben még csak apró jelei vannak annak, hogy valami nincs rendben: fáradékonyság, a motiváció elvesztése és érzelmi hullámzások utalnak a problémára. Ha ezekre nem fordítunk kellő figyelmet, és nem változtatunk az életmódunkon, akkor nagyon könnyen megindulhatunk a lejtőn lefelé. Az állapotromlás szinte elkerülhetetlen, ami ugyan visszafordítható, de hosszabb időbe telik majd a regeneráció, és az, hogy visszataláljunk önmagunkhoz.

Ételek stressz ellen

Stresszes életmód esetén az egyik leglényegesebb dolog, amit tehetünk az, hogy egészségesen étkezünk, hiszen a bél mikrobiomját a stressz okozta gyulladás károsíthatja. De miért is olyan fontos ennek egészsége? A mikrobiom az emberi szervezetben – főként a bélrendszerben – élő milliárdnyi mikroorganizmus (baktériumok, gombák, vírusok) összessége, amelyek kulcsszerepet játszanak az emésztésben, az immunrendszer működésében és az anyagcsere-folyamatok szabályozásában. A mikrobiom egyensúlyának felborulása hatással lehet a hangulatunkra, a hormonháztartásunkra, az immunrendszerünk állapotára és még a vitaminok felszívódására is. Egészségének helyreállítása tehát elemi érdekünk, amiben számos étel lehet a segítségünkre:

• Zöld leveles zöldségek: a spenót, a kelbimbó, vagy például a kelkáposzta, amelyek magas magnézium- és folát-tartalommal bírnak;
• Diófélék és magvak: a mandula, a tökmag és a dió jó magnézium- és cinkforrások;
• Hüvelyesek: a lencse, a bab, a borsó B-vitaminokat és lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak;
• Teljes kiőrlésű gabonák: a zab, a barna rizs segítenek stabilizálni a vércukorszintet;
• Zsíros halak: a lazac és a makréla omega-3 zsírsavakban bővelkednek, melyek csökkenthetik a gyulladásokat;
• Bogyós gyümölcsök, citrusok: a narancs, a grapefruit, az áfonya, a ribizli antioxidánsokat és C-vitamint biztosítanak a szervezet számára.

Egy olyan étrend, amely gazdag rostban, egészséges zsírokban, zöldségekben és változatos növényi alapanyagokban, segíti fenntartani az emésztőrendszer és a mikrobiom egészségét, így növelhetjük a vitaminok felszívódását is.

Milyen vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek, ha stresszesek vagyunk?

Kutatások szerint több mikrotápanyag is kulcsszerepet játszik abban, hogy a szervezet jobban tudjon alkalmazkodni a stresszhez. Ezek közül a B6-vitamin, a cink, a folsav és a magnézium bizonyult ígéretesnek. A magnézium hozzájárul az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez, míg a B6-vitamin szerepet játszik a hormonális egyensúly és az energiatermelés fenntartásában. De a B6-vitamin hiánya már önmagában is összefüggést mutat a szorongásos és depresszív tünetekkel: azoknál, akik kevesebb B6-vitamint fogyasztanak, nagyobb eséllyel mutathatók ki mentális és egészségügyi problémák.

Egy nyolchetes vizsgálatban, krónikus stresszben szenvedő, alacsony magnéziumszinttel rendelkező felnőttek esetén a magnéziumpótlás önmagában jelentős stresszcsökkenést eredményezett, és B6-vitaminnal kombinálva további javulást hozott. Az azonban nem egyáltalán mindegy, hogy milyen minőségű és felszívódású vitamint választunk!

A BioTechUSA Magnesium Bisglycinate kelátkötésű magnéziumot és B6-vitamint tartalmaz, amelyek kombinációja hatékonyan támogathatja a szervezetet a megterhelő időszakokban. A kelátkötés előnye, hogy a magnézium szerves aminosav molekulához kapcsolódva, kevésbé lép reakcióba a bélrendszerben gátló anyagokkal, ami elősegíti a felszívódást és a hasznosulást. Fontos, hogy a BioTechUSA termékei ellenőrzött körülmények között, saját tulajdonú gyárában készülnek, a márka széles termékválasztéka, pedig megfelelő lehet mindazoknak, akik tudatosan figyelnek a tápanyagbevitelükre.

A Calcium Zinc Magnesium from organic sources szintén olyan szerves formában tartalmazza az ásványi anyagokat, amelyek jobban hasznosulnak a szervezetben. Összetétele támogatja a csontok, izmok és idegrendszer működését, a cink és a magnézium pedig különösen hasznos lehet, ha fokozott fizikai vagy szellemi megterhelésnek vagyunk kitéve, mivel segíthetnek a regenerációban és a kiegyensúlyozott működés fenntartásában.

A stresszes időszakokban hasznos lehet még a BioTechUSA Multivitamin for Women vagy a Multivitamin for Men rendszeres szedése is, mivel a férfiak és nők eltérő tápanyagszükségleteihez igazított összetételben tartalmazzák a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat. Több mint húszféle mikrotápanyagot tartalmaznak, köztük B-vitaminokat, cinket, vasat és antioxidánsokat, amelyek hozzájárulhatnak a fáradtságérzet csökkentéséhez, az immunrendszer támogatásához és a mentális teljesítmény megőrzéséhez. Előnyük, hogy napi két tablettával bevihetők a vitaminok és ásványi anyagok széles spektruma, így egyszerűen beilleszthetők a mindennapi rutinba.

Fontos: az étrend-kiegészítők és vitaminok hasznosak, segíthetnek, de nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet, a rendszeres mozgást, a jó minőségű és elegendő alvást, valamint a pszichés támogatást.

Mozgás, a természetes stresszcsökkentő

Az egészséges étkezés és a jó felszívódású vitaminok, ásványi anyagok mellett a rendszeres mozgás nem pusztán fizikai egészségünk alappillére, hanem hormonális és idegrendszeri hatásai révén erős stresszoldó hatással is bír. Mozgás közben olyan hormonok és neurotranszmitterek szabadulnak fel, mint a dopamin, az endorfin és a szerotonin. Ezek javítják a hangulatot, fokozzák az energiaszintet és segítenek az alvás szabályozásában.

Az aerob mozgás – gyaloglás, futás, kerékpározás – mellett érdemes beiktatni erősítő jellegű edzéseket is, ugyanis ezek támogatják az izomtömeg fenntartását, ami a stressz negatív hatásaival szemben is védelmet adhat. Már napi 20–30 perc közepes intenzitású mozgás is csökkentheti a kortizolszintet.

A kiégés, a tartós stressz és a szorongás nem pusztán pszichés állapotok – a szervezetünkre is jelentős hatással vannak. Az immunrendszerünk akkor tud jól védekezni, ha megkapja azokat a vitaminokat, ásványi anyagokat, amelyekkel helyreállíthatja az egyensúlyát. Ha ehhez tudatos étkezés és rendszeres mozgás is társul, könnyebben visszavehetjük az irányítást a stresszes mindennapok felett.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!