Hosszú hetekig vagy hónapokig tartó fogyókúra, szigorú étrend és kitartó lemondások után végre sikerül leadni a felesleges kilókat, ám néhány hónappal később a mérleg ismét egyre többet mutat. A visszahízás nemcsak csalódást okozhat, hanem a szervezet működésére is hatással lehet.
- A jojóeffektus a testsúly ismétlődő csökkenése és visszanövekedése, melyet biológiai, hormonális és pszichés folyamatok is befolyásolnak.
- A gyors, szigorú diéták különösen növelik az izomvesztést és az anyagcsere adaptív változásait, ami megnehezíti a kilók megtartását.
- A testsúlyingadozás kedvezőtlenül hat a vércukorszint szabályozására és a szív- és érrendszeri kockázatokra, azonban nem bizonyított, hogy a jojóeffektus önmagában súlyos egészségkárosító.
- A visszahízás miatt jelentkező lelki megterhelés, csalódottság vagy önvádlás további étrendi problémákhoz vezethet, különösen szigorú önszabályozás esetén.
- A jojóeffektus megelőzéséhez fenntartható étrend, megfelelő fehérjebevitel, rendszeres mozgás és tudatos életmódbeli szokások szükségesek, hosszú távú támogatással és reális célkitűzéssel.
A fogyás és visszahízás ismétlődő ciklusát az orvosi szakirodalomban testsúlyingadozásnak vagy weight cyclingnek nevezik. Bár gyakran a kitartás hiányával magyarázzák, a jelenség ennél jóval összetettebb. A fogyás során megváltozik az energiafelhasználás, az éhségérzet szabályozása és bizonyos hormonok működése is. A kutatások azt is vizsgálják, hogy a többszöri, jelentős testsúlyváltozás milyen kapcsolatban áll a szív- és érrendszeri betegségekkel, az anyagcserével és a testösszetétellel.
Mi az a jojóeffektus, és miért alakul ki?
A jojóeffektus azt jelenti, hogy valaki lefogy, majd az elveszített kilók egy részét vagy egészét visszaszedi, később pedig ismét fogyókúrába kezd. A folyamat akár éveken keresztül ismétlődhet, és előfordulhat, hogy az érintett végül többet nyom, mint az első fogyókúrája előtt.
A jelenség különösen gyakori lehet a nagyon szigorú, gyors fogyást ígérő diéták után. Ezek az étrendek sokszor jelentősen korlátozzák a napi energiabevitelt, kizárnak bizonyos élelmiszercsoportokat, vagy olyan szabályokat írnak elő, amelyeket hosszú távon nehéz betartani.
Amikor a fogyókúra véget ér, az ember gyakran visszatér korábbi étkezési szokásaihoz. A szervezete azonban ekkor már kisebb testsúlyhoz alkalmazkodott, ezért általában kevesebb energiára van szüksége, mint a fogyás előtt.
Ha a korábbi energiabevitel visszaáll, miközben az energiafelhasználás alacsonyabb, a testsúly ismét növekedésnek indulhat.
A visszahízásban ugyanakkor nemcsak az étrend játszik szerepet. A fogyás élettani alkalmazkodási folyamatokat indít el, amelyek fokozhatják az éhséget, csökkenthetik a jóllakottság érzését, és megnehezíthetik az alacsonyabb testsúly fenntartását.
1. A szervezet kevesebb energiát kezd felhasználni
Fogyás közben a test energiaigénye több okból is csökken. Egyrészt egy kisebb test fenntartásához és mozgatásához kevesebb energiára van szükség, másrészt bizonyos esetekben az energiafelhasználás a testösszetétel változásával várhatónál nagyobb mértékben is mérséklődhet.
Ezt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezik.
Az adaptív termogenezis nem azt jelenti, hogy az anyagcsere véglegesen tönkremegy, hanem azt, hogy a szervezet alkalmazkodik a csökkent energiabevitelhez és a testsúlyváltozáshoz.
A fogyás után ezért előfordulhat, hogy valakinek a korábbinál kevesebb kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához. Ez különösen akkor okozhat nehézséget, ha a fogyókúra befejezését követően ismét ugyanannyit eszik, mint korábban.
Az energiafelhasználás változásának mértéke azonban egyénenként eltérő, és a kutatások szerint az adaptív termogenezis tartóssága sem mindenkinél azonos.
2. Megváltozhatnak az éhséget és jóllakottságot szabályozó hormonok
A testsúly szabályozásában számos hormon és idegrendszeri folyamat vesz részt. A fogyás ezek működésére is hatással lehet.
Az egyik fontos szereplő a leptin, amelyet elsősorban a zsírszövet termel. A leptin szintje összefügg a szervezet energiaraktáraival, és részt vesz az éhség, valamint az energiafelhasználás szabályozásában. Amikor valaki jelentősen lefogy, a leptinszintje általában csökken. Ez hozzájárulhat az éhségérzet fokozódásához és az energiafelhasználás mérséklődéséhez.
A ghrelin nevű hormon szintje szintén változhat. A ghrelint gyakran éhséghormonként emlegetik, mivel szerepet játszik a táplálékfelvétel ösztönzésében. Egyes kutatások szerint fogyás után tartósan fennmaradhatnak olyan hormonális változások, amelyek fokozzák az étvágyat.
Ez magyarázhatja, hogy az elért testsúly megtartása miért igényelhet hosszabb távon is tudatos odafigyelést. A visszahízás tehát nem feltétlenül egyszerűen abból adódik, hogy valaki felhagy a korábbi szabályok betartásával. A szervezet biológiai jelzései is a nagyobb energiabevitel irányába hathatnak.
3. A gyors fogyás izomvesztéssel is járhat
Fogyáskor a szervezet nem kizárólag zsírt veszít. Az elveszített testsúly egy része zsírmentes szövetből, köztük izomból is származhat.
Az izomtömeg megőrzése azért fontos, mert az izmok szerepet játszanak a mozgásban, a fizikai teljesítőképességben és az energiafelhasználásban. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek, különösen megfelelő fehérjebevitel és erősítő mozgás nélkül, növelhetik az izomvesztés kockázatát.
Amikor a testsúly később visszanő, nem biztos, hogy a korábban elveszített izomtömeg ugyanolyan arányban épül vissza. Egyes vizsgálatok szerint az ismétlődő fogyás és visszahízás kedvezőtlenül befolyásolhatja a testösszetételt, bár az eredmények nem minden kutatásban egyértelműek.
A folyamat megelőzésében fontos szerepe lehet a megfelelő fehérjebevitelnek és a rendszeres izomerősítő mozgásnak.
4. Hatással lehet a vércukorszint szabályozására
A testsúly és az inzulinérzékenység szoros kapcsolatban áll egymással. Túlsúly vagy elhízás esetén a testsúly mérsékelt csökkentése gyakran javíthatja az inzulinérzékenységet és a vércukorszint szabályozását.
A visszahízás azonban ezeknek a kedvező változásoknak egy részét megszüntetheti.
Ha valaki ismét jelentős mennyiségű zsírszövetet halmoz fel, különösen a hasi szervek körül, az kedvezőtlenül befolyásolhatja az anyagcseréjét. A kutatók azt is vizsgálják, hogy a többszöri testsúlyingadozás önmagában növeli-e a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az eredmények azonban nem teljesen egységesek. Egyes megfigyeléses vizsgálatok összefüggést találtak a jelentős testsúlyingadozás és a cukorbetegség kockázata között, más kutatások viszont nem igazolták egyértelműen, hogy maga a jojóeffektus lenne a közvetlen kiváltó ok.
Fontos különbség, hogy a visszahízással járó anyagcsere-változások nem feltétlenül azonosak a testsúly ismétlődő változásának önálló hatásaival.
5. A szív- és érrendszerre is hatással lehet a testsúly ingadozása
A jojóeffektus lehetséges egészségügyi következményei között a szív- és érrendszeri kockázatok is szerepelnek. Egyes nagyszabású megfigyeléses kutatások szerint azoknál, akiknek a testsúlya jelentős mértékben ingadozik, gyakrabban fordulhatnak elő szív- és érrendszeri betegségek.
Egy 2019-ben megjelent, több mint 440 ezer résztvevő adatait összesítő elemzés például összefüggést talált a nagyobb testsúlyingadozás és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a magas vérnyomás fokozott kockázata között.
Ez azonban nem bizonyítja, hogy a fogyás és visszahízás ismétlődése közvetlenül károsítja a szívet. A vizsgálatok eredményeit más tényezők is befolyásolhatják, például az elhízás fennállásának időtartama, a társbetegségek vagy az, hogy a fogyás szándékos volt-e.
Egy 2026-ban megjelent tudományos áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem igazolják egyértelműen a jojóeffektus önálló, közvetlen egészségkárosító hatását. A kutatók szerint a túlsúllyal vagy elhízással élők számára az időszakos testsúlycsökkenés előnyei akkor is jelentősek lehetnek, ha később visszahíznak.
6. A lelki egészséget is megviselheti
A jojóeffektus nemcsak testi, hanem pszichés szempontból is megterhelő lehet. A fogyás kezdetben sikerélményt és elégedettséget hozhat, a visszahízás azonban csalódottságot, szorongást vagy önvádat válthat ki.
Különösen nehéz lehet a helyzet, ha valaki a testsúlyát saját értékességének vagy önfegyelmének mércéjeként kezeli. Ilyenkor minden visszaszedett kilogramm személyes kudarcnak tűnhet, ami újabb, még szigorúbb fogyókúrához vezethet.
A túlzott étrendi korlátozás ráadásul fokozhatja az ételekkel kapcsolatos gondolatokat, és egyeseknél hozzájárulhat a kontrollvesztett evési epizódok kialakulásához. A szigorú szabályok megszegése után jelentkező bűntudat újabb koplalási időszakot indíthat el, így az étkezés egyre inkább a tiltások és túlzások váltakozásáról szólhat.
Fontos azonban különbséget tenni a testsúlyingadozás és az evészavarok között. A jojóeffektus önmagában nem jelent evészavart, és nem minden érintettnél jár pszichés problémákkal.
Ha azonban a fogyókúrák rendszeres szorongást, falásrohamokat vagy erős önértékelési problémákat okoznak, érdemes dietetikus vagy pszichológus segítségét kérni.
7. Egyre nehezebb lehet megtartani az elért testsúlyt
A jojóeffektus egyik legnagyobb nehézsége, hogy a fogyás utáni időszak gyakran több odafigyelést igényel, mint amire az érintett számít.
A fogyókúra során általában világos cél lebeg a szemünk előtt: szeretnénk leadni bizonyos számú kilogrammot. Amikor ezt elérjük, könnyen úgy érezhetjük, hogy a feladat véget ért, és visszatérhetünk a megszokott életmódunkhoz.
A testsúly megtartása azonban hosszú távú folyamat. A kisebb test energiaigénye alacsonyabb lehet, miközben a fogyás után fokozott éhségérzet is fennmaradhat.
Ezért különösen fontos, hogy a testsúlycsökkentés ne átmeneti, rendkívül szigorú szabályokra épüljön, hanem olyan szokásokra, amelyek a fogyókúra után is fenntarthatók.
A kutatások szerint a rendszeres fizikai aktivitás, a megfelelő étrend és a hosszú távú támogatás segíthet az elért eredmények megőrzésében. NIDDK
Valóban károsabb a jojóeffektus, mint ha valaki egyáltalán nem fogyna?
Ez a jojóeffektussal kapcsolatos egyik legfontosabb kérdés, amelyre a tudomány jelenleg nem tud minden helyzetre érvényes, egyszerű választ adni.
Korábban elterjedt az az elképzelés, hogy az ismétlődő fogyás és visszahízás önmagában súlyos anyagcsere-károsodást okoz. Az újabb kutatások azonban árnyaltabb képet mutatnak.
Egy 2024-ben publikált tudományos áttekintés szerint a rendelkezésre álló vizsgálatok többsége nem talált egyértelmű bizonyítékot arra, hogy a jojóeffektus tartósan rontaná az anyagcserét, növelné a testzsírszázalékot vagy csökkentené az izomtömeget.
Ez nem jelenti azt, hogy a jelentős testsúlyingadozás minden körülmények között veszélytelen. A szélsőséges fogyókúrák, a tápanyaghiány, az izomvesztés vagy a rendezetlen étkezési szokások önmagukban is okozhatnak problémákat. A hangsúlyt ezért inkább a biztonságos, fokozatos és hosszú távon fenntartható változtatásokra érdemes helyezni.
Hogyan előzhető meg a jojóeffektus?
A visszahízás kockázatának csökkentésében az egyik legfontosabb szempont a reális célkitűzés. A gyors, látványos fogyást ígérő módszerek helyett célszerű olyan étrendet választani, amely hosszabb távon is követhető, és biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
A megfelelő fehérjebevitel és a rendszeres izomerősítő mozgás segíthet megőrizni az izomtömeget a fogyás során. Emellett az állóképességet fejlesztő tevékenységek, például a tempós séta, a kerékpározás vagy az úszás is hozzájárulhatnak a testsúly hosszú távú szabályozásához.
Érdemes figyelmet fordítani az alvásra és a stresszkezelésre is. A tartós alváshiány és a fokozott stressz befolyásolhatja az étvágyat, az ételválasztást és az életmódbeli döntéseket.
Az is fontos, hogy a fogyás után ne szűnjön meg minden tudatos odafigyelés. A testsúly időnkénti ellenőrzése, a rendszeres mozgás és az étkezési szokások fenntartása segíthet időben felismerni a kedvezőtlen változásokat.
Ha valaki már többször jelentős súlyt adott le, majd hízott vissza, érdemes szakemberrel áttekintenie, milyen tényezők nehezítik a testsúly megtartását. Bizonyos esetekben orvosi kezelésre, dietetikai támogatásra vagy a testsúlyt befolyásoló betegségek kivizsgálására is szükség lehet.
A visszahízás nem jelenti azt, hogy a fogyás hiábavaló volt
A jojóeffektus sokak számára frusztráló tapasztalat, de fontos tudni, hogy a fogyás során elért egészségügyi előnyök nem feltétlenül vesznek el azonnal a visszahízással.
Egyes vizsgálatok szerint a strukturált testsúlycsökkentő programok kedvező hatásai bizonyos anyagcsere-mutatókban még a testsúly részleges visszanövekedése után is fennmaradhatnak, bár az előnyök idővel csökkenhetnek.
A legfontosabb ezért nem az, hogy valaki mindenáron elkerülje a mérlegen látható ingadozásokat, hanem hogy hosszú távon támogassa a szervezete egészséges működését.
A jojóeffektus hátterében biológiai, életmódbeli és pszichés tényezők egyaránt állhatnak. Megértésük segíthet abban, hogy a következő fogyókúra helyett tartósabb, kiegyensúlyozottabb megoldás szülessen.
Új fogyókúrás tabletta kaphat zöld utat Európában – cukorbetegek kezelésére is alkalmazhatják
- Új fogyókúrás tabletta kaphat zöld utat Európában – cukorbetegek kezelésére is alkalmazhatják
- 9 fogyókúrás tévhit, amely megnehezítheti a fogyást
- Ez a 10 legnagyobb fogyókúrás tévhit – és lehet, hogy éppen ezek miatt nem indul meg a fogyás
- Kiderült, miért küzd az agyunk a fogyás ellen! Nem csak az akaraterőn múlik a siker
- Új, ígéretes fogyókúrás gyógyszer érkezhet
- Villámdiéta nyáron? A bélrendszere is bánhatja - ezt tanácsolja a dietetikus
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
