Ez az új diéta egyre népszerűbb, de nem mindenkinek válik be
A 30-30-30 módszer gyorsan terjed a közösségi médiában. Sokan állítják, hogy ez segített tartósan lefogyni.
A diéta a követői, azt állítják, hogy ez a módszer – ellentétben más, korábban figyelmet keltő diétákkal – nem egy újabb hóbort, hanem életmódváltás. A 30-30-30-as diéta lényege, hogy az ébredést követő 30 percen belül 30 g fehérjét kell enni, majd 30 perc alacsony intenzitású testmozgást kell végezni. Ez a módszer először Tim Ferriss "A 4 órás test" című könyvében jelent meg 2010-ben, de nemrég Gary Brecka táplálkozási szakértő és wellness podcaster is népszerűsítette. Tehát a 30-30-30 trend hatékony módja a fogyásnak, vagy csak egy újabb hóbort?
Hogyan segíthet a 30-30-30 diéta a fogyásban?
Kezdjük a pozitívumokkal. "A 30-30-30-as diétával kapcsolatban az a jó hír, hogy néhány elődjéhez és kétségtelenül az azt követő trendekhez képest viszonylag ésszerű" – mondja Sophie Medlin, a City Dietitians dietetikus tanácsadója. "A magas fehérjetartalmú reggeli jó ötlet, mivel sokkal laktatóbb, mint néhány tipikus reggeli étel" – teszi hozzá.
Ez laikus nyelven azt jelenti, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
Natalie Burrows, táplálkozási terapeuta és az Integral Wellness alapítója egyetért ezzel. Egy 2014-es tanulmányra hivatkozik, amelyet a Federation of American Societies for Experimental Biology Journal című folyóiratban tettek közzé. Eszerint azok az emberek, akik 30 g fehérjét fogyasztottak reggelire, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre. Burrows szerint a vércukorszint stabilizálása a nap első étkezésénél – ha magas fehérjetartalmú reggelit eszünk – alapvető fontosságú egész nap folyamán az ételválasztásunk szempontjából. Burrows emellett megjegyzi, hogy a fehérje hőtermelő hatású. Ez azt jelenti, hogy több energiát használunk fel az anyagcseréhez, mint a szénhidrátok és a zsírok lebontásához. E két hatás kombinálása kalóriadeficitet hoz létre, ami jó hír, ha fogyni szeretnénk.
Mi a helyzet a mozgással?
Burrows szerint számos előnye van annak, ha reggelente 30 perc alacsony intenzitású testmozgást végzünk, és a jobb testsúlykontroll az egyik ilyen előny. Amellett, hogy növeli a napi kalóriafelhasználást – ami hozzájárulhat a fogyáshoz – Burrows szerint egyes alacsony intenzitású gyakorlatok jótékonyan hatnak az izomtömegre és a kondícióra. Ezek a gyakorlatok támogatják a fenntartható fogyást is.
A 30-30-30 diéta hátrányai
A 30-30-30 diéta egyik lehetséges hátránya, hogy nem illeszkedik az emberek napirendjébe.
"Tapasztalatom szerint a legtöbb ember reggel siet, hogy beérjen az iskolába, munkahelyre, nincs idejük magukra" – mondja Medlin. "Tehát az emberek túlnyomó többsége nem tudja megtenni, hogy reggel 30 percet a mozog és a magas fehérjetartalmú reggeli elkészítésére sincs ideje" – teszi hozzá.
Medlin szerint ez jó megközelítése a fogyókúrának abban az esetben, ha reggelente elég időt tudunk szánni erre. De rámutat, hogy ha a 30-30-30-as rendszert követjük, majd ebédre, vacsorára gyorséttermi ételeket eszünk és a nap többi részében ülőmunkát végzünk, akkor valószínűleg nem fogunk sokat fogyni. Továbbá, ha nem tudunk reggel enni, csak a nap későbbi szakaszában éhezünk meg, akkor lehet, hogy nem ez a legjobb megoldás a számunkra.
Hasonlóképpen, Burrows sem híve a 30 perces időablaknak.
"Az alvás-ébrenlét ciklus miatt az emberek többsége nincs abban a helyzetben, hogy 30 percen belül ételt fogyasszon, mivel az ébredést követő első 30-90 percben még jelen van a melatonin, az alváshormon" – magyarázza. Szerinte a túl korai evés egyeseknél émelygést okozhat.
Ami a testmozgást illeti, fontos megjegyezni, hogy a test megmozgatása értékes és fontos, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában végezzük.
A 30-30-30 diéta kisebb módosításokkal
Mindkét szakértő olyan módosításokat javasol ehhez a megközelítéshez, amelyek életszerűbbé tehetik azt.
"Azt javasolnám, hogy a reggelit az edzés után, vagy egy részét előtte, másik részét utána fogyasszuk el, így tovább szabályozhatjuk az étvágyunkat a reggel folyamán, mivel az edzés növelheti az étvágyunkat" – mondja Medlin.
Hasonlóképpen Burrows azt javasolja, hogy lazítsunk az "ébredés után 30 perccel együnk" szabályon. Ehelyett azt mondja, törekedjünk arra, hogy a reggelit a nap első két órájában fogyasszuk el.
Az ételek minősége is számít. "Fogyasszunk rostban gazdag ételeket, kerüljön a tányérunkra sok zöldség, hogy elérjük a napi 30 g rostot" – mondja Burrows.
Ezzel a 9 trükkel éhezés nélkül lefogyhat!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
