Egy ősi kínai 10 perces testmozgás úgy csökkentheti a vérnyomást, akár egy gyógyszer

Nem csak a léleknek, a testnek is jó.

Lehet, hogy a magas vérnyomás csökkentésének kulcsa nem egy újabb tablettában, hanem egy napi tízperces, csendes mozdulatsorban rejlik. Egy friss kutatás szerint egy több száz éves kínai test–lélek gyakorlat mérhetően csökkentheti a vérnyomást – ráadásul olyan mértékben, amely egyes gyógyszeres kezelések eredményeivel is összemérhető. De vajon hogyan lehetséges ez, és mit érdemes tudnia, mielőtt beilleszti a mindennapjaiba?

Mi is pontosan a Baduanjin?

A Baduanjin a Qigong (Csikung) egyik legismertebb és legelterjedtebb ága. A kifejezés jelentése: „nyolc brokáttekercs” vagy „nyolc selyemgyakorlat”, ami arra utal, hogy a mozdulatsor finom, áramló és harmonikus, akár a selyem. A gyakorlat több száz éves múltra tekint vissza, és eredetileg az általános egészségmegőrzést, az energiaszint növelését és a belső egyensúly helyreállítását szolgálta.

A Baduanjin nyolc egymást követő, jól strukturált mozdulatból áll. Ezek lassú, tudatos mozgások, amelyekhez mély, egyenletes hasi légzés és koncentrált figyelem társul. A cél nem az izomerő fejlesztése vagy a pulzus jelentős megemelése, hanem a test és az idegrendszer összehangolása.

A gyakorlat végzése közben a testtartás egyenes, de nem feszült, a mozdulatok folytonosak és kontrolláltak. A légzés az orron keresztül történik, lassan és mélyen, a hasfal tudatos bevonásával. Egy teljes sorozat általában 10–15 percet vesz igénybe, és semmilyen eszközt nem igényel. Otthon, kertben, akár egy kisebb szobában is végezhető.

Hogy mire jó? A hagyományos kínai szemlélet szerint a Baduanjin az „életerő”, azaz a csi áramlását segíti. A modern élettani magyarázat inkább az idegrendszeri egyensúly helyreállítására, a stresszválasz mérséklésére, az izomfeszülés csökkentésére és a keringés javítására helyezi a hangsúlyt. Kutatások alapján rendszeres gyakorlása hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, a pulzusszám mérsékléséhez, a jobb alváshoz és az általános közérzet javulásához.

Külön előnye, hogy életkortól függetlenül, akár mozgásszervi panaszok mellett is biztonsággal végezhető, hiszen nem jár hirtelen, megterhelő mozdulatokkal.

Mit mutatott a kutatás?

A pekingi Nemzeti Szív- és Érrendszeri Betegségek Központjában Dr. Jing Li és munkatársai 216 középkorú, emelkedett vérnyomású felnőttet vontak be vizsgálatukba. A résztvevőket három csoportra osztották: az egyik csoport rendszeresen Baduanjint gyakorolt, a másik gyors tempójú gyaloglást végzett, míg a harmadik csoport önálló, nem strukturált testmozgást folytatott.

A 12 hetes első értékelésnél a Baduanjint végző csoport tagjainál szignifikánsan alacsonyabb 24 órás átlagos szisztolés vérnyomást mértek, mint azoknál, akik saját maguk választott mozgásformát végeztek. Egyéves követés után a Baduanjin és a gyorsgyaloglás hatása nagyjából hasonló mértékűnek bizonyult - írja az Express.

Az eredményeket a Journal of the American College of Cardiology (JACC) közölte, amely a kardiológia egyik vezető tudományos folyóirata. A szerzők szerint a megfigyelt vérnyomáscsökkenés mértéke összevethető volt az elsőként választandó vérnyomáscsökkentő gyógyszereknél tapasztalt hatással.

Dr. Li a tanulmány kapcsán kiemelte, hogy a módszer egyszerűsége, biztonságossága és hosszú távú fenntarthatósága különösen értékessé teszi ezt a mozgásformát azok számára, akik életmódbeli változtatással szeretnék javítani vérnyomásértékeiket.

A JACC főszerkesztője, Harlan Krumholz úgy fogalmazott, hogy a hatás „a mérföldkőnek számító gyógyszerkísérletekben látott eredményekhez hasonlítható, miközben nem jár gyógyszeres kezeléssel, költségekkel vagy mellékhatásokkal”. Hangsúlyozta, hogy ez különösen fontos lehet közösségi szintű megelőzési programokban, akár erőforrás-szegény környezetben is.

Hogyan csökkentheti a vérnyomást egy ilyen mozgás?

Jogosan merülhet fel Önben a kérdés: miként lehetséges, hogy egy látszólag „enyhe” mozgásforma ilyen érdemi élettani hatással bír?

A válasz több tényező összhatásában keresendő. A lassú, tudatos mozdulatok és a mélylégzés aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, amely a szervezet nyugalmi üzemmódjáért felelős. Ennek következtében csökken a pulzusszám, mérséklődik az érfalak feszülése, és javulhat az érfalak tágulékonysága.

Emellett a rendszeres, ritmikus mozgás – még ha nem is intenzív – javítja az endothelfunkciót, vagyis az erek belső felszínének működését. Ez kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A stressz csökkentése szintén lényeges, hiszen a tartós pszichés terhelés bizonyítottan hozzájárul a hipertónia kialakulásához és fenntartásához.

A Baduanjin tehát egyszerre hat a keringési rendszerre és a stressz-szabályozásra, ami különösen előnyös kombináció.

Helyettesítheti-e a gyógyszert?

Fontos hangsúlyozni, hogy bár az eredmények biztatóak, ez a mozgásforma nem jelenti automatikusan a gyógyszeres kezelés kiváltását. Amennyiben Ön vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, annak elhagyásáról kizárólag kezelőorvosával egyeztetve dönthet.

A kutatás inkább arra világít rá, hogy az életmódbeli beavatkozások – még viszonylag rövid időráfordítással is – jelentős szerepet játszhatnak a vérnyomás rendezésében. Sok esetben a gyógyszeres kezelés mellett, annak kiegészítéseként, sőt bizonyos enyhébb esetekben akár megelőző stratégiaként is alkalmazhatók.

Kinek lehet különösen hasznos?

Ez a mozgásforma különösen előnyös lehet azok számára, akik nem kedvelik az intenzív sportot, ízületi panaszaik vannak, vagy korábban nem mozogtak rendszeresen. Idősebb korban is biztonsággal végezhető, és mivel nem igényel eszközt vagy speciális helyszínt, könnyen beilleszthető a napi rutinba.

Az is fontos szempont, hogy a tanulmány résztvevői középkorú felnőttek voltak, így az eredmények elsősorban erre a korcsoportra vonatkoznak. További vizsgálatok segíthetnek tisztázni, milyen hatással van más életkorokban vagy különböző társbetegségek mellett.

A valódi üzenet: a rendszeresség számít

Talán a legfontosabb tanulság nem is az, hogy egy ősi kínai gyakorlat „felér egy gyógyszerrel”, hanem az, hogy a rendszeres, tudatos mozgás – még ha rövid ideig tart is – kézzelfogható élettani előnyökkel járhat.

A magas vérnyomás kezelése mindig komplex feladat, amelyben az étrend, a testsúly, a sóbevitel, a stresszkezelés és a fizikai aktivitás egyaránt szerepet kap. A Baduanjin ehhez kínál egy egyszerű, hozzáférhető és biztonságos eszközt.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!