Ezeket látta már?

Növényi szterinek: így csökkenthetik a koleszterin szintjét

növényi szterin, koleszterinszint, csökkentés, koleszterin

A növényi szterinek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, ám nem árt bizonyos dolgokkal tisztában lenni velük kapcsolatban.

Hazánkban igen gyakoriak a szívvel (koszorúér-betegség, szívinfarktus, szívelégtelenség), az aggyal (átmeneti agyi keringési zavar, szélütés, stroke), a perifériás érrendszerrel (érszűkületek) és a vesével (krónikus vesebetegség, veseelégtelenség) kapcsolatos betegségek, károsodások.

Kialakulásukban számos tényező játszik szerepet. Rizikófaktoraik között van például a dohányzás, a magas koleszterinszint, az életkor, a stressz, az alkoholizmus, a mozgásszegény életmód, illetve a túlsúly.

A magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fő rizikófaktora. Ez a tényező az egyik leginkább befolyásolható a kockázati tényezők közül.

Hazánkban a 19-64 év közötti felnőtt lakosság 60%-ánál a vér koleszterinkoncentrációja meghaladja az 5,2 mmol/l értéket. 2013-ban az 55-65 év közötti nők körében, 16%-nak volt 6 mmol/l feletti az összkoleszterinszintje. Szívinfarktuson átesettek esetében az összkoleszterin határértéke 4,1 mmol/l.

A koleszterin és zsírsavak

A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, úgynevezett szteránvázas vegyület, mely a lipidek csoportjába tartozik. A szervezetünkben található koleszterin nagy részét a májunk termeli. Testünk számára nélkülözhetetlen anyag, mely a sejtmembránok folyékonyságát, fluiditását biztosítja, továbbá részt vesz az epesavak, illetve különböző hormonok szintézisében, különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek képződésében. Két fő típusa van: kis sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL-C), nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin (HDL-C).

Az LDL-koleszterin

Ez szállítja a koleszterint a test sejtjeihez. Bizonyos körülmények között az LDL-koleszterin lerakódik az artériák falán, szűkebbé téve őket. Ezt a folyamatot nevezzük ateroszklerózisnak, más néven érelmeszesedésnek. Az ilyen változások – a vér áramlásának akadályozása miatt – növelik a véralvadás és így vérrögképződés veszélyét. Amikor egy alvadék vérrög (trombus) kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), az szívrohamot és sztrókot eredményezhet, attól függően, hogy ez a folyamat a szív saját ereiben vagy az agyi erekben történik. Habár a koleszterint természetes körülmények között a szervezet termeli, sok ember vérének túl magas az LDL-koleszterin szintje, amelyet az étrend is jelentősen befolyásolhat.

A HDL-koleszterin vagy ‘jó’ koleszterin

Ez összegyűjti a sejtekből a koleszterint és visszaszállítja a májba. Ha sok a HDL-koleszterin, az azt jelenti, hogy kevésbé valószínű a zsírlerakódások képződése az artériákban. A nagy HDL:LDL arány (pl. magas HDL-koleszterin szint az LDL-koleszterin szinthez képest) véd a szívbetegségek ellen. A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb összetételű zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét.

Ideális esetben az LDL- koleszterin szintje 3,4 mmol/l, vagy az alatt van, míg a HDL- koleszterin szintje férfiaknál 0,9, nőknél 1,4-1,6 mmol/l, illetve ennél magasabb. Ez utóbbi szintje megfelelő táplálkozással, és főként testmozgással növelhető.

Különböző tényezők befolyásolják a vér koleszterinszintjét

Vannak olyan ételek, melyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak koleszterint: ilyen például a tojássárgája, belsőségek. Élelmi koleszterinből naponta legfeljebb 300 mg az ajánlott mennyiség, azonban szív- és érrendszeri megbetegedés esetén a megengedett határérték 200 mg.

A koleszterinszintet a legtöbb esetben a telített zsírsavak túlzott bevitele emeli, ezek koleszterinszint-növelő hatása mintegy kétszerese az élelmi koleszterinének. A telített zsírsavak jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak (pl. a zsírosabb húsrészek, halak, felvágottak, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, vaj, szalonna, illetve az ezen alapanyagok felhasználásával készült ételekben, mint például a vajas kekszek, sütemények, szószok, krémek, pástétomok). A növényi olajokra jellemző zsírsav-összetételtől eltérően nagyobb mennyiségben találunk telített zsírokat a kókusz- és pálmaolajban is.

Ezt kell tudni a transz-zsírsavakról

A zsírok másik típusa, mely szintén kedvezőtlen hatással van az LDL-és a HDL- koleszterin szintre - előbbit növelik, utóbbit csökkentik - az ún. transz-zsírsavak. Olyan élelmiszerekben találhatók, melyek részlegesen hidrogénezett növényi zsírokat tartalmaznak. Ilyenek lehetnek például a töltött kekszek, sütemények, pattogatott kukorica, müzli szeletek. A WHO az összenergia bevitel 1%-ában maximalizálja a napi transz-zsírsav bevitelt. Ez 8400 kJ-t (2000 kcal-át) tartalmazó étrend esetén, 2 gramm transz-zsírsav bevitelt jelent. Napi 2 energiaszázaléknak megfelelő transz-zsírsav bevitele, már 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A 71/2013. (XI.20.) EMMI rendelet határozta meg a hazai határértéket, amely legfeljebb 2 g transz-zsírsavat jelent az élelmiszer zsírtartalmának 100 g-jában.

A zsírok harmadik típusába tartozó telítetlen zsírsavak inkább kedvező hatásúak az LDL- koleszterin szintre. Ezek leginkább a növényi olajokban (napraforgó- repce-, olivaolaj, kukoricacsíraolaj, dióolaj, stb.), tengeri halakban, olajos magvakban, egyes margarinokban, avokádóban találhatóak meg. Két csoportjukat különböztetjük meg, ezek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Az emberi szervezet képes az összes zsírsav előállítására, kettőt kivéve; a linolsavat, mely egy ómega-6 zsírsav, és az alfa-linolénsavat, mely egy ómega-3 zsírsav, ezért ezek esszenciálisak, azaz a táplálékkal kell bejutniuk a szervezetbe.

Mit együnk a szív- és érrendszer védelme érdekében?

Emelkedett koleszterinszint esetén leginkább a telített zsírsav bevitelünket kell mérsékelni. Ezek a zsírsavak elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben lelhetőek fel, látható, vagy rejtett zsiradék formájában. A 12-16 szénatomot tartalmazó telített zsírsavak közül a rövidebb láncúak, a laurin- és mirisztinsav emelik jobban a koleszterinszintet. Ezek a zsírsavak a vajban és a zsíros tejtermékekben, húsokban találhatóak. Ezért lényeges, hogy a tej és a tejtermékek esetében általában a csökkentett zsírtartalmúakat részesítsük előnyben.

Fontos, hogy ne mellőzzük ezeket az élelmiszereket, hiszen kalcium tartalmuknál fogva fontosak szervezetünk számára. A többek között a sertészsírban található palmitinsav és a húsokban is fellelhető sztearinsav már kisebb mértékben ugyan, de szintén kedvezőtlenül befolyásolja az LDL-koleszterin szintet, ezért a húsok, húskészítmények közül is a zsírszegényeket részesítsük előnyben.

A látható zsiradékot mindig távolítsuk el még sütés előtt a húsokról, halakról. A szárnyasok, vadak húsa kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a sertés- és marhahús, illetve a belsőségek. Szárnyasoknál (pl. csirke) a bőr alatt halmozódik fel a zsír, ezért célszerű a bőrt az előkészítésnél eltávolítani. Zsiradékban való sütés esetén helyettesítsük a sertészsírt növényi olajokkal.

Koleszterinszintünkre a telített zsírsavak bevitelének mérséklésén túl a rostbevitel emelése is kedvező hatást gyakorol. Leginkább a zöldségekben, gyümölcsökben fellelhető, ún. vízben oldódó rostok fogyasztása van előnyös hatással a koleszterinszintre. Ezek a rostok a felső béltraktusban késleltetik, illetve megakadályozzák egyes tápanyagok, mint például a koleszterin felszívódását, továbbá az epesavak megkötésével is mérséklik a koleszterin koncentrációt a vérben. Jelentős mennyiségben az alma, birsalma, sárgarépa, zabpehely, zabkorpa tartalmazza ezeket a jótékony rostokat.

A zöldségek, gyümölcsök és növényi olajok tartalmaznak még egy anyagot, amely hasznunkra lehet. Ezek a növényi szterinek, melyek az élelmiszerekben szabad zsírsavészter, vagy glükozid formájában vannak jelen. A legáltalánosabb növényi szterinek a béta-szitoszterin, a kampeszterin és a sztigmaszterin.

Mik azok a növényi szterinek?

Szerkezetük hasonló a koleszterinéhez, így hasonló szerepet töltenek be a növényekben, mint a koleszterin a szervezetünkben. Fő feladatuk a sejtmembránok szerkezetének és funkciójának fenntartása. A növényi szterinek koleszterincsökkentő hatásmechanizmusa még nem teljesen tisztázott, de azt tudjuk, hogy a táplálékkal bevitt növényi szterinek gátolják a bélben a koleszterin felszívódását.

A szervezetbe került növényi szterin-észterek először szabad növényi szterinné és zsírsavvá hidrolizálódnak. Egy részük a koleszterinnel oldhatatlan részeket képez, mely komplexek a széklettel távoznak. Mielőtt a koleszterin felszívódna a szervezetünkbe, a bélben kolloid molekulák rendszerébe, az ún. micellákba lép be. A növényi szterinek, mivel szerkezetük közel azonos a koleszterinével, képesek bejutni ezekbe a micellákba, elfoglalva a koleszterin helyét, így a koleszterin nem tud felszívódni, kiürül a szervezetből.

Napi 2-3 g növényi szterin elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy koleszterinszint-csökkentő hatást érjen el. Hagyományos étrenddel azonban nem vehető fel jelentős mennyiségű növényi szterin, hiszen 2 grammnak megfelelő mennyiségű növényi szterin bevitelhez 25 db paradicsom, vagy 210 db sárgarépa elfogyasztása lenne szükséges. A különböző növényi olajok növényi szterin tartalma sem jelentős, 30 ml kukoricacsíra olajban 205-286 mg-ot találunk.

Napjainkban Magyarországon is megjelentek olyan funkcionális élelmiszerek, melyek hatékony segítséget nyújtanak koleszterinszintünk csökkentésében. Leginkább a margarinokat dúsítják növényi szterinekkel, így ezeket a termékeket használva elérhetjük a megfelelő mennyiség, napi 2-3 gramm növényi szterin-bevitelt.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!

<KÖVETKEZŐ CIKK>

Mit tehetünk, ha magas koleszterinszintet örököltünk?

Mi a Tünetkereső? Ingyenes tünetellenőrző, ami percek alatt segíthet beazonosítani a problémáját!



EGÉSZSÉGKALAUZ DOSSZIÉ mappa

koleszterinszint

Irodalom:

1. Gyakorlati Dietetika, Szerkesztő: Veresné Bálint Márta, Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004. 135 -143.

2. Hunter JE (2006). Dietary trans fatty acids: review of recent human studies and food industry responses. Lipids 41(11):967-92.

3. Stender S, Dyerberg J, Astrup A (2006). High levels of trans fat in popular fast foods. New England Journal of Medicine 354:1650-1652.

4. Gylling H, Plat J et al.: European Atherosclerosis Society Consensus Panel on Phytosterols. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular diease – Atherosclerosis 232 (2014) 346-360.

5. http://www.egeszsegprogram.eu/index.php?page=8

6. http://www.eufic.org/article/hu/artid/Koleszterin-a-jo-a-rossz-es-a-kozepes/

7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523500/

Forrás: MDOSZ
Google Hírek ikon
Adja hozzá a Híreket a Google hírfolyamához