Fogyni szeretne? Az állati vagy a növényi fehérje a jobb?
A cél, az egészséges és tartós fogyás érdekében a növényi vagy az állati fehérje fogyasztását részesítsük előnyben?
A fehérjediéta több szinten is hozzájárul az anyagcsere fokozásához, a zsírégetés elősegítéséhez és az izomméret megtartásához, miközben pozitív hatással van az energiaszintre és a bőr egészségére. Goda Gábor, vegyészmérnököt, a Toman Diet szakértőjét kérdeztük arról, miért olyan hatékony a fehérjediéta és vajon a növényi, vagy az állati fehérje segíti jobban elhízás esetén a fogyást?
Melyik fehérje a jobb fogyáshoz?
„A fehérjediétának számos előnye van a népszerű divatdiétákkal szemben: fokozza az anyagcserét, mivel a fehérjék lebontása több energiát igényel, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké. Ez a magasabb termikus hatás elősegíti a kalóriák gyorsabb elégetését, ami a testsúlycsökkenést és a zsírvesztést támogathatja – feltéve, hogy a bélflóra és az enzimháztartás megfelelően működik. Kalóriadeficitben a szervezet hajlamos az energiáért az izomszövet lebontásához folyamodni.
A megfelelő fehérjebevitel azonban biztosítja az izmok építőelemeit (aminosavakat), segítve így az izomtömeg megőrzését és elősegítve az előnyösebb, tónusosabb testkép kialakulását. A fehérje lassúbb emésztése miatt hosszabb teltségérzetet biztosít és stabilabb energiaszintet eredményez. Emellett nélkülözhetetlen a kollagén és elasztin termelésében, melyek a bőr rugalmasságát, szilárdságát és regenerációját támogatják, így segítve a bőr fiatalos megjelenésének elérését vagy fenntartását.”
Tehát a fogyókúra során a fehérjebevitel kulcsszerepet játszik. Az azonban, hogy az állati vagy a növényi fehérje segíti jobban a fogyást, nagyban függ az étrend többi részétől, az egyéni igényektől és a fehérjeforrás minőségétől.
Míg az állati fehérjék általában teljes aminosav-profillal és magas biológiai értékkel rendelkeznek, addig a növényi fehérjék előnyei a rost és az antioxidáns tartalomban nyilvánulnak meg. Az egészséges étrend szempontjából a legjobb megoldás az egyensúly fenntartása és a különböző fehérjeforrások kombinálása, hogy mind az esszenciális aminosavak, mind a további tápanyagok optimálisan biztosítva legyenek.
– folytatja Goda Gábor.
Az állati és a növényi fehérjék közötti lényeges különbségek
Aminosav-összetétel: Az állati fehérjék – például a hús, tejtermékek és tojás – általában "teljes fehérjéknek" számítanak, mert természetes formájukban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat az emberi szervezet számára. A növényi fehérjék – például hüvelyesek, gabonák, magvak – viszont gyakran valamely esszenciális aminosavban (például metioninban vagy lizinben) alacsonyabb mennyiséget tartalmaznak, így többféle növényi fehérje kombinációja lehet szükséges a teljes aminosav-profil biztosításához.
Felszívódás és biológiai érték: Az állati fehérjék biológiai értéke általában magasabb, vagyis hatékonyabban hasznosulnak a szervezetben. A növényi fehérjék emésztése néha hátráltatott lehet a rostok és bizonyos antinutriensek miatt, amelyek csökkenthetik az emészthetőséget. Az antinutriensek olyan természetes növényi vegyületek, amelyek bizonyos tápanyagok (például ásványi anyagok vagy fehérjék) felszívódását csökkenthetik, negatívan befolyásolhatják. Ilyenek például a fitinsav (teljes kiőrlésű gabonákban), a lektinek (babfélékben), az oxalátok (spenótban) és a tanninok (teában, kakaóban). Viszont megfelelő előkezeléssel (főzés, áztatás, fermentálás) hatásuk csökkenthető.
További tápanyagok és egészségügyi hatások: Az állati eredetű élelmiszerek gyakran tartalmaznak olyan mikrotápanyagokat, mint a vas, B12-vitamin, cink, amelyek fontosak, de magas telített zsírsav-tartalmuk miatt bizonyos egészségügyi kockázatokat is hordozhatnak. A növényi források esetében a fehérjék mellett magas a rost-, vitamin- és antioxidáns-tartalom szól.
A diéta megfelelő aminosav-összetételének eléréséhez nemcsak a többféle fehérjeforrás étrendbe integrálása lényeges, hanem azok minősége is: az állati fehérjék esetében az adalékanyagmentes, és igazoltan hormonmentes sovány fehérjeforrások kiválasztása, a növényi fehérjék esetében a növényvédőszer- és GMO mentes, bio termékek. A sovány húsok (például csirkemell, pulykamell, sovány marhahús) és a halak (például tonhal, tőkehal) kiváló választások, mivel magas fehérje-tartalmuk mellett alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk. Növényi alternatíva esetében jó választások lehetnek a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, barna rizs, köles), diófélék, magvak és szójaalapú termékek (tofu, tempeh, edamame).
– fejezi be mondandóját Goda Gábor.
Tippek az egészséges fogyáshoz
Lássuk, mit javasolnak fogyáshoz a szakemberek!
Étkezési terv és a fehérjék elosztása a nap folyamán
Fontos, hogy a napi fehérjebevitel egyenletesen legyen elosztva. Gondoljunk arra, hogy minden étkezésben legyen valamilyen értékes, jól emészthető fehérjeforrás.
Főzés és tápanyag-hasznosulás optimalizálása
A főzési technikák is befolyásolják a fehérjék emészthetőségét és a tápanyagok felszívódását. Érdemes kipróbálni a párolást, főzést vagy akár fermentációt – a fermentált élelmiszerek (pl. savanyú káposzta, miso) nemcsak az ízeket gazdagítják, hanem elősegítik a bélflóra egészségét és a tápanyagok jobb hasznosulását is.
Kiegészítők és fehérjeporok használata
Ha nehezen tudjuk elérni a napi szükséges fehérjemennyiséget pusztán tápláló ételekből, akkor érdemes megfontolni a fehérjeporok alkalmazását. Itt fontos a magas minőségű, többféle fehérjét tartalmazó termékek választása. Erre példa lehet a borsófehérje, rizsfehérje, vagy akár többféle növényi és állati fehérjét tartalmazó keverékek.
Táplálkozási napló és szakértő bevonása
A saját étrend nyomon követése segíthet abban, hogy időben észrevegyük az esetleges hiányosságokat. Szakértők – dietetikusok, edzők, táplálkozási tanácsadók további segítséget adhatnak, hogy személyre szabottan, az egyéni igényeinknek megfelelően állítsuk össze a napi fehérjefogyasztást.
Összegzés
- A fehérjediéta hatékony módszer a fogyás és izommegőrzés elősegítésére.
- A megfelelő fehérjebevitel biztosítja a bőr rugalmasságát és fiatalságának megőrzését.
- Az egészséges étrend érdekében érdemes az állati és növényi fehérjeforrásokat is kombinálni.
- Az állati fehérjék magas biológiai értékkel, a növényi fehérjék antioxidánsokkal és rostokkal gazdagok.
- Szakértői segítség és a táplálkozás megfelelő összeállítása segíthet a célok elérésében.
Mikor indul be a fogyás ketogén diéta esetén?
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
