Ha valaki ma egészségesebben szeretne élni, könnyen elveszhet a különböző tanácsok között. A közösségi médiában naponta jelennek meg újabb és újabb „csodamódszerek”, szuperélelmiszerek, szigorú diéták, amelyek gyors eredményt ígérnek. De vajon mi az, ami valóban számít a hosszú távú egészség szempontjából?
- A szakértők szerint a hosszú távú egészség alapja nem a szuperélelmiszerekben vagy szigorú diétákban rejlik, hanem az egyszerű, fenntartható szokásokban.
- A Kék Zónák példája bizonyítja, hogy a rendszeres mozgás, minőségi étkezés, pihenés és társas kapcsolatok együttesen támogatják az egészséges életet.
- Fontos, hogy ne csak a testsúlyra vagy kalóriákra koncentráljunk, hanem a változatos, szezonális, növényi alapú étrendre és a bélflóra egyensúlyára.
- A megelőzés szerepe kiemelkedő: a rendszeres szűrések és az időben felismert kockázatok segítenek elkerülni a civilizációs betegségeket.
- Az egészséges életmódhoz nem drága megoldások vagy étrend-kiegészítők, hanem tudatos, következetes mindennapi döntések szükségesek.
Erre a kérdésre keresték a választ az OTP Egészségpénztár wellbeing rendezvényének meghívott szakértői, akik a leggyakoribb táplálkozási tévhiteket is sorra vették.
A bél és az agy közötti kapcsolat kétirányú
A Kék Zónák – köztük Okinawa, Szardínia vagy Ikaria –, a világ leghosszabb, egészséges életű közösségeinek egyik legfontosabb tanulsága, hogy a hosszú élet mögött ritkán áll egyetlen csodaszer vagy speciális étrend. Sokkal inkább egy olyan életmód eredménye, amelyben a változatos, természetes, helyi alapanyagokra épülő táplálkozás,a rendszeres mozgás, a megfelelő pihenés, a minőségi közösségi kapcsolatok és a kiegyensúlyozott ritmusú mindennapok egyaránt meghatározó szerepet töltenek be.
A szakmai kerekasztal-beszélgetésen Dr. Kántor Anita gasztroenterológus, a Budai Egészségközpont szakorvosa és Szabó Adrienn dietetikus azt járták körül, hogyan lehet a Kék Zónák szemléletét a mai, rohanó hétköznapokban is alkalmazni. Szó esett a táplálkozással kapcsolatos leggyakoribb tévhitekről, a stressz és az emésztőrendszer kapcsolatáról, valamint arról is, miért nem érdemes az egészséges életmódot kizárólag a testsúly vagy a kalóriák oldaláról megközelíteni.
„A bél és az agy közötti kapcsolat kétirányú: ahogy a bélrendszer állapota hatással lehet a hangulatunkra és a mentális jóllétünkre, úgy a stressz és a szorongás is befolyásolhatja az emésztőrendszer egyensúlyát. Ezért a túlgondolt diéták helyett inkább a változatos, mértékletes étkezésre és a bélflóra természetes egyensúlyának támogatására érdemes törekedni. Sokan nem tudják, hogy a bélflóra egyensúly felborulása nemcsak emésztőrendszeri betegségek kialakulásában játszik szerepet, hanem autoimmun, endokrin, anyagcsere betegségek és bizonyos pszichiátriai kórképek, mint depresszió, szorongás, ADHD hátterében is megbújhat. Életmódunk megváltoztatásával, egyes civilizációs táplálkozási szokásaink felszámolásával a bélflóra diverzitásának javításával mindezek a betegségek megelőzhetők lennének. Egyre többször találkozunk olyan civilizációs betegségekkel, mint diabetes, szív-és érrendszeri betegségek, asztma, daganatok, étel intoleranciák, melyek nagy terhet rónak mind a páciensekre mind az orvosokra. A klasszikus orvoslás betegséget diagnosztizál és kezel. Nem azért, mert az orvosok nem tartják fontosnak a prevenciót, hanem azért, mert a túlterhelt mindennapokban kevés idő jut rá. Paradigmaváltásra lenne szükség a prevenciós szemlélet előtérbe helyezésével. Hangsúlyozni a szűrővizsgálatok fontosságát, monitorozni a pácienseket, kockázatelemzést végezni és még a betegség kialakulása előtt találkozni velük” – mondta Dr. Kántor Anita, a Budai Egészségközpont gasztroenterológus szakorvosa.
A szakértők szerint a hétköznapi étkezésekben is számos olyan alapanyag van, amelyet indokolatlanul rossznak vagy kerülendőnek tartunk. A beszélgetés során ezért a szénhidrátok, a tejtermékek, a tojás, a gyümölcsök és a különböző zsiradékok megítélésével kapcsolatos tévhiteket is megvizsgálták. A hangsúly ugyanakkor azon volt, hogyan lehet az étkezést egyszerűbbé és kiegyensúlyozottabbá tenni, ahelyett, hogy újabb tiltólistákat állítanánk fel.
„Nincs szükség maroknyi étrend-kiegészítőre vagy szuperélelmiszerekre ahhoz, hogy valaki egészségesen étkezzen. A szezonális, növényi hangsúlyú, természetes összetevőkre épülő, változatos étrend és a mértékletesség sokkal fontosabb, mint egy-egy felkapott „csodaalapanyag”. Ráadásul az egészséges táplálkozásnak nem kell feltétlenül drágának vagy bonyolultnak lennie. A hüvelyesek, olajosmagvak, teljes gabonák, a szezonális zöldségek és más egyszerűen beszerezhető alapanyagok lesznek a fontos építőkövei a kiegyensúlyozott étrendnek” – mondta Szabó Adrienn dietetikus.
Természetesen az egészséges életmód nem merül ki a táplálkozásban. A megfelelő alvás, a rendszeres, természetes mozgás, a stressz kezelése és a közösségi kapcsolatok egyaránt hozzájárulhatnak a hosszú távú jólléthez. A szakértők szerint éppen ezért nem érdemes egyetlen tényezőre vagy gyors megoldásra fókuszálni: a fenntartható eredményhez inkább több, egyszerű szokás következetes jelenléte vezet.
A megelőzés fontossága
A beszélgetés során a prevenció jelentősége is hangsúlyosan megjelent, hiszen a hosszú távú egészség megőrzésében a rendszeres szűrések és az időben felismert kockázatok is kulcsszerepet játszanak. A szakértők szerint az egészségtudatosság nem feltétlenül a legújabb vagy legdrágább vizsgálatokkal kezdődik: sokkal fontosabbak az alapvető, de rendszeresen elvégzett szűrések, a prevenció, valamint az, hogy időben reagáljunk az egészségünkben bekövetkező változásokra. Egy vérvétel és az életkorhoz és kockázatokhoz igazított szűrés sok esetben már elég eredményt hozhat.
„Az egészség megőrzése ritkán múlik egyetlen nagy döntésen. Sokkal inkább a mindennapi szokásokon, a tudatos választásokon és a megelőzésre fordított figyelmen. Ugyanez igaz a prevencióra is: a rendszeres szűrések, az időben igénybe vett egészségügyi szolgáltatások és az egészségünkre fordított figyelem hosszú távon is megtérülnek. Célunk, hogy tagjaink számára mindehhez könnyen elérhető és tervezhető támogatást nyújtsunk” – mondta Budai József, az OTP Pénztárak ügyvezető igazgatója.
A szakértők a rendezvényen néhány olyan alapelvet is kiemeltek, amelyek különösebb erőfeszítés vagy költséges megoldások nélkül beépíthetők a mindennapokba:
- A rendszeresség: nem egy-egy „egészséges nap” vagy szigorú diéta számít, hanem az, hogy a kiegyensúlyozott étkezés, a mozgás és a megfelelő pihenés hosszú távon is fenntartható legyen.
- A mozgás nem feltétlenül edzést jelent: a séta, a lépcsőzés, a kertészkedés vagy bármilyen, a mindennapokba természetesen beépülő aktivitás is hozzájárul az egészség megőrzéséhez.
- A megelőzés: szűrések és kontrollok nem csak akkor fontosak, amikor már a tünetek jelentkeznek, hanem azért, hogy az esetleges problémák időben felismerhetőek legyenek.
- Az egészség nem csak étkezés: a pihenés, a stressz csökkentése és a társas kapcsolatok ugyanúgy részei az egészséges életmódnak, mint az, hogy mi kerül a tányérra.
Az egészség megőrzésében a megelőzésnek, a tudatos döntéseknek és a hosszú távon fenntartható szokásoknak egyaránt kulcsszerepük van.
Hány éves a szíve valójában? Egy új online eszközzel kiderítheti - sokaknak öregszik gyorsabban a szíve a koránál!
- Hány éves a szíve valójában? Egy új online eszközzel kiderítheti - sokaknak öregszik gyorsabban a szíve a koránál!
- Van, amihez a negyvenedik születésnap a legideálisabb pillanat! Tökéletes, hogy gyökeresen megváltoztassa az életét
- Hogyan változtathatja meg a cukor elhagyása a bélmikrobiomot? Nem lett jó vége, drámai eredmények születtek!
- 45 felett kezd igazán számítani az, hogy betartja ezeket vagy sem!
- Edzés és diéta előtt: miért a labor az első lépés az életmódváltásban?
- Közeleg a „Quitter’s Day”– Ezért bukik el a legtöbb életmódváltás januárban
Gyakori kérdések az egészséges táplálkozásról és életmódról
Hogyan érdemes elkezdeni az életmódváltást, ha egyszerre túl sok mindenen kellene változtatni?
Nem érdemes egyik napról a másikra teljesen átalakítani az étrendet, új edzéstervet kezdeni, korábban lefeküdni és minden korábbi szokást elhagyni. Minél több szabályt próbál valaki egyszerre betartani, annál nehezebb lehet hosszú távon kitartani mellettük. Jobban működhet, ha először egy-két konkrét, könnyen teljesíthető változtatást választ.
Ilyen lehet például, hogy minden ebédhez kerül valamilyen zöldség, hetente többször hüvelyes kerül az étrendbe, vagy a rövidebb autóutak egy részét séta váltja fel. Ha egy új szokás már természetessé vált, jöhet a következő. Az életmódváltásnál nem az a cél, hogy néhány hétig minden „tökéletes” legyen, hanem hogy az új szokások hónapokkal és évekkel később is tarthatók maradjanak.
Egészségesen étkezni valóban sokkal drágább?
Nem feltétlenül. Az egészséges táplálkozás könnyen tűnhet drágának, ha valaki különleges porokkal, egzotikus alapanyagokkal, prémium étrend-kiegészítőkkel és „mentes” termékekkel azonosítja. Egy kiegyensúlyozott étrendhez azonban ezek többségére nincs szükség.
A zabpehely, a bab, a lencse, a sárgaborsó, a káposztafélék, a hagyma, a sárgarépa, a szezonális gyümölcsök vagy a teljes értékű gabonák nem számítanak különleges alapanyagnak. A költségeket az is csökkentheti, ha előre megtervezi a heti étkezéseket, bevásárlólistával indul el, felhasználja a maradékokat, és elsősorban az adott évszakban könnyen elérhető zöldségeket és gyümölcsöket választja.
Minden étkezésnek tökéletesen egészségesnek kell lennie?
Nem egyetlen reggeli, ebéd vagy vacsora dönti el, hogy valaki egészségesen táplálkozik-e. Sokkal fontosabb az étrend egészének összetétele. Egy sütemény, pizza vagy ünnepi vacsora nem teszi „egészségtelenné” az étrendet, ahogy egy saláta sem ellensúlyoz automatikusan egy hosszú távon egyoldalú étkezési mintát.
Éppen ezért félrevezető lehet az ételeket kizárólag „jó” és „rossz” kategóriákba sorolni. A mennyiség, a gyakoriság és az, hogy az adott étel milyen étrend részeként jelenik meg, legalább ennyire fontos. A túl szigorú szabályok ráadásul feleslegesen megnehezíthetik az étkezést, és olyan élelmiszerek kizárásához vezethetnek, amelyek egyébként beleférnének egy változatos étrendbe.
Valóban kerülni kell a szénhidrátokat, ha valaki egészségesebben szeretne étkezni?
A szénhidrát önmagában nem egyenlő a cukorral, és nem egyetlen homogén élelmiszercsoportról van szó. Szénhidrátot tartalmaznak többek között a teljes értékű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök is, amelyek értékes részei lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek.
Sokkal hasznosabb azt vizsgálni, milyen forrásból származik a szénhidrát. Nem ugyanaz egy rostban gazdag zabkása vagy lencsés étel tápértéke, mint egy nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó édességé. Ha nincs olyan egészségi állapot, amely speciális étrendet igényel, általában nincs szükség arra, hogy valaki teljes élelmiszercsoportokat tiltólistára tegyen.
Este tényleg tilos szénhidrátot enni?
Az egészséges táplálkozást nem lehet egyetlen olyan szabályra leegyszerűsíteni, hogy egy bizonyos napszak után valamelyik tápanyag automatikusan kerülendő. Sokkal fontosabb, hogy egy nap vagy egy hosszabb időszak során összességében mit és mennyit fogyaszt.
Az esti étkezés időpontja és összetétele ugyanakkor befolyásolhatja például az emésztést vagy az alvást. Egy nagy, nehéz vacsora közvetlenül lefekvés előtt kellemetlen lehet, különösen refluxra hajlamosaknál. Ebből azonban nem következik, hogy este minden szénhidráttartalmú ételt kerülni kellene.
A gyümölcsöt korlátozni kell a cukortartalma miatt?
A gyümölcsök természetes módon tartalmaznak cukrot, de emellett rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és különböző növényi vegyületeket is biztosítanak. Emiatt nem célszerű egy almát vagy egy marék bogyós gyümölcsöt pusztán a benne található cukor alapján megítélni.
Fontos különbség van az egész gyümölcs és például a cukrozott gyümölcsital között is. Az egész gyümölcs rosttartalma többek között lassítja az elfogyasztását és hozzájárul a teltségérzethez. Bizonyos betegségek esetén természetesen szükség lehet az adagok vagy a választott gyümölcsök egyéni megtervezésére, de egészséges embernél általában nincs ok arra, hogy a gyümölcsöt pusztán a cukortartalma miatt száműzze az étrendből.
Érdemes minden nap probiotikumot szedni a bélflóra miatt?
Nem lehet mindenkire érvényes szabályként kijelenteni, hogy az egészséges bélflórához napi probiotikum-kiegészítő szükséges. A bélrendszer mikrobiomja rendkívül összetett, és nem egyetlen baktériumtörzs vagy kapszula határozza meg az állapotát.
A mindennapi étrend oldaláról a változatosság és a megfelelő rostbevitel fontosabb alap lehet. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak és más növényi élelmiszerek sokfélesége különböző tápanyagokat biztosít. Ha valaki konkrét emésztőrendszeri betegség miatt szeretne probiotikumot használni, érdemes szakemberrel egyeztetni, mert a különböző készítmények összetétele és alkalmazási területe sem azonos.
Szüksége van étrend-kiegészítőkre annak, aki egészségesen étkezik?
Nem feltétlenül, de vannak olyan élethelyzetek és hiányállapotok, amikor indokolt lehet a pótlás. Az étrend-kiegészítők szükségességét ezért nem érdemes abból kiindulva eldönteni, hogy egy adott vitamin vagy ásványi anyag éppen népszerű a közösségi médiában.
A „minél több, annál jobb” elv itt sem működik. Egyes tápanyagok túlzott bevitele problémát okozhat, és bizonyos készítmények gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphetnek. Ha hiányállapot gyanúja merül fel, célszerű annak okát is tisztázni, nem csupán találomra elkezdeni többféle készítményt.
Muszáj edzőterembe járni ahhoz, hogy a mozgásnak egészségügyi előnye legyen?
Nem. Az edzőtermi edzés csak egy lehetőség a sok közül. A séta, a kerékpározás, a lépcsőzés, a kertészkedés, a házimunka és más aktív hétköznapi tevékenységek is növelhetik a napi mozgás mennyiségét.
Az egyik legfontosabb szempont, hogy olyan mozgásformát találjon, amelyet rendszeresen tud végezni. Hiába tűnik papíron tökéletesnek egy edzésprogram, ha néhány hét után felhagy vele. A mindennapokba természetesen beépíthető aktivitás sok ember számára fenntarthatóbb lehet, mint egy túl ambiciózus, merev edzésterv.
Honnan lehet tudni, hogy egy internetes táplálkozási tanács megbízható-e?
Érdemes óvatosnak lenni azokkal az állításokkal, amelyek egyetlen élelmiszertől vagy módszertől rendkívüli eredményt ígérnek. Ugyancsak gyanús lehet, ha egy tanács teljes élelmiszercsoportokat démonizál, gyors „méregtelenítést” ígér, minden emberre ugyanazt a megoldást javasolja, vagy azt állítja, hogy egyetlen módszer nagyon sok, egymástól teljesen különböző betegséget képes megelőzni vagy kezelni.
Érdemes azt is megnézni, ki adja a tanácsot, milyen képzettséggel rendelkezik, és az állítás mögött vannak-e megbízható szakmai bizonyítékok. Az, hogy egy módszer népszerű, természetesnek nevezik, vagy rengeteg pozitív személyes beszámoló található róla, önmagában még nem bizonyítja a hatásosságát.
Mit érdemes tenni, ha valaki folyton új diétába kezd, de egyiket sem tudja hosszú távon tartani?
Ez arra is utalhat, hogy nem az akaraterővel van probléma, hanem maga a választott étrend túl szigorú vagy nehezen összeegyeztethető a hétköznapi élettel. Ha egy étrend miatt folyamatosan külön kell főzni, állandóan éhes, társasági eseményeket kell kihagynia vagy hosszú listán szereplő élelmiszereket kell indokolatlanul kerülnie, kicsi az esélye annak, hogy éveken át fenntartható lesz.
Hasznosabb lehet néhány stabil szokást kialakítani, amelyek egy átlagos munkanapon, hétvégén és nyaralás alatt is működnek. Az egészséges életmódnak ugyanis nem egy rövid, különleges időszaknak kellene lennie, amely után visszatérünk a „normális élethez”, hanem olyan rendszernek, amely maga is része a normális életnek.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
