Ennyi fekvőtámaszt kellene tudnia megcsinálni életkora szerint
Ne csaljon! Csakis a megfelelően kivitelezett fekvőtámasz ér!
A közösségi médiában a gyorsan terjedő kihívások között az egyik legújabb a fizikai állóképességet teszi próbára. Egy népszerű podcast-részlet nyomán egyre többen próbálják meg teljesíteni a „11 fekvőtámasz kihívást”.
Dr. Vonda Wright, ortopéd sebész és a hosszú élettel kapcsolatos kérdések szakértője ugyanis egy praktikus tanácsot osztott meg az aktív, egészséges öregedés jegyében.
- Tanuljon meg bánni a saját testsúlyával – hangsúlyozta Wright. - Minden nőnek tudnia kellene 11 szabályos fekvőtámasz elvégezni.
Ez az egyszerű kijelentés hatalmas lavinát indított el: a TikTokon nők ezrei osztották meg saját videóikat, ahogyan megküzdenek a kihívással – ki sikerrel, ki pedig elszánt próbálkozásokkal.
De vajon miért pont 11 ismétlés a mérce, és miért tekinthető a fekvőtámasz az egészségi állapot egyfajta tükrének?
Miért pont 11?
Christina Brown, táplálkozási tanácsadó és személyi edző szerint az ilyen jellegű célok kitűzése jó motiváció lehet.
- Ha van egy konkrét célja, például 11 fekvőtámasz, az segíthet abban, hogy elinduljon az úton – nyilatkozta a Health magazinnak.
Ugyanakkor hozzátette, hogy az persze nem reális, hogy mindenkinek ugyanaz a szám lenne az irányadó. Az optimális teljesítmény ugyanis jelentős mértékben függ az életkortól. Dr. Carol Ewing Garber, a Columbia Egyetem munkatársa elmondta, hogy egy átlagos 20-as éveiben járó nő esetében 11-15 fekvőtámasz reális és elérhető cél.
Az évek előrehaladtával azonban ez a szám csökken az alábbiak szerint:
- 30-as évek: kb. 9–13 ismétlés
- 40-es évek: 6–10 fekvőtámasz
- 50-es és 60-as évek között: 4–7 ismétlés
- Az átlag feletti teljesítmény mindig jó cél lehet, ha az egészséges fejlődés a cél – tette hozzá Garber. - Egy fiatal felnőtt nő esetében a 20 feletti ismétlésszám kivételesnek számít, míg egy ötvenes éveiben járó nőnél már a 12 is kiváló.
Bár Wright kijelentésének pontos tudományos háttere nem ismert, Brown egy 2019-es tanulmányra utalt, amely összefüggést mutatott a fekvőtámasz-teljesítmény és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között – ám a vizsgálat kizárólag férfiakon zajlott.
Hogyan érdemes nekiállni?
Christina Brown szerint nem az a lényeg, hogy egy konkrét számot erőltessen, hanem hogy egyéni szintjéhez mérten haladjon előre.
- Ha jelenleg egyetlen fekvőtámasz sem megy szabályosan, tűzze ki célként. Ha már képes ötöt megcsinálni, tűzzön ki a nyolcat.
A legfontosabb, hogy ne álljon meg: a fejlődés fenntartása kulcsfontosságú, még akkor is, ha elérte a kitűzött célt.
Miért érdemes beépíteni a fekvőtámaszt a mindennapjaiba?
A fekvőtámasz a saját testsúlyos edzések egyik legjobb formája, amely számos izomcsoportot dolgoztat meg – különösen a karokat, mellkast, vállakat és a törzset. Garber szerint az ilyen típusú ellenállásos edzés nemcsak az izmok erejét, de a csontok egészségét is támogatja.
A posztmenopauzás nők esetében különösen fontos az izomtömeg megtartása, hiszen az ösztrogénszint csökkenésével megnő a csontritkulás, csonttörések esélye. Brown hozzátette: az izomvesztés természetes része az öregedésnek – a harmincas éveinktől kezdve évente akár 3–8%-ot is veszíthetünk izomtömegünkből, ami növeli a sérülések, esések és krónikus betegségek kockázatát.
Milyen a helyesen kivitelezett fekvőtámasz?
A helyesen kivitelezett fekvőtámasz rendkívül fontos ahhoz, hogy maximálisan kihasználja annak előnyeit és elkerülje a sérüléseket. Először is, helyezze kezeit vállszélességű távolságra a padlóra, közvetlenül a vállai alatt. Ügyeljen arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a fejtől a lábujjakig, a derekát és csípőjét ne engedje le vagy emelje fel. Lábait úgy helyezze el, hogy a lábujjain és sarkain nyugodjanak, és a lábfejeit tartsa közel egymáshoz vagy kicsit szélesebb helyzetben az egyensúly megőrzése érdekében.
Mozgás közben lassan hajlítsa be a könyökét, és a testét engedje le a padló felé. A könyökének oldalra kell mozognia, és a testének közel kell maradnia a padlóhoz, de ne érintse meg. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét. Álljon meg, amikor a mellkasa vagy orra majdnem érintik a padlót, és a könyökének 90 fokos szögben kell lennie. Ezután feszítse meg a mellkasát és a karjait, nyomja el magától a padlót, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, miközben lélegezzen ki.
Fontos, hogy a fejét egyenesen és a nyakát természetes helyzetben tartsa, ne nézzen túlságosan előre vagy lefelé. A hátát egyenesen tartva kerülje, hogy a dereka lejjebb kerüljön vagy feljöjjön. A könyökét se tartsa túl közel a testéhez, mert ez megnehezítheti a mozgást, de túl távol se, mivel az sérülést okozhat.
Kerülje a gyakori hibákat, mint a lógó csípő, amely nagy terhelést róhat a hátára, vagy a túl magas csípő, amely csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A túl gyors végrehajtás szintén csökkentheti a fekvőtámasz hatékonyságát és növelheti a sérülés kockázatát.
Teszt: az életkora szerint ilyen hosszú ideig kellene tudnia egy lábon állni
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
