Az, hogy egy bizonyos szénhidrát magas vagy alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy az adott fogás az is marad, amihez felhasználjuk. Sokat számít, hogyan készíti el!
A cukorbetegek diétájában igen lényeges szerepet kap a glikémiás index figyelése, hiszen nem mindegy, hogy mikor, milyen gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Azonban a helyzet sokszor nem egyszerű, hiszen bizonyos elkészítési módok, illetve hozzávalók lassíthatják és növelhetik is az teljes fogás szénhidrát tartalmának felszívódását. A témában Vajdovich Dorottyát, a Cukorbetegközpont dietetikusát kérdeztük.
Mi is az a glikémiás index?
A glikémiás index hivatalosan a szénhidráttartalmú élelmiszerek számmal jellemzett vércukorszint emelő képességét jelenti 0-100-as tartományban a szőlőcukoréhoz viszonyítva, ahol a szőlőcukor értéke 100.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből a glükóz felszívódása egyenletes és folyamatos. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását követően nem tapasztalhatók kiugró vércukorértékek, ezáltal fogyasztásukkal később alakul ki éhségérzet és tartós teltségérzetet is okoznak, így segítenek a fogyásban, valamint a vércukorszint optimalizálásában.
A magas glikémiás indexű élelmiszerekből a szénhidrát ezzel szemben jóval gyorsabban felszívódik, emiatt gyorsan megemelkedhet a vércukorszint. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása önmagában nem ördögtől való, csak tudni kell, hol van a helyük az étrendben. A magas glikémiás indexű élelmiszerek pl. edzés előtt gyorsan tudnak energiát adni, de a hipoglikémia megelőzésében és kezelésében is fontos szerepet töltenek be.
Cukorbetegség és a glikémiás index
Akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségről van szó, az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni, és csak a nap bizonyos időszakaiban megengedett magas GI-vel rendelkezőket fogyasztani (mivel a nap folyamán folyamatosan változik az inzulin érzékenység). A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása a vércukorszint gyors és nagy megugrásához vezet, így könnyen hiperglikémiát okozhat, míg alacsony glikémiás index esetén a glükóz lassú és folyamatos felszabadulása segít fenntartani az optimális vércukor szintet.
- Alacsony GI: <55
- Közepes GI: 56-69
- Magas GI: >70
Példák magas glikémiás indexű ételekre
- cukor és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek/italok
- fehér liszt és abból készült pékáruk
- Burgonya, édesburgonya
- fehér rizs
- gyümölcsök nagy része, gyümölcslevek
- Tej, tejtermékek egy része (joghurt, kefír)
Példák alacsony glikémiás indexű ételekre
- zöldségek
- teljes kiőrlésű lisztből készült ételek
- teljes értékű gabona- és álgabonafélék (pl. bulgur, quinoa, hajdina, köles, stb.)
- olajos magvak
- hüvelyesek
Az ételek elkészítése nem mindegy felszívódás szempontjából
- Az, hogy egy bizonyos szénhidrát magas vagy alacsony glikémiás index-szel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy az adott fogás az is marad. Ugyanis sokat számít az, miként is készíti el az ételt,vagy, hogy milyen hozzávalókkal egészíti ki - mondja Vajdovich Dorottya, a Cukorbetegközpont dietetikusa.
Zsiradékok, rostok, fehérjeforrások hozzáadása: ha zsiradékokat, magas rosttartalmú élelmiszereket, fehérjeforrásokat (pl. húsok, halak, tojás, sajtok, túró), ad hozzá az ételhez, azzal lassítja annak a felszívódását.
Pürésítés: ha valamit pürésít (pl. krémlevesekhez, főzelékekhez zöldséget), azzal elaprózza a tápanyagokat, ezáltal gyorsítja a felszívódásukat - annak ellenére, hogy a zöldségek alapból alacsonyabb glikémiás index-szel rendelkeznek.
Főzési idő: nem mindegy pl. a tészták (és más keményítő tartalmú ételek) főzésénél, hogy mennyi ideig főzi - minél hosszabban, annál jobban megnövekszik az élelmiszerek felülete, így annál magasabbá válik a GI-érték.
Érési folyamatok: ez főleg a gyümölcsöknél, zöldségeknél okozhat gondot, ugyanis minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabbá válik a glikémiás indexe.
Mit mivel eszik: ha a magas glikémiás indexű ételhez alacsonyt GI-vel rendelkezőt is fogyaszt, az az egész fogás felszívódását képes lassítani.
Elkészítési mód: a lassú főzési módszerek, mint például a sütés és a gőzölés, alacsonyabb GI-szintet eredményeznek.
Hűtés: a keményítőtartalmú élelmiszereket (pl. rizs, burgonya), ha főzés után lehűtjük, a keményítő átalakul és a glikémiás indexük alacsonyabb lesz.
Olvasta már?
- Vércukormérés otthon - erre kell figyelnie, hogy helyes értéket kapjon
- Főleg hasra, törzsre hízik? Ezért lehet veszélyes
- Cukorbetegség: hatékonyabb kezelések érhetők el ennek az eszköznek köszönhetően
Magas vércukor: ezzel az egyszerű módszerrel csökkentheti
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
