Eleget iszik napközben? Tudja meg, mennyit, mikor és mit érdemes fogyasztania

Ha szeretné ellenőrizni, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e, érdemes figyelnie az alábbiakra.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy elegendő folyadékot fogyaszt. Hiszen iszik egy kávét reggel, egy pohár vizet ebédnél, este pedig talán egy teát. A valóság azonban gyakran más: kutatások szerint sokan enyhén dehidratált állapotban töltik a napjaikat, anélkül hogy ezt észrevennék.

Pedig a megfelelő hidratáltság nem pusztán a szomjúság csillapításáról szól. A víz az emberi szervezet egyik alapvető anyaga, amely nélkül a sejtek, az idegrendszer és a keringés sem képes optimálisan működni.

Az emberi test tömegének mintegy 60–70 százaléka víz. Ha a szervezet több folyadékot veszít – például izzadással, vizelettel vagy légzéssel –, mint amennyit pótolunk, kiszáradás alakul ki. Ha ez tartósan fennáll, annak már komoly egészségügyi következményei lehetnek.

Miért kulcsfontosságú a víz a szervezet számára?

A víz a vér, a nyirok és a sejtközötti folyadék segítségével tápanyagokat, ásványi anyagokat és oxigént szállít a sejtekhez.

John Young professzor, a Teesside Egyetem kutatója szerint a víz szerepe szinte minden biológiai folyamatban megjelenik.

- Szinte minden sejtszintű folyamat a víztől függ, és a sejtek közötti kommunikáció jelentős része is a testfolyadékokon keresztül történik – magyarázza.

A víz emellett:

• segít szabályozni a testhőmérsékletet
• támogatja a vesék méregtelenítő működését
• védi az ízületeket és a szerveket
• segíti a tápanyagok felszívódását

A szakirodalom szerint már enyhe, 1–2 százalékos folyadékvesztés is ronthatja a koncentrációt és a fizikai teljesítményt - írja a Daily Mail.

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

A napi két liter víz gyakran emlegetett ajánlás, de valójában nincs mindenkire érvényes „mágikus szám”. A folyadékigény számos tényezőtől függ: az aktivitási szinttől, a környezeti hőmérséklettől, az étrendtől és az egészségi állapottól.

- Nincs egyetlen varázsszám a folyadékbevitelre. Az, hogy mennyit kell inni, attól függ, mennyire aktív valaki, és milyen környezetben tölti a napját - mondja Young professzor.

Más szóval: egy irodai munkát végző ember télen kevesebb folyadékot igényelhet, mint valaki, aki nyári hőségben fizikai munkát végez.

A szakértők egy dolgot azonban egyöntetűen javasolnak: ne egyszerre igyon sokat, hanem a nap folyamán egyenletesen pótolja a folyadékot.

Nemcsak vízből jut folyadékhoz a szervezet

A hidratálás nem kizárólag a pohár vízről szól. Sok élelmiszer is jelentős mennyiségű folyadékot tartalmaz.

A legmagasabb víztartalmú ételek közé tartozik például:

Van, ami a víznél is jobban hidratál

A Kiskegyed szerint egy skóciai, a St. Andrews-i Egyetemen végzett kutatás szerint nem minden ital hidratál egyformán. A American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent randomizált vizsgálatban Ronald J. Maughan professzor és kutatócsoportja azt vizsgálta, hogy a különböző italok mennyire maradnak meg a szervezetben fogyasztás után. A kutatók az úgynevezett Beverage Hydration Indexet (BHI) mérték: 72 egészséges férfi egy liter vizet vagy más italt ivott, majd négy órán át figyelték a vizelet mennyiségét, hogy megállapítsák a hidratáló hatást. Az eredmények szerint a sovány és a teljes tej, valamint az orális rehidratáló oldatok hatékonyabban tartották fenn a hidratáltságot, mint a tiszta víz, míg a narancslé csak rövid ideig mutatott hasonló előnyt. Maughan professzor szerint ennek oka, hogy a cukrot, fehérjét vagy zsírt tartalmazó italok lassabban ürülnek a gyomorból, így a folyadék fokozatosabban szívódik fel, és tovább marad a szervezetben. A tej további előnye a benne lévő nátrium, amely segíti a víz visszatartását a szervezetben.

A kiszáradás a stresszt is fokozhatja

A hidratáltság nemcsak a fizikai állapotot, hanem a hormonális reakciókat is befolyásolhatja.

Egy, a Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált kutatás szerint azoknál az embereknél, akik napi 1,5 liternél kevesebb folyadékot fogyasztanak, a stresszhelyzetekben mért kortizolszint jóval magasabb lehet.

A kortizol a szervezet egyik fő stresszhormonja, amely hosszú távon összefüggésbe hozható többek között szív- és érrendszeri betegségekkel, hangulatzavarokkal és anyagcsere-problémákkal.

Milyen jelekből ismerhető fel a kiszáradás?

A szomjúság az egyik legismertebb jel, de valójában már viszonylag későn jelenik meg.

A dehidratáció gyakori tünetei lehetnek:

• sötétebb színű vizelet
• ritkább vizelés
• száraz száj és ajkak
• fáradtság
• szédülés
• koncentrációs nehézség

Érdekes jelenség, hogy a szomjúságot néha éhségként érzékeljük. Ilyenkor az ember nassolni kezd, miközben valójában egy pohár vízre lenne szüksége.

Bizonyos betegségek esetén különösen fontos a hidratáltság

A megfelelő folyadékbevitel bizonyos betegségek és egészségi állapotok esetén különösen nagy jelentőséggel bír. A szervezet vízháztartása ilyenkor nemcsak a közérzetet befolyásolja, hanem közvetlen szerepet játszhat egyes panaszok megelőzésében vagy enyhítésében is. Például vesekőre hajlamos embereknél a bőséges folyadékfogyasztás segíthet hígítani a vizeletet, így csökkentheti annak esélyét, hogy a benne lévő ásványi anyagok kristályokká alakuljanak.

A székrekedés szintén gyakran összefügg a nem megfelelő hidratáltsággal, mivel a vastagbél több vizet von el a béltartalomból, ha a szervezet folyadékhiányos állapotba kerül, ami keményebb székletet és nehezebb ürítést eredményezhet. A húgyúti fertőzések kockázata is nagyobb lehet kevés folyadékfogyasztás mellett, hiszen ilyenkor kevesebb vizelet képződik, így a húgyutak „átöblítése” ritkábban történik meg, ami kedvezőbb környezetet teremthet a baktériumok számára.

Idősebb korban pedig a kiszáradás különösen gyakori probléma lehet, mert a szomjúságérzet csökken, a vesék működése is változik, és egyes gyógyszerek – például a vízhajtók – tovább fokozhatják a folyadékvesztést. Emiatt az időseknél a rendszeres, tudatos folyadékfogyasztás különösen fontos az általános egészségi állapot megőrzése szempontjából.

Lehet túl sok vizet inni?

Bár ritka, a túlzott folyadékbevitel is okozhat problémát. A túl sok víz rövid időn belüli elfogyasztása hiponatrémiához, vagyis vízmérgezéshez vezethet.

Ilyenkor a vér nátriumszintje veszélyesen lecsökken, ami fejfájást, hányingert, zavartságot, súlyos esetben pedig görcsrohamokat okozhat.

Csapvíz, ásványvíz vagy szénsavas víz – számít a különbség?

Hidratáció szempontjából mindhárom vízfajta hasonlóan hatékony.

Az ásványvizek kis mennyiségben tartalmazhatnak kalciumot, magnéziumot vagy nátriumot, de ezek a mennyiségek általában nem jelentősek a napi tápanyagbevitel szempontjából.

A szénsavas víz egyeseknél puffadást okozhat, különösen irritábilis bél szindróma esetén. A csapvíz pedig a legtöbb fejlett országban biztonságosan fogyasztható, bár egyesek szűrőkancsót használnak az íz javítására.

Figyelmébe ajánljuk

Ennyi vizet kell meginni naponta az életkorunk, állapotunk alapján akár tél van, akár nyár

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!