Ezeket látta már?

Kevesebb kalória, több mozgás: hosszabb élet

2016.01.01. Módosítva: 2016.11.08.

Napjainkban ritka az az orvosi vizsgálat, amelynek keretében nem kerül sor vérnyomásmérésre, azonban mégis célszerű rendszeres időközönként otthon is ellenőrizni a vérnyomásunkat.

Ez természetesen kiemelten igaz azokra a felnőttekre, akiknél jelen vannak a magas vérnyomás kockázati tényezői, például:

- 40 évesnél idősebb,

- családjában gyakori a magas vérnyomás,

- túlsúlyos,

- mozgásszegény életmód.

Hogyan mérjem a vérnyomásom?

Annak érdekében, hogy a mért vérnyomásértékek összehasonlíthatóak legyenek fontos, hogy a vérnyomásunkat, amennyire megoldható, közel azonos körülmények között mérjük, s betartsuk a következő utasításokat:

- Vezessünk vérnyomásnaplót, amelyben a mért vérnyomásadatokat rögzítjük. A naplót minden mérés alkalmával készítsük kezünk ügyébe, így könnyen fel tudjuk jegyezni a mért értéket.

- A mérés előtt fél órával már ne dohányozzunk, ne igyunk se kávét, se alkoholt, közvetlenül a mérés előtt pedig 3-5 percet pihenjünk ülve.

- A méréskor egy kényelmes székben a háttámlának dőlve helyezkedjünk el úgy, hogy a lábunkat ne tegyük keresztbe, s a mérés alatt kerüljük a beszédet.

- A mérés a csupasz felkaron történjen úgy, hogy az alkarunk az asztal lapján nyugszik és izmainkat elernyesztjük. Ebben a helyzetben a vérnyomásmérő mandzsettája a szívünk magasságában van.

- A reggeli mérést feltétlenül a vérnyomáscsökkentő gyógyszer bevétele előtt végezzük el, hogy a gyógyszer hatékonyságáról pontos képet lehessen kapni.

Milyen értékű kell, hogy legyen a vérnyomásom?

- A vérnyomást érdemes hitelesített vérnyomásmérővel végezni.

- A vérnyomásértékeket "higanymilliméterben" (Hgmm) adják meg. Az otthon mért vérnyomásadatok megbízhatóbban és jobban jelzik előre az esetleges szív-érrendszeri megbetegedéseket, mint a rendelőben mért értékek.

- Az "otthoni vérnyomás" kevésbé változékony és mintegy 5-10 Hgmm-el alacsonyabb a "rendelői vérnyomásnál".

- Az orvosi rendelőben történő mérésnél a 140/90 Hgmm érték felett tekintik magasnak a vérnyomást.

- Fontos, hogy amennyiben cukorbetegségünk vagy vesebetegségünk van, akkor még ennél is alacsonyabb vérnyomás elérése a cél.

Hogyan tarthatom karban a vérnyomásomat?

A magas vérnyomás gyógyszerrel jól kezelhető. Ahhoz azonban hogy ki se alakuljon a következő tanácsokat érdemes betartani:

- Táplálkozzunk egészségesen és csökkentsük a súlyfeleslegünket!

- Mozogjunk többet!

- Ellenőrizzük rendszeresen a vérnyomásunkat!

- A dohányzást teljes mértékben hagyjuk el!

- Amennyiben magas vérnyomás miatt gyógyszert szedünk, az orvos utasításai szerint járjunk el!

Hogyan táplálkozzam?

- A zöldségek és gyümölcsök a kálium, a magnézium, a vitaminok és rostok gazdag forrásai - fogyasszunk minél többet belőlük!

- Együnk sok fehérjében és magnéziumban gazdag halat és tengeri ételt!

- A naponta bevitt kalória közel egyharmada a zsírokból származik. A túlsúly leadása érdekében csökkentsük a mennyiségüket, illetve a disznózsír helyett inkább használjunk olajat!

- A gabonafélék az energia és a rostok legfőbb forrásai. Válasszunk teljes őrlésű lisztből készült péksüteményeket!

- A gyorséttermi ételek nagyon sok zsírt és adalékanyagot tartalmaznak, ezért ezek fogyasztását lehetőleg kerüljük!

- Az ütőitalok rengeteg cukrot és felesleges kalóriát tartalmaznak. Ha szomjasak vagyunk, igyunk helyettük inkább vizet, vagy gyümölcsteát!

- Csökkentsük a napi kávéadagunkat, és lehetőség szerint térjünk át a koffeinmentes verzióra!

- Az édességek szintén nagyon sok cukrot és "üres kalóriát" tartalmaznak. Ha tehetjük, válasszunk alacsony zsírtartalmú édességet, és csökkentsük a teába vagy kávéba tett cukor mennyiségét is!

- Fogyasszunk kevesebb sót, mert az ételek túlzott mértékű sózása jelentősen emelheti a vérnyomást!

További táplálkozási tippek

- Együnk kisebb adag ételeket!

- Fogyasszunk kevesebb hozzáadott cukorral készített ételt, mint például édes péksüteményt, édes joghurtot, cukorkát, jégkrémet, cukrozott üdítőket, stb.

- Édesség helyett nassoljunk gyümölcsöt!

- Ellenőrizzük a csomagolt ételek zsír- és kalóriatartalmát! Azonos ételeknél válasszuk az alacsonyabb értékűeket!

- Csökkentsük a főzésnél használt sót, ízesítsük inkább az ételeinket fűszerekkel!

- Vásároljunk friss vagy egyszerűen fagyasztott zöldségeket, illetve só hozzáadása nélkül készült konzervzöldségeket!

Miért fontos, hogy többet mozogjak?

Mindennapi rohanó életünkben egyre kevesebb időt fordítunk a rendszeres testmozgásra. Pedig a rendszeres testmozgás segít elviselni, tompítani a bennünket érő stresszt, segít oldani a pszichés feszültségeket. A sport – akár társaságban, akár egyedül végzi az ember – a szervezetben lejátszódó folyamatok következményeként pozitív hangulatot, jókedvet teremt. A pszichés hatásain túl a sportnak kiemelkedően jó hatása van a fizikai erőnlétünkre és szervezetünk betegségekkel szembeni ellenálló képességére.

A rendszeres testmozgás:

- kedvezően befolyásolja a vérnyomás alakulását

- csökkenti a "rossz" koleszterin (LDL-koleszterin) magas értékét

- emeli a "jó" koleszterin (HDL-koleszterin) értékét

- csökkenti a szervezet zsírraktárait, azaz a túlsúlyt

- előnyösen befolyásolja a cukorbetegség kórfolyamatát

- növeli a stresszel és a depresszióval szembeni ellenálló képességet

Milyen testmozgást végezzek?

A testmozgást rendszeresen, lehetőség szerint minden nap érdemes végezni, de legalább három alkalommal egy héten. Törekedni kell arra, hogy egy-egy alkalommal legalább 30 percig, folyamatosan végezzük a testmozgást, természetesen megfelelő bemelegítés után. Mindegy, hogy milyen testmozgást választunk, a lényeg hogy örömünket leljük benne! Azonban fontos tanács, hogy bármilyen testedzésbe is fogunk bele, csak fokozatosan kezdjük el, hogy szervezetünk hozzászokhasson a megváltozott fizikai terheléshez.

A séta például az egyik legkönnyebb testmozgás, amelyet bárki bárhol bármikor végezhet. Ha szükséges kérjük ki orvosunk tanácsát a választott testmozgással kapcsolatban!

Forrás: EgészségKalauz