Kevesebb kalória, több mozgás: hosszabb élet
Napjainkban ritka az az orvosi vizsgálat, amelynek keretében nem kerül sor vérnyomásmérésre, azonban mégis célszerű rendszeres időközönként otthon is ellenőrizni a vérnyomásunkat.
Ez természetesen kiemelten igaz azokra a felnőttekre, akiknél jelen vannak a magas vérnyomás kockázati tényezői, például:
- 40 évesnél idősebb,
- családjában gyakori a magas vérnyomás,
- túlsúlyos,
- mozgásszegény életmód.
Hogyan mérjem a vérnyomásom?
Annak érdekében, hogy a mért vérnyomásértékek összehasonlíthatóak legyenek fontos, hogy a vérnyomásunkat, amennyire megoldható, közel azonos körülmények között mérjük, s betartsuk a következő utasításokat:
- Vezessünk vérnyomásnaplót, amelyben a mért vérnyomásadatokat rögzítjük. A naplót minden mérés alkalmával készítsük kezünk ügyébe, így könnyen fel tudjuk jegyezni a mért értéket.
- A mérés előtt fél órával már ne dohányozzunk, ne igyunk se kávét, se alkoholt, közvetlenül a mérés előtt pedig 3-5 percet pihenjünk ülve.
- A méréskor egy kényelmes székben a háttámlának dőlve helyezkedjünk el úgy, hogy a lábunkat ne tegyük keresztbe, s a mérés alatt kerüljük a beszédet.
- A mérés a csupasz felkaron történjen úgy, hogy az alkarunk az asztal lapján nyugszik és izmainkat elernyesztjük. Ebben a helyzetben a vérnyomásmérő mandzsettája a szívünk magasságában van.
- A reggeli mérést feltétlenül a vérnyomáscsökkentő gyógyszer bevétele előtt végezzük el, hogy a gyógyszer hatékonyságáról pontos képet lehessen kapni.
Milyen értékű kell, hogy legyen a vérnyomásom?
- A vérnyomást érdemes hitelesített vérnyomásmérővel végezni.
- A vérnyomásértékeket "higanymilliméterben" (Hgmm) adják meg. Az otthon mért vérnyomásadatok megbízhatóbban és jobban jelzik előre az esetleges szív-érrendszeri megbetegedéseket, mint a rendelőben mért értékek.
- Az "otthoni vérnyomás" kevésbé változékony és mintegy 5-10 Hgmm-el alacsonyabb a "rendelői vérnyomásnál".
- Az orvosi rendelőben történő mérésnél a 140/90 Hgmm érték felett tekintik magasnak a vérnyomást.
- Fontos, hogy amennyiben cukorbetegségünk vagy vesebetegségünk van, akkor még ennél is alacsonyabb vérnyomás elérése a cél.
Hogyan tarthatom karban a vérnyomásomat?
A magas vérnyomás gyógyszerrel jól kezelhető. Ahhoz azonban hogy ki se alakuljon a következő tanácsokat érdemes betartani:
- Táplálkozzunk egészségesen és csökkentsük a súlyfeleslegünket!
- Mozogjunk többet!
- Ellenőrizzük rendszeresen a vérnyomásunkat!
- A dohányzást teljes mértékben hagyjuk el!
- Amennyiben magas vérnyomás miatt gyógyszert szedünk, az orvos utasításai szerint járjunk el!
Hogyan táplálkozzam?
- A zöldségek és gyümölcsök a kálium, a magnézium, a vitaminok és rostok gazdag forrásai - fogyasszunk minél többet belőlük!
- Együnk sok fehérjében és magnéziumban gazdag halat és tengeri ételt!
- A naponta bevitt kalória közel egyharmada a zsírokból származik. A túlsúly leadása érdekében csökkentsük a mennyiségüket, illetve a disznózsír helyett inkább használjunk olajat!
- A gabonafélék az energia és a rostok legfőbb forrásai. Válasszunk teljes őrlésű lisztből készült péksüteményeket!
- A gyorséttermi ételek nagyon sok zsírt és adalékanyagot tartalmaznak, ezért ezek fogyasztását lehetőleg kerüljük!
- Az ütőitalok rengeteg cukrot és felesleges kalóriát tartalmaznak. Ha szomjasak vagyunk, igyunk helyettük inkább vizet, vagy gyümölcsteát!
- Csökkentsük a napi kávéadagunkat, és lehetőség szerint térjünk át a koffeinmentes verzióra!
- Az édességek szintén nagyon sok cukrot és "üres kalóriát" tartalmaznak. Ha tehetjük, válasszunk alacsony zsírtartalmú édességet, és csökkentsük a teába vagy kávéba tett cukor mennyiségét is!
- Fogyasszunk kevesebb sót, mert az ételek túlzott mértékű sózása jelentősen emelheti a vérnyomást!
További táplálkozási tippek
- Együnk kisebb adag ételeket!
- Fogyasszunk kevesebb hozzáadott cukorral készített ételt, mint például édes péksüteményt, édes joghurtot, cukorkát, jégkrémet, cukrozott üdítőket, stb.
- Édesség helyett nassoljunk gyümölcsöt!
- Ellenőrizzük a csomagolt ételek zsír- és kalóriatartalmát! Azonos ételeknél válasszuk az alacsonyabb értékűeket!
- Csökkentsük a főzésnél használt sót, ízesítsük inkább az ételeinket fűszerekkel!
- Vásároljunk friss vagy egyszerűen fagyasztott zöldségeket, illetve só hozzáadása nélkül készült konzervzöldségeket!
Miért fontos, hogy többet mozogjak?
Mindennapi rohanó életünkben egyre kevesebb időt fordítunk a rendszeres testmozgásra. Pedig a rendszeres testmozgás segít elviselni, tompítani a bennünket érő stresszt, segít oldani a pszichés feszültségeket. A sport – akár társaságban, akár egyedül végzi az ember – a szervezetben lejátszódó folyamatok következményeként pozitív hangulatot, jókedvet teremt. A pszichés hatásain túl a sportnak kiemelkedően jó hatása van a fizikai erőnlétünkre és szervezetünk betegségekkel szembeni ellenálló képességére.
A rendszeres testmozgás:
- kedvezően befolyásolja a vérnyomás alakulását
- csökkenti a "rossz" koleszterin (LDL-koleszterin) magas értékét
- emeli a "jó" koleszterin (HDL-koleszterin) értékét
- csökkenti a szervezet zsírraktárait, azaz a túlsúlyt
- előnyösen befolyásolja a cukorbetegség kórfolyamatát
- növeli a stresszel és a depresszióval szembeni ellenálló képességet
Milyen testmozgást végezzek?
A testmozgást rendszeresen, lehetőség szerint minden nap érdemes végezni, de legalább három alkalommal egy héten. Törekedni kell arra, hogy egy-egy alkalommal legalább 30 percig, folyamatosan végezzük a testmozgást, természetesen megfelelő bemelegítés után. Mindegy, hogy milyen testmozgást választunk, a lényeg hogy örömünket leljük benne! Azonban fontos tanács, hogy bármilyen testedzésbe is fogunk bele, csak fokozatosan kezdjük el, hogy szervezetünk hozzászokhasson a megváltozott fizikai terheléshez.
A séta például az egyik legkönnyebb testmozgás, amelyet bárki bárhol bármikor végezhet. Ha szükséges kérjük ki orvosunk tanácsát a választott testmozgással kapcsolatban!
