Rezisztencia edzés: egyszerre csökkentheti a vérnyomást, és beindítja a zsírégetést
A magas vérnyomás ellen nemcsak gyógyszeres kezeléssel lehet küzdeni, hanem bizonyos mozgásformákkal is.
Rezisztencia edzésnek nevezzük a szabad súlyokkal vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokat, amelyek nagyobb szerepet játszanak a vérnyomás csökkentésében, mint sokan gondolnák. Dr. Sztancsik Ilona, a Budai Kardioközpont kardiológusa, aneszteziológus, intenzív terapeuta az összefüggéseket ismertette.
Magas vérnyomás: életmódunkkal is küzdhetünk ellene
Szerencsére egyre ismertebb tény, hogy a magas vérnyomás ellen nem csak gyógyszeres kezeléssel lehet küzdeni. A normál vérnyomásértékek esetén (120/80 Hgmm érték alatt) természetesen nem szükséges semmiféle vérnyomáscsökkentést célzó gyógyszeres kezelés, de az egészséges életmód bevezetése annál inkább, kimondottan prevenciós célzattal.
A prehypertensio, vagyis a magasvérnyomás betegséget megelőz állapotnál (ilyenkor a szisztolés érték 120-139 közti, míg a diasztolés 80-89 közti), általában nem szükséges a gyógyszeres terápia, de az életmódkezelés kifejezetten ajánlott. Ezen értékeket meghaladva már minden valószínűség szerint párhuzamosan van szükség a gyógyszeres és az életmód terápiára is. Tehát mind a prevencióban, mind a terápiában hatalmas szerepe van az alábbi életmód elemeknek:
- Testsúlycsökkentés BMI <25 kg
- Az alkoholfogyasztás csökkentése (férfiaknak max. napi 2 egység, nőknek max. napi 1 egység).
- Egészséges táplálkozás (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, telítetlen zsírsavak).
- A sóbevitel mérséklése napi 5 g alá.
- Stressz csökkentése, kezelése.
- Minimum napi 30 perc közepes intenzitású aerob (állóképességi) edzés, legalább heti 5 alkalommal.
Ez utóbbi elemet érdemes kibővíteni a korábban talán nem eléggé hangsúlyozott rezisztencia edzéssel, amelynek szintén komoly hatása van a vérnyomás csökkentésére – hangsúlyozza Sztancsik doktornő.
Az edzés javítja a szívizom vérellátását
Dr. Sztancsik Ilona segítségével érdemes számba venni, hogyan hat a mozgás a szív-érrendszerre. Nyilvánvaló, hogy jobb vérellátás mellett a szív hatékonyabban képes ellátni a pumpafunkcióját, jobb lesz a vérkeringés.
Az edzés növeli a kollaterálisok számát
A kollaterálisok valóságos hajszálerek, melyek összekötik a nagyobb átmérőjű ereket, és ha valamelyik nagy érben a vérkeringés megszűnik, a kísérő erek kitágulnak, és bizonyos mértékben átveszik az elzáródott ér vérellátását. A kollaterális érrendszer mértéke nagyrészt veleszületett tulajdonság, de rendszeres mozgással fejleszthető.
Az edzés hatására fokozódik a szívizom perfúziója
Mozgás hatására csökken a szívizom terhelésre fellépő oxigénigénye, ezért alacsonyabbá válik a szívfrekvencia és további előnyös hatásokon túl csökken a szisztolés és diasztolés vérnyomás is.
Ha eddzünk fokozódik a fibrinolysis
Amennyiben mégis bekövetkezik az érelzáródás, az edzett szív-érrendszer elősegíti a vérrög feloldására alkalmazott gyógyszerek hatásos működését.
Rezisztencia edzés: csökken az elhízás veszélye, fokozódik az inzulinérzékenység
Ezek a pozitívumok közvetve mind hozzájárulnak a normál vérnyomás és az egészségesebb szív-érrendszer fenntartásához.
Rezisztencia edzés: mielőtt belevágnánk
Tudjuk tehát, hogy a mozgás rendkívül jól hat az egészségre, ezen belül pedig a rezisztenciaedzés – köznyelven erősítés – a metaanalízisek szerint 3-3,5 Hgmm vérnyomáscsökkenést okoz. Érdemes heti 2-3 alkalommal, közepes intenzitással 8-12 ismétlést végezni a nagy izomcsoportoknál, mint a törzs, kar, váll mellkas, csípő, lábak. Típus szerint legjobb gépi vagy kézi súlyokkal, esetleg saját testsúllyal végezni a gyakorlatokat.
Ugyanakkor tisztában kell lenni azzal, hogy elsősorban a középkorú, korábban nem mozgó, társbetegségekkel rendelkező személyek esetén rendkívül fontos a megelőző kardiológiai, sportkardiológiai kivizsgálás. Ennek elemei a részletes (családi) anamnézis, a fizikális vizsgálat, a nyugalmi és terheléses EKG, a szívultrahang és esetleg az ergospirometriai vizsgálat. Az eredmények figyelembevételével lehet összeállítani egy edzéstervet, és ha szükséges, egy ezzel összehangolt kezelési tervet is.
Tönkreteszi az ereket a stressz
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
