Mikor a legegészségesebb a paradicsom? Igencsak meglepő a dietetikus válasza

A friss vagy a feldolgozott paradicsom az egészségesebb?

Nehéz ellenállni a paradicsomnak – legyen szó lédús nyári szeletekről, fűszeres szószról vagy egy frissítő pohár paradicsomléről. A mediterrán konyha egyik alapköve, mégis sokan meglepődnek, amikor megtudják: a feldolgozott paradicsom bizonyos szempontból még előnyösebb lehet, mint a nyers. De valóban így van?

A paradicsom tápértéke – kevés kalória, nagy hatás

A paradicsom nemcsak ízletes, hanem kifejezetten alacsony kalóriatartalmú: 100 gramm mindössze 15 kilokalóriát tartalmaz. Ezért remek választás mindazoknak, akik szeretnék megőrizni alakjukat, de nem akarnak lemondani a friss, zamatos ételekről.

Bővelkedik káliumban, C-vitaminban és karotinoidokban, amelyek támogatják a szív- és érrendszer működését, hozzájárulnak az egészséges vérnyomáshoz, és segítenek a szervezet antioxidáns védelmében. A paradicsom tehát nemcsak finom, hanem valódi vitaminbomba is.

Aki fogyókúrázik, különösen jól jár vele: sok paradicsomot ehet anélkül, hogy hízna, hiszen a zöldség (vagy inkább gyümölcs) laktató, de alig tartalmaz energiát.

A feldolgozott paradicsom titka: a likopin

A paradicsom legismertebb hatóanyaga a likopin, egy vörös színű növényi pigment, amely erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Számos kutatás szerint segíthet a daganatos betegségek, különösen a prosztatarák megelőzésében.

A meglepő rész: a likopin jobban hasznosul, ha a paradicsom hőkezelt formában kerül a tányérra – például paradicsomszósz, sűrítmény, lé vagy akár ketchup formájában. A főzés során ugyanis a likopin „felszabadul” a sejtfalak közül, így könnyebben szívódik fel a szervezetben.

A likopin zsírban oldódó vegyület, ezért érdemes a paradicsomos ételeket kevés olívaolajjal vagy más egészséges zsiradékkal fogyasztani. Ez nemcsak ízletesebbé teszi az ételt, hanem elősegíti a tápanyagok felszívódását is.

Hogyan válasszunk jó minőségű paradicsomos terméket?

A boltok polcain rengeteg paradicsomalapú termék sorakozik, de nem mindegy, melyik kerül a kosarába.

Egy jó paradicsomlé vagy paradicsomszósz rövid összetevőlistával bír:

• paradicsom
• kevés só
• esetleg némi fűszer vagy gyógynövény

Ha a címkén hosszú, ismeretlen adalékanyagokat lát, érdemes inkább másik terméket keresni.

A magas vérnyomással élőknek különösen oda kell figyelniük: egy pohár sós paradicsomlé akár 600 mg nátriumot is tartalmazhat, ami a napi ajánlott mennyiség harmadát jelenti. A sómentes változatokban ezzel szemben alig található 25 mg nátrium, így ezek a szívbarátabb opciók.

Ketchup – a paradicsom árnyoldala

A ketchup sokak kedvence, de az ipari változatok gyakran inkább cukros szószok, mint paradicsomkészítmények. A legolcsóbbakban gyakoriak a sűrítőanyagok, színezékek, ízfokozók, és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, ami az egyik leginkább kerülendő összetevő.

Ez a szirup ugyanis megkerüli a szervezet természetes anyagcsere-folyamatait, és könnyen zsírrá alakul, elősegítve a súlygyarapodást. Nem véletlen, hogy a szakemberek inkább azt javasolják: ha ketchupot fogyaszt, válasszon minőségi, természetes alapanyagból készült változatot – vagy készítse el otthon.

A házi ketchuphoz elég néhány alapösszetevő: friss paradicsom, kevés olívaolaj, fokhagyma, almaecet, fűszerek és egy kevés méz. Így nemcsak egészségesebb, hanem ízletesebb is lesz.

Egyes gyártók termékeikben akár 30%-kal több kukoricaszirupot használnak, mint cukrot – ez pedig sokat elárul a minőségről.

Így készítsen otthon egészséges ketchup-ot

Hozzávalók:

• 1 kg érett paradicsom (lehet koktél, lucullus vagy hámozott konzerv is)
• 1 közepes vöröshagyma, finomra aprítva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 2 evőkanál olívaolaj
• 3 evőkanál almaecet vagy balzsamecet
• 1 evőkanál méz vagy eritrit/nyírfacukor (ízesítés szerint)
• 1 teáskanál só
• ½ teáskanál őrölt fekete bors
• ½ teáskanál őrölt fahéj
• ½ teáskanál őrölt gyömbér
• 1 teáskanál füstölt paprika (vagy sima pirospaprika, ha enyhébb ízt szeretne)
• 1 csipet őrölt szegfűszeg vagy szerecsendió (opcionális)

Elkészítés

A paradicsom előkészítése: ha friss paradicsomot használ, vágja be keresztben a héját, és forró vízbe mártsa 30 másodpercre. Ezután lehúzható a héja. Darabolja fel, és tegye félre.

Az alap megpirítása: egy nagyobb lábasban melegítse fel az olívaolajat. Pirítsa üvegesre a hagymát, majd adja hozzá a fokhagymát, és rövid ideig pirítsa együtt.

A paradicsom és a fűszerek hozzáadása: öntse a lábasba a paradicsomot, majd adja hozzá az összes fűszert: sót, borsot, paprikát, fahéjat, gyömbért és a csipet szegfűszeget. Főzze közepes lángon kb. 25–30 percig, időnként megkeverve, amíg besűrűsödik.

Ízesítés és pürésítés: ha a paradicsom teljesen megpuhult, adja hozzá az almaecetet és a mézet (vagy az édesítőszert). Ezután botmixerrel pürésítse simára.

Sűrítés és befejezés: főzze még 5–10 percig, hogy elérje a kívánt sűrűséget. Ha túl sűrű, kevés vízzel hígíthatja.

Tárolás: még forrón töltse tiszta üvegekbe, zárja le, és állítsa fejre 10 percre. Hűtőben tárolva 2–3 hétig eláll, de fagyasztva vagy befőzve hosszabb ideig is eltartható.

Tipp – ízesítési variációk:

• Csípősen: adjon hozzá 1 aprított chilipaprikát vagy egy kevés cayenne-borsot.
• Fűszeres mediterrán verzióhoz: tegyen bele egy kevés oregánót, bazsalikomot és kakukkfüvet.
• Gyermekbarát változat: hagyja ki a csípős fűszereket, és édesítse kicsit jobban mézzel.

Miért egészségesebb ez a ketchup?

• Nincs benne finomított cukor vagy kukoricaszirup, mégis természetesen édes a paradicsomtól és egy kevés méztől.
• Olívaolajjal készül, így a likopin (a paradicsom antioxidánsa) sokkal jobban felszívódik.
• Nincs benne tartósítószer vagy mesterséges adalék, kizárólag természetes alapanyagokat tartalmaz.
• Alacsony nátriumtartalmú, így magas vérnyomás esetén is fogyasztható.

Összegzés – a paradicsom minden formában érték

Akár friss, akár főtt formában fogyasztja, a paradicsom az egyik legegészségesebb élelmiszer.

• A friss paradicsom kiváló vitaminforrás, segít hidratálni a szervezetet, és támogatja a bélrendszert.
• A feldolgozott paradicsom viszont több aktív likopint tartalmaz, ami különösen fontos lehet a sejtmegújulás és a rákmegelőzés szempontjából.
• A ketchupot érdemes mértékkel fogyasztani, és inkább a természetes, kevesebb cukrot tartalmazó változatokat keresni.

A legjobb, ha a két formát váltogatja: egy friss paradicsomsaláta ebédre, egy házi paradicsomszósz vacsorára – és máris kihasználja mindkét előnyét.

Figyelmébe ajánljuk

Ezért lehet egészségesebb a főtt főtt paradicsom a nyersnél

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!