Az orvos figyelmeztet: ez a 2 tápanyag a kulcsfontosságú időskorban, mégis a legtöbben elhanyagolják!

A csontjaink észrevétlenül változnak az évtizedek során. Gyermek- és serdülőkorban rohamléptekkel épül fel a csonttömeg, a csontok sűrűsége és szilárdsága pedig a korai felnőttkorban éri el a csúcsát. Ez a védőbástya nagyjából fél évszázadon át tartja magát, 50 éves kor felett azonban a csontvesztés elkerülhetetlenül megindul, megnövelve a kellemetlen csonttörések kockázatát.

Dr. Natalie Azar reumatológus, az NBC News orvosszakértője felhívja a figyelmet arra, hogy bár a genetika és a nemünk meghatározó, az étkezési szokásainkkal drasztikusan befolyásolhatjuk az öregedési folyamatot. A cél a tartós mozgékonyság és az önállóság megőrzése. Minél korábban kezdünk el tudatosan figyelni a vázrendszerünkre, annál jobb esélyekkel indulunk.

A két kulcsszereplő: D-vitamin és kalcium

Bár a genetikai hajlamot nem tudjuk felülírni, az életmódunk felett mi uralkodunk. A csontritkulás (oszteoporózis) során a csontok szerkezete meglazul, törékennyé válik. A megelőzés alapköve a kalcium és a D-vitamin szimbiózisa: a kalcium a szerkezeti építőelem, míg a D-vitamin a kapuőr, amely biztosítja a kalcium hatékony felszívódását a bélrendszerből. A teljes csonttömeg 40–60%-a a pubertás idején alakul ki. Felnőttkorban a bevitel már nem növeli a meglévő sűrűséget, de döntő módon lassítja a szerves anyag leépülését.

Hogyan óvja meg saját és családja csontjait?

Ha a saját értékeit szeretné szinten tartani, vagy gyermekeinek, unokáinak szeretne egészséges alapot biztosítani, a napi bevitelre kell helyeznie a hangsúlyt. Ha nem juttat be elég kalciumot, a szervezete a saját raktáraihoz nyúl – vagyis a csontjaiból vonja ki a szükséges ásványi anyagot.

A National Institutes of Health (NIH) ajánlása alapján a 19–50 év közötti felnőttek napi kalciumigénye 1000 milligramm. Az 51–70 év közötti nőknek, valamint 71 év felett mindenkinek 1200 milligrammra kell emelnie a napi adagot.

A kalciumot a legcélszerűbb természetes ételekből fedezni. Azar doktornő a következő kalciumban gazdag forrásokat javasolja:

• Tej
• Sajt
• Joghurt
• Kefir
• Leveles zöldségek
• Dúsított gyümölcslevek
• Szardínia
• Lazac
• Chia-mag
• Diófélék

A D-vitamin bevitele étkezéssel jóval nehezebb, de az alábbi élelmiszerekben megtalálható:

• Pisztráng
• Lazac
• Tej
• Narancslé (dúsított)
• Tojássárgája

Mivel a D-vitamin fő forrása a napsugárzás, a téli hónapokban vagy a napfény kerülése esetén elengedhetetlen a pótlása. Érdemes kezelőorvosával egyeztetni a pontos adagolásról, amely a hiány mértékétől függően 600 és 10 000 NE között mozoghat.

A túlzásoktól azonban óvakodjon: a szükségletnél több kalcium vagy D-vitamin bevitele nem nyújt extra védelmet a csontoknak. A csontváz teljes körű védelméhez a tudatos táplálkozás mellett az elengedhetetlen súlyzós és kardió edzéseket is be kell építenie a mindennapjaiba.

Nem csak a csontok, az izmok is számítanak

A csontok állapotának megőrzése nem választható el az izmok és az egyensúly fejlesztésétől. Idősebb korban a törések jelentős része nem egyszerűen azért következik be, mert gyengébbek a csontok, hanem azért, mert egy elesés nagyobb terhelést ró rájuk. Ezért a csontvédelem egyik legfontosabb, gyakran alábecsült eleme az esések megelőzése.

A rendszeres séta, a lépcsőzés, a tánc, a saját testsúlyos gyakorlatok és az ellenállásos, például gumiszalagos vagy súlyzós edzés egyaránt hasznos lehet. Az izomerő fejlesztése javíthatja a mozgásbiztonságot, miközben a terhelés a csontok számára is fontos ingert jelent. Nem szükséges rögtön intenzív edzésbe kezdeni: a fokozatosság és a rendszeresség sokkal fontosabb.

Különösen 60–65 éves kor felett érdemes olyan mozgásformákat is beiktatni, amelyek az egyensúlyt fejlesztik. Az egy lábon állás, a kontrollált irányváltások vagy a megfelelően összeállított egyensúlyfejlesztő gyakorlatok a mindennapi stabilitást is javíthatják.

A fehérje sem maradhat ki a csontvédő étrendből

Bár a címben szereplő két kulcstápanyag a kalcium és a D-vitamin, a csontok egészsége szempontjából nem célszerű kizárólag erre a kettőre koncentrálni. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az izomerő csökkenése is felgyorsulhat, ezért a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos.

A tojás, a halak, a sovány húsok, a tejtermékek, a hüvelyesek, a tofu és más fehérjében gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása segíthet az izmok megfelelő állapotának fenntartásában. Ez közvetetten a csontokat is védi, hiszen az erősebb izmok stabilabb mozgást és jobb fizikai teljesítőképességet tesznek lehetővé.

Az étrend összeállításakor tehát érdemes nem egyetlen „csontvédő” élelmiszert keresni, hanem egészében kiegyensúlyozott étrendben gondolkodni. A megfelelő mennyiségű fehérje, kalcium, D-vitamin, zöldség, gyümölcs és teljes értékű élelmiszer együtt sokkal többet jelenthet, mint bármelyik tápanyag önmagában.

A D-vitaminból sem a minél több a jobb

A D-vitamin pótlásával kapcsolatban különösen fontos a mértékletesség. A napi ajánlott mennyiség egészséges felnőtteknél általában 600 NE 19–70 éves kor között, 71 év felett pedig 800 NE. Az NIH szerint a felnőttek számára meghatározott felső beviteli szint 4000 NE naponta, amelybe az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó mennyiség is beleszámít.

Ez nem azt jelenti, hogy orvosi kezelés során soha nem alkalmazható ennél nagyobb adag. Igazolt hiányállapot esetén az orvos átmenetileg magasabb dózist is előírhat, rendszerint ellenőrzés mellett. A tartós, önállóan alkalmazott nagy dózisú pótlás azonban nem tekinthető ártalmatlan „biztos, ami biztos” megoldásnak. A túlzott D-vitaminbevitel megemelheti a vér kalciumszintjét, ami többek között vesekőképződéssel és veseműködési problémákkal járhat.

Ezért ha valaki hónapokon keresztül nagyobb adagú készítményt szed, érdemes orvossal egyeztetnie arról, szükség van-e laboratóriumi ellenőrzésre és a dózis módosítására.

Kalciumból sem feltétlenül kell tabletta

A kalcium esetében is érdemes először azt megnézni, hogy az étrenddel mennyi jut be a szervezetbe. Egy pohár tej, egy adag joghurt, bizonyos sajtok, kalciummal dúsított növényi italok, tofu, valamint a szálkával együtt fogyasztott szardínia és egyes zöldségfélék is hozzájárulhatnak a napi szükséglethez. Az NIH adatai szerint a kalcium felszívódása az élelmiszer típusától is függ; tejtermékekből és számos dúsított élelmiszerből körülbelül 30 százalék szívódik fel.

Ez azért lényeges, mert a nagy dózisú kalciumtabletta nem feltétlenül jelent nagyobb csontvédelmet. Az 51 év feletti felnőttek esetében a napi felső beviteli szint 2000 milligramm, amelybe az étrendből és a kiegészítőkből származó kalcium egyaránt beleszámít.

A kalcium-kiegészítők ráadásul egyes gyógyszerek felszívódását is befolyásolhatják. Ilyen például a levotiroxin, bizonyos antibiotikumok és a dolutegravir. Emiatt rendszeres gyógyszerszedés mellett a kalciumtabletta elkezdése előtt érdemes gyógyszerésszel vagy kezelőorvossal egyeztetni.

Mikor érdemes csontsűrűségvizsgálatra gondolni?

A csontvesztés sokáig teljesen tünetmentes lehet. Az oszteoporózis gyakran csak egy kisebb esést vagy akár hétköznapi mozdulatot követő törés után válik nyilvánvalóvá. Ezért bizonyos életkorban és rizikófaktorok mellett nem érdemes megvárni az első törést.

A csontsűrűség mérésével, vagyis DXA-vizsgálattal felmérhető, hogy milyen állapotban van a csontozat. Különösen fontos lehet a vizsgálat, ha korábban kis energiájú törés történt, jelentős testtömegvesztés következett be, korai menopauza alakult ki, vagy olyan gyógyszeres kezelés zajlik, amely hosszabb távon kedvezőtlenül hathat a csontokra.

A kockázat felmérésében az életkor, a családi előzmények, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a testsúly, a korábbi törések és bizonyos betegségek, illetve gyógyszerek is szerepet játszhatnak. Vagyis ugyanaz a kalcium- és D-vitamin-bevitel nem feltétlenül jelent ugyanolyan csonttörési kockázatot két különböző ember esetében.

A csontvédelem hosszú távú stratégia

A csontok egészségét nem egyetlen kapszula vagy egyetlen étel határozza meg. A megfelelő kalciumbevitel és a D-vitamin-ellátottság fontos alap, de ugyanilyen lényeges a rendszeres, terheléssel járó mozgás, az izomerő megőrzése, a kiegyensúlyozott étrend, a dohányzás kerülése, az alkoholfogyasztás mérséklése és az elesések kockázatának csökkentése.

Érdemes ezért már középkorban úgy tekinteni a csontokra, mint hosszú távú befektetésre. A cél nem pusztán az, hogy a csontsűrűség mérési eredménye kedvező legyen, hanem az is, hogy idősebb korban megmaradjon az önálló mozgás képessége. A megfelelő tápanyagbevitel ennek fontos része, de a legerősebb védelem akkor alakul ki, ha az étrend, a mozgás és az egészségi állapot rendszeres ellenőrzése egymást erősíti.

Kapcsolódó cikk

Ezek a táplálékkiegészítők segíthetnek az egészséges öregedésben 50 felett

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!