Időtakarékos edzés - azoknak, akik mindig kifogást keresnek
Munka, elintézendő ügyek, család, barátok és a mindennapi teendők sora még hosszan folytatható. A zsúfolt hétköznapokba nem könnyű beiktatni a rendszeres testmozgást. Következzen most néhány tipp, amivel egyszerűen és gyorsan formába hozhatjuk magunkat, és az elért eredményeket hosszú távon meg is tudjuk tartani.
Testedzést általában a következő három céllal végezzük:
Forrás: Medipress
Az ideális testsúly elérése és megtartása
Izomépítés
Általános egészségi állapotunk javítása.
A társadalmi elvárások elsősorban a külső megjelenésre vonatkoznak, ezért hajlamosak vagyunk elfeledkezni a rendszeres testmozgás legjótékonyabb hatásáról; a civilizációs betegségek - a szív és érrendszeri megbetegedések, 2-es típusú diabétesz és bizonyos daganat típusok - megelőzése.
Keverjük a mozgásfajtákat!
Szakértők szerint a felsorolt három cél eléréséhez elegendő 30-45 perc kardió típusú mozgást végezni például hétfőn, a következő napra pedig némi erősítő edzést beiktatni. Utóbbi 8-10 nagy intenzitással végzett sorozatból álljon a főbb izmokat megmozgató köredzés jelleggel.
Érdemes ezt a jellegű erősítést heti két alkalommal elvégezni. A edzésfajták kombinálása igazi "kettő az egyben" eredménnyel jár; a szervezet zsírtartalmának csökkenése és az izomzat fejlődése, a végeredmény így a karcsúbb, feszesebb test. Tehát a heti 4-5 alkalommal végzett testmozgás (amely a kardió mozgást is tartalmazza) teljes időigénye nem több körülbelül két óránál.
Kulcs az intenzitás
Eredményét tekintve nem is annyira a mozgás típusa, mint inkább annak intenzitása a fontos. A kardió vagy aerob edzés előnyös hatása elsődlegesen a mozgással elért pulzus és légzésszám növekedés mértékének függvénye.
A cél ebben az esetben a pulzust a maximális érték 60-70 százalékán tartani 20-30 percen át, A mozgás során fenntartandó pulzus célérték az életkorral változik, számolja ki az Önre vonatkozó tartományt kalkulátorunk http://www.egeszsegkalauz.hu/kalkulatorok/pulzus-celertek/ segítségével.
Minél intenzívebben dolgozunk (ügyelve, hogy ne lépjük át a maximális pulzus érték 85 százalékát) annál kevesebb időre van szükség ugyanazon eredmény eléréséhez. A séta, kocogás, úszás, kerékpározás megfelelő pulzus tartományban végezve mind nagyszerű zsírégető tevékenység.
Az erősítő edzéseknél is hasonló a helyzet, nem az ismétlések száma vagy az edzés gyakorisága a fontos, hanem az intenzitás, amellyel a gyakorlatokat végezzük, miközben gondosan ügyelünk azok helyes kivitelezésére. Az intenzitás természetesen mindenkinél eltérő, a nem, az életkor az aktuális edzettségi szint függvényében.
Az izomzat fejlesztéséhez legelőnyösebb gyakorlatok hasizmokra a hanyattfekvésben végzett lábemelés, a láb és a fenék izmaira a terpeszállásban végzett guggolás, a váll a karok és a mellkas edzésére pedig a jól bevált fekvőtámasz.
Az intervallum edzés
A teljes testet átmozgató edzés elvégezhető 30-45 perc alatt. A siker kulcsa a nagy izomcsoportok megdolgoztatása az erősítő edzések során valamint a megfelelő intenzitás a kardió és az erősítő edzéseknél egyaránt.
Ennek érdekében a kardió edzést 2-3 percenként szakítsuk meg és végezzünk erősítő gyakorlatokat. Például álljunk le a futással, lépcsőzéssel, ellipszis tréneren folyó munkával, és csináljunk 12-15 fekvőtámaszt. Majd pihenés nélkül folytassuk a felfüggesztett kardió tevékenységet. Iktassunk be további erősítő intervallumokat, hogy testünk minden része - váll, hát, mellkas, a karok, csípő / fenék és lábak sorra kerüljön.
Az intervallum edzés további előnyei
Az erősítő intervallumok beiktatásával megtörhető a kardió edzés egyhangúsága, de ennél is fontosabb szerepe van a relatív nagy intenzitás fenntartásában. Ezáltal több kalóriát égetünk és az edzettségi szintünk is gyorsabban nő. Javasolt legalább heti egyszeri ilyen jellegű edzés beiktatása a normál kardió jellegű testmozgás mellé.
Természetesen ügyelni kell rá, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezzük. Ideális esetben a 12-15-ös ismétlésnél már nem tudunk többet elvégezni a helyes kivitelezés feláldozása nélkül. Ha ez már nem jelent kihívást, növeljük az ismétlésszámot vagy az ellenállást.
Forrás: health.howstuffworks.com
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
