Az alvászavarok, a hangulatingadozások, a megnövekedett feszültség jóval a hőhullámok mellett vagy attól függetlenül, jellemzően már a pre- és a perimenopauza idején is jelentkezhetnek, még akkor is, ha látszólag nincs semmilyen külső okuk. Ráadásul hosszabb ideig tartanak, több nőt érintenek, és néha sokkal kínzóbbak is lehetnek, mint a hőhullám.
A háttérben ilyenkor is a már megkezdődött hormonális változások állhatnak, amivel szemben tehetetlenek vagyunk. Vagy mégsem?
Miért alszom rosszul, ha mindent jól csinálok?
Nagyon sok nő küzd, látszólag még jóval a változókor előtt, már a negyvenes évei elején azzal, hogy „elromlik” az alvása. Ilyenkor még nem feltétlenül jelennek meg a klasszikusnak számító testi tünetek – a ciklus megváltozása, a vérzés kimaradása, a hőhullámok –, ezért sokuknak eszébe sem jut a menopauzára fogni a dolgot. Mivel az alvászavarok mögött nagyon sok egyéb életmódbeli ok húzódhat meg, jó esetben – nagyon helyesen egyébként – igyekeznek az életmódváltással, a helyes alváshigiénés szokások kialakításával és stresszkezeléssel megoldani a problémát. Teljesen érthető a kétségbeesésük, ha ezek után még mindig rosszul alszanak.
„Éjjel 2 és 4 között mindig felébredek”
A pre- és a perimenopauza időszakában lévő nők többsége legtöbbször erre panaszkodik – nem véletlenül. Ebben az időablakban alapból elkezd emelkedni a szervezet kortizolszintje, ami miatt felszínesebbé válik az alvásunk. A változókor küszöbén pedig megváltozik a női szervezet hormonális működése: még nem csökken, de már ingadozik a petefészekhormonok (ösztrogén, progeszteron) szintje. Márpedig ettől érzékenyebbé válunk minden más hormonális folyamatra. A kortizolszint-emelkedés felébreszt, a vércukorszint csökkenése miatt a szervezet adrenalinnal „riaszthat fel”, a visszaalvást pedig a melatoninhormon instabilitása nehezítheti meg. És a fizikailag is érezhető hőhullámok még csak ezután jönnek!
„Nem történt semmi, mégis feszült vagyok”
A megszakított alvás önmagában növeli a szorongást, a fáradékonyságot, hiszen az idegrendszer nem tud rendesen „újratöltődni”, ám az ösztrogénszint ingadozása az agy működésére közvetlenül is kihat. Ez az oka annak, hogy az alvászavarok mellett a változókor legkoraibb tünetei között a fokozott feszültség (belső nyugtalanság, ingerlékenység, szorongás) is szerepel. Ha tehát alapból nincsen külső ok a feszültségre, ha a stressz nem helyzethez köthetően jelentkezik, ha egyik nap jobb, a másik rosszabb, esetleg már egyéb fizikai tünetet is tapasztalunk (hőérzetváltozás, szívdobogás, finom ciklusváltozások stb.), akkor nagy valószínűséggel ez a több, egymással összeadódó biológiai folyamat a felelős a panaszokért.
Tudatosan a változókorban
A hormonális változás elkerülhetetlen – de ha tisztában vagyunk azzal, mi történik a szervezetünkben, akkor célzottan tudunk enyhíteni a panaszokon. Sokaknak segít, ha lefekvés előtt stabilizálják a vércukorszintjüket: egy kis fehérje lassú szénhidráttal (pl. joghurt és pár szem dió) megelőzheti a hajnali felébredéseket. Ha mégis felébredünk, ne erősítsük a mintát (ne nézzük meg az órát, ne erőltessük a visszaalvást), inkább igyekezzünk ellazulni, légzéssel, meditációval lecsendesíteni az agyunkat. A nappali és az esti stresszoldás is elengedhetetlen – nem lefekvés előtt kell megoldani az életet. Néha pedig – az izzadás, a hőérzetváltozás kezelésére – csak annyi is elég, ha picit hűvösebbre vesszük a hálószoba levegőjét.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
