Milyen diófélék tesznek jót a szívnek: a tudósok szerint ezek a legjobbak!
A diófélék – köztük a mandula és a pekándió – rendszeres fogyasztása a szív, az érrendszer és az anyagcsere egészségének is kedvez. Mégis érdemes közelebbről is megnézni, miben különböznek egymástól, és melyik dióféle mire lehet a leghasznosabb.
A mandula és a pekándió közös vonása, hogy gazdagok telítetlen zsírsavakban, növényi fehérjében, rostban és antioxidánsokban. Ezek a tápanyagok együtt segítenek abban, hogy a szervezet fenn tudja tartani az egészséges sejtanyagcserét, és csökkentse a gyulladásos folyamatokat. Bár mindkét dióféle hasonló módon támogatja az egészségét, a tápértékük – és ezzel együtt a szervezetre gyakorolt hatásuk – kissé eltér.
Mandula vagy pekándió – melyik az egészségesebb?
Ha a tápanyag-tartalmat nézzük, a mandula „sportosabb” összetételt mutat: több fehérjét, kalciumot, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz. Ezek az összetevők különösen hasznosak lehetnek az érrendszer, a csontok és a bőr védelmében.
A pekándió ezzel szemben energiadúsabb, és több egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezeknek fontos szerepük van a koleszterinszint szabályozásában, és kifejezetten kedvezőek a szív számára.
A két dióféle összehasonlítása 30 grammos adag alapján (kb. 23 szem mandula, illetve 19 fél pekándió):
- Kalória: 164 kcal / 196 kcal
- Fehérje: 6,01 g / 2,6 g
- Zsír (többnyire telítetlen): 14,1 g / 20,4 g
- Rost: 3,5 g / 2,72 g
- Kalcium: 76,3 mg / 19,8 mg
- Magnézium: 76,6 mg / 34,4 mg
- E-vitamin: 7,26 mg / 0,397 mg
Látható, hogy a mandula ásványianyag- és vitaminprofilja erősebb, míg a pekándió a „szívet védő” zsírsavakban gazdagabb.
Mandula – a tápanyagbajnok
A mandula kiváló választás, ha fontos Önnek a vitamin- és ásványianyag-tartalom, illetve az, hogy a dióféle jó fehérjeforrás legyen. Gazdag E-vitaminban, kalciumban, magnéziumban, rostban és fehérjében. Tökéletes társ a szív egészségének védelmében, a bőr szépségének megőrzésében és a vércukorszint stabilizálásában.
Kinek ajánlható különösen?
- annak, aki szeretné erősíteni a csontjait és a bőrét,
- aki magasabb fehérjetartalmú nassolnivalót keres,
- aki figyel a vércukorszintjére.
Pekándió – a „szívtámasz” dióféle
A pekándió több egészséges, telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint a mandula, ezért kiemelten jó hatású a koleszterinszintre és a szív- és érrendszerre. Kalóriadúsabb, de gazdag olyan antioxidánsokban is, amelyek visszaszorítják az oxidatív stresszt és a gyulladást.
Kinek lehet jó választás?
- annak, aki szeretné támogatni a szívét és az érrendszerét,
- aki energiadús, jó minőségű zsírokat keres,
- aki a mediterrán étrend zsírprofiljához hasonló hatást szeretne elérni.
Melyiket válassza végül?
A legjobb döntés gyakran a kombináció: egy maréknyi, körülbelül 30 grammnyi dióféle naponta – akár keverve, akár külön-külön fogyasztva – már bizonyítottan hozzájárul a szív egészségéhez, a vércukorszint stabilizálásához és a jóllakottság érzéséhez.
Ha viszont egyetlen opciót szeretne választani:
- Mandula: ha több fehérjét és ásványi anyagot szeretne.
- Pekándió: ha elsődleges célja a koleszterinszint javítása és a szív védelme.
Miért tesznek jót a szívének a diófélék?
A tudományos bizonyítékok egyértelműek: azoknál, akik rendszeresen – akár napi 30–60 gramm mennyiségben – fogyasztanak dióféléket, ritkábban alakul ki szív- és érrendszeri betegség, és általánosságban is alacsonyabb a halálozási kockázat. Ennek több oka is van:
- Csökkentik az LDL-koleszterinszintet, vagyis a „rossz” koleszterint.
- Javítják az erek rugalmasságát, támogatva a normál véráramlást.
- A rostoknak köszönhetően segítik a teltségérzetet, így hozzájárulnak a testsúly szabályozásához.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak és antioxidánsok visszaszorítják az oxidatív stresszt – ez kulcsfontosságú a szív hosszú távú védelmében.
- Csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel stabilabbá teszik a vércukorszintet.
A mandula és a pekándió emellett olyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a kálium, a foszfor, a riboflavin, a vas és a magnézium – ezek mind részt vesznek a sejtek energiatermelésében, az izmok működésében és a csontok felépítésében.
Hasznos tápanyagok, amelyekre a szervezetének szüksége van
- E-vitamin – erős antioxidáns, védi a sejteket és támogatja a bőr egészségét.
- Kalcium és foszfor – nélkülözhetetlen a csontok és fogak erősítéséhez.
- Kálium – segít a vérnyomás szabályozásában, tehermentesíti a szívet.
- Magnézium – szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, valamint a vércukorszint stabilizálásában.
- Fehérje – az izmok, a kötőszövetek, a bőr és a körmök építőköve.
Mire figyeljen, ha dióféléket fogyaszt?
A diófélék rendkívül táplálóak, de koncentrált energiatartalmuk miatt fontos a mértékletesség. A legtöbb szakmai irányelv napi 30–60 gramm diófélét javasol – ez már érezhető egészségügyi előnyt hozhat, anélkül hogy fölösleges kalóriaterhelést jelentene.
Válasszon sózatlan, pörköletlen, adalékanyagoktól mentes változatokat, így élvezheti a bennük rejlő természetes tápanyagokat.
Mit mondanak a kutatások?
A tudományos közösség egyre több bizonyítékkal támasztja alá, milyen hatással van a rendszeres diófogyasztás a szervezetre. Több hosszú távú vizsgálat is kimutatta, hogy a diófélék:
- javítják a stressztűrő képességet,
- támogatják az agyműködést,
- és egy kiegyensúlyozott étrend részeként növelik a fizikai és szellemi teljesítőképességet.
Nem véletlen, hogy a mediterrán étrendben – amelyet a világ egyik legegészségesebb táplálkozási mintájának tartanak – kiemelt helyet kapnak.
Dió: jót tesz a szívnek és a bélmikrobiomnak is
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
